Bár az edzés nagyszerű az erős és egészséges test felépítéséhez, nincs titkos számú ismétlés, amelyet meg kell tennie a fogyáshoz. A legjobb eredményt az érzékenység-edzés edzéseinek egy sokoldalú súlycsökkentő programba történő beépítésével érheti el, amely magában foglalja a kardiót és a diétát.
Tipp
Noha nincs "varázslatos" ismétlődés a súlycsökkentés ösztönzése érdekében, a súlyzós edzés edzésprogramjának állandó részeként elősegítheti a kalóriák elégetését és a karcsú izmok felépítését, amely szintén fokozza az anyagcserét.
Erősítő edzés 101
Annak ellenére, hogy nincsenek varázslatos ismétlések és halmazok a zsírégetésre, vannak szilárd adatok arról, hogy hány ismétlést és készletet kell tennie az izmok erősségének és kitartásának növeléséhez. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (HHS) azt tanácsolja, hogy a legtöbb ember számára elegendő egy-három sorozat, 8–12 ismétlés.
Még egy kicsit meg kell fontolni: az egy-három készletet el kell végeznie az összes fő izomcsoport számára (mellkas, hát, karok, lábak és mag), és az optimális eredmény elérése érdekében mindegyik fő izomcsoportot meg kell dolgoznia kétszer hetente, az egyes izomcsoportoknak legalább egy teljes pihenőnapot adva (vagy másként fogalmazva: 48 teljes óra az edzések között), mielőtt újra dolgozna - még több, ha még mindig fáj az utolsó edzésből.
Erősítő edzés és szív
Miért nem hozhat létre súlycsökkentő programot, csak erőerő edzéssel? Két ok: Először is, mivel az izmoknak időre van szükségük a pihenéshez és az újjáépüléshez, mielőtt újra erőn edzenétek, nehéz létrehozni olyan testmozgási mennyiséget, hogy a súlyvesztés valóban ösztönözze az erőn történő képzést.
Másodszor, ezek a HHS irányelvek azt is javasolják, hogy végezzen hetente legalább 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet. Ez az egészség megőrzése - de az egész gyakorlat hozzájárul a kalóriák elégetéséhez és a súlycsökkentő utazás felgyorsításához a sikerhez vezető úton.
A HHS azt is mondja, hogy még több egészségügyi előnyt szerezhet, ha több hetes aerob tevékenységet végez. Mivel az izmainak nem szükséges ugyanolyan helyreállítási idő a kardio edzések között, mint az erőt edző edzések között, akkor az aerob edzések mennyiségét úgy rakhatja fel, hogy az erőerő edzéssel nem tud megbirkózni.
Van azonban néhány figyelmeztetés, amelyet szem előtt kell tartani. Túl sokat hajtva, túl hamar túlságosan fájó, elbátortalanodó vagy sérült is lehet - mindez visszaállíthatja a súlycsökkentő utazásra, ahelyett, hogy előre haladna. A legfontosabb az, hogy lassan induljon, és felfelé dolgozzon az edzés gyakoriságában, időtartamában és intenzitásában, miközben a test alkalmazkodik az Ön által felkínált új kihívásokhoz.
Végül győződjön meg arról, hogy nem túlzásba lép. Még a leghatározottabb edzőnek is kell pihennie és pihennie; testének időre van szüksége az újjáépítéshez és az újratöltéshez. Általános szabály, hogy hetente legalább egy pihenőnapot vegyen (néha többet, ha elindulsz), és vigyázzon az túllépés jeleire, amelyek magukban foglalhatják alvás- és hangulatzavarokat, háborgó fáradtságot és sérüléseket, étvágytalanságot és egyéb dolgokat. általában általában nehezebbnek tűnik, mint kellene.
Az elégetett kalóriák az edzés közben
Kétféle módon járhat el az erőn történő edzés a fogyás útján. Az első a kalóriák égetése. A Harvard Health Publishing becslései szerint az "általános" fél órás súlyemelési edzés a testtömegétől függően 90-133 kalóriát égethet el. Forgassa ezt erőteljes intenzitásig, és körülbelül kétszer annyi éget el - fél óra alatt 180–266 kalóriát.
A testmozgás intenzitása mellett a testtömeg az egyik legnagyobb tényező, amely befolyásolja a kalóriaégetést. Általában véve: minél többet mér, annál több kalóriát fog elégetni. Ezt szem előtt tartva, hasznos megjegyezni, hogy a Harvard becsléseiben szereplő legmagasabb testtömeg 185 font - tehát ha ennél többet súlyozna, akkor még több kalóriát égethet el, amikor erővel edzel.
Miért számítanak ezek a kalória-égetési becslések? Ennek oka az, hogy noha a játékban sok összetett - és nem egészen érthető - tényező van, a testsúlycsökkenés becsülésének legegyszerűbb módja az, ha egy 3500 kalória kalóriahiányt egyenlő egy font fogyással. Más szavakkal, ha minden 3500 kalóriát eléget, ami meghaladja az elfogyasztott mennyiséget, akkor körülbelül egy kilogramm testzsír veszít.
Mindent hozzáad
Annak ellenére, hogy a súlyemelés általában nem éget annyi kalóriát, mint az olyan intenzív szív- és érrendszeri edzések, mint a futás, minden egyes kicsit számít, ha a kalóriahiány elérésére törekszik, és hetente két vagy három erőteljes testgyakorlás edzésével hozzájárulás a célkitűzéshez.
És ha elkezdi tömeggyakorlást végezni - váltakozva, hogy melyik izomcsoporton dolgozik, mely napokon dolgozik, így több időt tölthet a súlyteremben -, akkor még több súlyzós edzést ejthet be a héten.
De várjon - van egy másik módja annak, hogy a súlyzós edzés előnyös legyen a súlycsökkentési erőfeszítéseid során. Az izomépítés során fokozza a pihenő anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el - és potenciálisan növeli a kalóriahiányt - egyszerűen a meglévőkkel.
A szakértők becslései szerint a hozzáadott izom pontosan mennyire befolyásolja az anyagcserét; az egyik leghitelesebb az új mexikói egyetem testmozgás-fiziológusaiból származik, akik elmagyarázzák, hogy az izomszövet anyagcsere-körülbelül négyszer aktívabb, mint a zsírszövet.
Az erősítő edzés további előnyei
Nem kétséges, hogy az erőn történő edzés elősegítheti a súlycsökkentési erőfeszítéseket. De ahogyan az Aktuális Sportgyógyászati Jelentések 2012. júliusi kiadásában közzétett elemzés elmagyarázza, az erősítő edzés előnyei messze meghaladják a zsírégetést.
A várható egyéb előnyök közül csak néhány a nyugalmi vérnyomás, a koleszterin és a trigliceridek javulása; nagyobb csontsűrűség; kevesebb fájdalom olyan krónikus állapotok miatt, mint az ízületi gyulladás és fibromialgia; élesebb kognitív képességek; csökkentett zsigeri zsír- és gyulladásjelzők; és jobb inzulinérzékenység.
Ehhez adjuk még azt a nagyon kézzelfogható előnyt is, ha az erő és a kitartás megkönnyíti a mindennapi feladatokat - legyen az akadálypályán való futás, unokákkal való játék, zacskó könyv hordozása vagy lépcsőn mászás -, és ezt nehéz találjon okokat arra , hogy ne tegye az erőnlét edzését a fogyás programjának rendszeres részévé.
Milyen erősítő edzés?
Amikor gondolkodik a súlyemelésről a zsírcsökkentés érdekében, elképzelheti a súlyzó vagy súlyzó edzés tornatermi súlytermében - és mindaddig, amíg megfelelő formát használ, ez egy nagyszerű módja annak, hogy erőt teremtsen és edzjen. A saját testtömegének felhasználásával erővel edzhet is, ellenállással, olyan gyakorlatokkal, mint push-up, pull-up, guggolás és lunges.
De ezek az "erősen edző" hagyományos módszerek csak a lehetőségek kezdete. Ha szereti a csoportos környezetben való edzést, részt vehet erőigényes csomagtartó táborban, áramkör-edzésen vagy testformálási órákon. Használhat néhány jógastílust is erősítő edzésként.
Ha valódi kalóriát éget, akkor próbálja ki a kettlebell-et. Az Amerikai Tanács által a testmozgásért megbízott és a hírlevél 2010. januári / februári számában megjelent kis tanulmány szerint 10 intenzív kettlebell-edzésen részt vevő alany legalább percenként 20, 2 kalóriát égetett - ez egyenértékű hat perc futtatásával. mérföld.
