Mindannyiunknak oka van az edzőterembe menni. Az izom hipertrófia vagy növekedés az egyik legfontosabb. A karcsú, sűrű izom felépítéséhez fokozatosan túl kell terhelnie az izmait, hogy fokozza az izomrostok felvételét. Hogyan csinálod, hogy? Ha növeli az izom feszültség alatt levő idejét, az edzések nagysága, a pihenőidő a készletek között vagy a többi az edzések között elengedhetetlen elemei a vastagabb, sűrűbb izmok hatékony felépítésének.
Mindannyiunknak oka van az edzőterembe menni. Az izom hipertrófia vagy növekedés az egyik legfontosabb. A karcsú, sűrű izom felépítéséhez fokozatosan túl kell terhelnie az izmait, hogy fokozza az izomrostok felvételét. Hogyan csinálod, hogy? Ha növeli az izom feszültség alatt levő idejét, az edzések nagysága, a pihenőidő a készletek között vagy a többi az edzések között elengedhetetlen elemei a vastagabb, sűrűbb izmok hatékony felépítésének.
1. Összpontosítson a negatívra
Tartsa pozitív hozzáállását, de negatív legyen az ismétlése. Adjon hozzá negatív ismétléseket az edzési rutinhoz, emelő partner segítségével. Használjon olyan súlyt, amely jellemzően kihívást jelent az Ön számára. Kérje meg, hogy partnere segítsen neked a test pozitív részében vagy felemelésében. Magad ellenőrizze a súlyt a súly csökkentésekor (negatív). Például egy préselés közben lassan leengedi a súlyát a mellkasához. Ezután a partnere segít abban, hogy emelje vissza a kinyújtott helyzetbe. Célja a negatív fázis alatt három-öt másodpercig tartó sebesség.
Tartsa pozitív hozzáállását, de negatív legyen az ismétlése. Adjon hozzá negatív ismétléseket az edzési rutinhoz, emelő partner segítségével. Használjon olyan súlyt, amely jellemzően kihívást jelent az Ön számára. Kérje meg, hogy partnere segítsen neked a test pozitív részében vagy felemelésében. Magad ellenőrizze a súlyt a súly csökkentésekor (negatív). Például egy préselés közben lassan leengedi a súlyát a mellkasához. Ezután a partnere segít abban, hogy emelje vissza a kinyújtott helyzetbe. Célja a negatív fázis alatt három-öt másodpercig tartó sebesség.
2. Fordítsa meg a hangerőt
Annak érdekében, hogy az izmaid növekedjenek, továbbra is kihívást kell tenned őket. Ennek néhány módja van. Először adjon hozzá súlyt. Nem szabad azonos héten hetente megemelni ugyanazt a súlyt. Az erő növekedésével növelje meg az emelő súlyát. Másik lehetőségként növelheti az azonos súlyú ismétlések és készletek számát (de további információkért lásd a következő diát). Vagy adjon hozzá munkameneteket a hét folyamán. Növelje az ellenállás-edzést hetente négyszer, az edzéseit felosztva push-napokra és pull-napokra.
Annak érdekében, hogy az izmaid növekedjenek, továbbra is kihívást kell tenned őket. Ennek néhány módja van. Először adjon hozzá súlyt. Nem szabad azonos héten hetente megemelni ugyanazt a súlyt. Az erő növekedésével növelje meg az emelő súlyát. Másik lehetőségként növelheti az azonos súlyú ismétlések és készletek számát (de további információkért lásd a következő diát). Vagy adjon hozzá munkameneteket a hét folyamán. Növelje az ellenállás-edzést hetente négyszer, az edzéseit felosztva push-napokra és pull-napokra.
3. Egyezzen meg repüléseivel a céljaival
Az egyes gyakorlatok során elvégzett ismétlések és készletek száma változtatja az eredményt. Ezért fontos azonosítani a célját (ebben az esetben a sűrű izom felépítését), és a megfelelő mennyiségű ismétlést megtenni a cél elérése érdekében. Tartalmazzon három-hat készletet minden egyes gyakorlatról, ügyelve arra, hogy minden héten elérje az összes fő izomcsoportot. Fenntartja a rep-tartomány hat és 12 között az egy-rep maximális 70-80% -án.
Az egyes gyakorlatok során elvégzett ismétlések és készletek száma változtatja az eredményt. Ezért fontos azonosítani a célját (ebben az esetben a sűrű izom felépítését), és a megfelelő mennyiségű ismétlést megtenni a cél elérése érdekében. Tartalmazzon három-hat készletet minden egyes gyakorlatról, ügyelve arra, hogy minden héten elérje az összes fő izomcsoportot. Fenntartja a rep-tartomány hat és 12 között az egy-rep maximális 70-80% -án.
4. Szánjon időt a pihenésre
Az izomépítés nem az, hogy az egész edzés során nehéz lesz. Hagyd, hogy a test pihenjen. A szettek között tartson körülbelül 60-90 másodperces pihenőidőt. A rövidebb pihenőidők javítják az izmok kitartását, míg a hosszabb pihenőidőket az energiateljesítmény növelésére tervezték. Az izomépítő kezelések pihenőidejének célja az, hogy az izom teljes kimerültséggel járjon a készlet alatt, és éppen annyira elegendő helyreállítási időt biztosítson, hogy teljesítse a következő sorozat szükséges ismétléseit.
Hitel: gpointstudio / iStock / Getty ImagesAz izomépítés nem az, hogy az egész edzés során nehéz lesz. Hagyd, hogy a test pihenjen. A szettek között tartson körülbelül 60-90 másodperces pihenőidőt. A rövidebb pihenőidők javítják az izmok kitartását, míg a hosszabb pihenőidőket az energiateljesítmény növelésére tervezték. Az izomépítő kezelések pihenőidejének célja az, hogy az izom teljes kimerültséggel járjon a készlet alatt, és éppen annyira elegendő helyreállítási időt biztosítson, hogy teljesítse a következő sorozat szükséges ismétléseit.
5. Válassza az Összetett gyakorlatok lehetőséget
Az izolációs gyakorlatok nagyszerűek, ha testépítő versenyző vagy. De a funkcionális erő növelése és az edzőteremben töltött idő maximalizálása érdekében vegyen részt összetett gyakorlatokkal. Ez azt jelenti, hogy guggolás, edzés, mártogatás, fejprés és bármilyen más gyakorlat végrehajtása, amely egynél több izületet mozgat és több izomra irányul.
Hitel: kjekol / iStock / Getty ImagesAz izolációs gyakorlatok nagyszerűek, ha testépítő versenyző vagy. De a funkcionális erő növelése és az edzőteremben töltött idő maximalizálása érdekében vegyen részt összetett gyakorlatokkal. Ez azt jelenti, hogy guggolás, edzés, mártogatás, fejprés és bármilyen más gyakorlat végrehajtása, amely egynél több izületet mozgat és több izomra irányul.
6. Egyél több fehérjét
Az izmaid keményen dolgoznak az Ön edzései alatt, ezért megfelelő módon meg kell adnod őket. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt. De a mennyiségnél fontosabb a minőség. Ezért válassza a tápanyagban sűrű gyümölcsöt és zöldséget, valamint a teljes kiőrlésű termékeket. És ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét kapjon. A fehérjét alkotó aminosavak elengedhetetlenek az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Az edzés után adjon hozzá fehérjerázót, és vacsorára süssen néhány csirkét vagy halat.
Hitel: nehopelon / iStock / Getty ImagesAz izmaid keményen dolgoznak az Ön edzései alatt, ezért megfelelő módon meg kell adnod őket. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt. De a mennyiségnél fontosabb a minőség. Ezért válassza a tápanyagban sűrű gyümölcsöt és zöldséget, valamint a teljes kiőrlésű termékeket. És ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét kapjon. A fehérjét alkotó aminosavak elengedhetetlenek az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Az edzés után adjon hozzá fehérjerázót, és vacsorára süssen néhány csirkét vagy halat.
Tippek és figyelmeztetések
A negatív ismétlődések izomfájdalmat okozhatnak. Tehát nyújtson alaposan edzést az edzés után, és illessze be a habbal történő gördülést a rutinba az izom fájdalom csökkentése érdekében. És csak negatív edzést végezzen hetente egyszer. Ezután edzjen úgy, hogy alacsonyabb az egy-rep maximuma, ugyanazon izomcsoportok második edzése közben. Negatív ismétlések végrehajtásakor mindig tartson figyelmet - ne kísérelje meg őket egyedül.
Hitel: vladans / iStock / Getty ImagesA negatív ismétlődések izomfájdalmat okozhatnak. Tehát nyújtson alaposan edzést az edzés után, és illessze be a habbal történő gördülést a rutinba az izom fájdalom csökkentése érdekében. És csak negatív edzést végezzen hetente egyszer. Ezután edzjen úgy, hogy alacsonyabb az egy-rep maximuma, ugyanazon izomcsoportok második edzése közben. Negatív ismétlések végrehajtásakor mindig tartson figyelmet - ne kísérelje meg őket egyedül.
Mit gondolsz?
Melyek a fitnesz céljaid? Próbálsz sűrű izmakat építeni? Mi a jelenlegi terve? Hogyan néz ki az edzéseid? Van még valami, amelyet hozzá szeretne adni ehhez a listához? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: emiliozv / iStock / Getty ImagesMelyek a fitnesz céljaid? Próbálsz sűrű izmakat építeni? Mi a jelenlegi terve? Hogyan néz ki az edzéseid? Van még valami, amelyet hozzá szeretne adni ehhez a listához? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
