A tizenévesek hírhedtek, hogy menet közben esznek, főleg akkor, ha elfoglaltak. Fontos, hogy meghatározzuk a tizenéves férfiak ideális napi bevitelét, amely megfelel az életmódjuknak és a legjobb táplálkozási profilnak felel meg a kalóriaszabályoknak megfelelően.
Tipp
A nemek és az aktivitás szintje meghatározza az ideális napi kalóriabevitelt a 16 éves gyermekek számára. A női tizenéveseknek napi 2400 kalóriára van szükségük, míg a férfi tizenévesekre akár 3200 kalóriára van szükség.
Napi kalóriabevitel tizenéves férfiak számára
A 16 éves fiú számára szükséges kalória nagymértékben függ az aktivitásától. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) által összeállított, az amerikaiaknak szóló 2015–2020 közötti étrend-iránymutatás szerint az e kategóriába tartozó három életmód-csoport „inaktív”, „közepesen aktív” és „aktív”.
A tizenévesek ingadozhatnak, amikor megítélik, hogy mennyi testmozgást végeznek. Általában azoknak, akik inkább ülők, a lehető legkevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, míg a hallgatósportosoknak többet kell fogyasztaniuk. Azok, akik a hét folyamán edznek, de nem dolgoznak naponta, esik valahol a köztük.
A 16 éves tinédzser lányok napi energiafelvétele a HHS irányelveinek megfelelően az inaktívak 1800 kalóriájától 2000-ig mérsékelten aktív és 2000-ig az aktív életmóddal rendelkezőkig terjed. Ezek az adatok azoknak a tizenéveseknek szólnak, akik megtartják a jelenlegi súlyukat, nem pedig azok számára, akik megpróbálnak leszerezni vagy elveszíteni néhány kilót.
A tizenéves férfiak esetében az ajánlott napi kalóriabevitel magasabb. Ülő életmódú embereknek kb. 2400 kalóriát kell bevenniük naponta. Ha közepesen aktív, akkor napi kb. 2800 kalóriát törekedj. Azok a tizenévesek, akik nagyon aktívak, napi 3200 kalóriát igényelnek, tanácsot adnak a HHS-nek.
Súlyváltozás
A betegség-ellenőrzési központok szerint a gyerekek és a tizenévesek 20% -a néz elhízással. A spektrum másik végén mind a férfiak, mind a nők valamilyen étkezési rendellenességben lehetnek, amely rendszerint serdülőkorban kezdődik. E kockázatok elkerülése érdekében fontos, hogy jól megértsék az egészséges kalóriabeviteli célokat.
Ha egy 16 éves ember alacsonyabb vagy nagyobb súlynál egészségesebb lenne, ajánlott ezeket a súlyváltozásokat fokozatosan végrehajtani. Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) szerint heti 1-2 kiló nyereség vagy veszteség a legjobb cél.
Súlycsökkentéshez, ha naponta kb. 250 kalóriát vonunk le a tinédzser étrendjéből, miközben arra buzdítják őt, hogy edzés közben napi 250 kalóriát éget, napi 500 kalória vagy hetente 3500 kalória nettó különbsége lesz. Ez a megfelelő összeg szükséges ahhoz, hogy 1 fontot elveszítsük.
A testtömeg elérése érdekében, ha napi 500 kalóriát hozzáad, hetente egy kiló nyereséget eredményez. Ha ez eleinte túl nagy változásnak tűnik, törekedjen arra, hogy hetente csak fél fontot szerezzen. Adjon hozzá egészséges ételeket és köreteket, amelyek napi kb. 250 kalóriát tartalmaznak.
Nem minden kalória egyenlő
Akár veszteség, nyereség vagy fenntartás miatt, a 16 éves tinédzserek étkezési megközelítésének olyannak kell lennie, amely elkerüli az "üres" kalóriákat. Ehelyett válassza azokat az ételeket, amelyek biztosítják a tizenéveseknek minden nap szükséges tápanyagokat. Próbáljon meg olyan ételeket tervezni, amelyek egészséges fehérjeforrásokat, szénhidrátokat és zsírokat használnak, és tartalmaznak tápanyagban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. A kiegyensúlyozott étrend megkönnyíti a tizenéves férfiak napi kalóriabevitelének betartását, és megakadályozza a tápanyaghiányt.
E célok elérése érdekében a Cleveland Klinika reggelizési lehetőségeket javasol, például földimogyoróvajat, mazsolát és apróra vágott almát, amelyet búza tortillába tekercselnek, vagy zabliszt dióval, bogyókkal és zsírmentes joghurttal. Fontolja meg továbbá egy teljes kiőrlésű angol muffinból, rántotta és egy alacsony zsírtartalmú sajtból készült reggeli szendvicset, amelynek oldalán gyümölcsök vannak.
Az egészséges fehérjét kínáló ebéd- és vacsorázási lehetőségek közé tartoznak a mogyoróvajra, pulykara, halra vagy alacsony zsírtartalmú sajtra összpontosító lehetőségek, ahogyan azt a Cleveland Clinic javasolja. A szénhidrátok, például a búza kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta tápanyag-sűrűbbek, mint a fehér lisztből vagy a fehér rizsből származóak. Az egészséges zsírok származhatnak földimogyoróvajból, diófélékből, napraforgómagból, avokádóból, olívaolajból, földimogyoróolajból és repceolajból.
