Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása időt vesz igénybe. A Fat Smash Diet 1. fázisa esetén kilenc napos méregtelenítéssel kezdődik a gyorsételből és minden másból, amely nem táplálja a testét tápanyagokkal.
Dr. Ian Smith, az azonos nevű könyv szerzője készítette a Fat Smash étrend egy 90 napos program, négy szakaszból áll. Úgy tervezték, hogy nemcsak az étrend nagyjavítását, hanem az egészséges, fenntartható szokások kialakítását is szolgálja.
Dr. Ian étrend-méregtelenítése
Az 1. szakasz a legszigorúbb a négy szakasz közül. Elsősorban olyan termékeket fog eszni, amelyek tiltják a sok olyan étkezés fogyasztását, amelyekhez már megszokták.
A Fat Smash diéta 1. szakaszában kiküszöböli a húst, baromfit, tenger gyümölcseit, sajtot, dióféléket, sült ételeket, finomított cukrokat és feldolgozott szénhidrátokat, például kenyeret és tésztát. Kerülje az alkoholt, a szokásos szódat és a koffeint, beleértve a kávét és a fekete teát.
A Dr. Ian étrendjének méregtelenítésével együtt a kilenc nap közül legalább öt perc alatt 30 perces aerob testmozgást is beépít a Fat Smash étrend 1. szakaszába. Ez az ajánlás összhangban áll az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveivel, amelyek Hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgás.
A Fat Smash Diet 1. szakaszára való felkészüléshez készítse el kamráját és hűtőszekrényét a következő engedélyezett elemekkel:
- Gyümölcs, az avokádó kivételével
- Zöldségfélék, a fehér és a vörös burgonya kivételével; nyersnek, vagy enyhén pároltnak vagy grillezettnek kell lennie
- Extra szűz olívaolaj
- Vegetáriánus fehérjék, például alacsony vagy zsírtartalmú joghurt, bab és tofu
- barna rizs
- Szemek, például édesítetlen zabliszt, szemcsék, búzakrém vagy farina
- Naponta legfeljebb négy tojásfehérje
- Gyógynövény vagy zöld tea
- Gyógy-és fűszernövények
- Savanyúság (opcionális, napi legfeljebb két savanyúság)
- Alacsony zsírtartalmú kötszer (opcionális)
- Mesterséges édesítőszer (opcionális)
- Teljes kernel popcorn (opcionális)
- Korlátlan mennyiségű víz
Vágjuk a sóvárgást
Noha sok ismert ételt kikapcsol, de megszabadíthatja magát a vágyaktól. Kilenc nap után (ha szükséges, vagy hosszabb is), előfordulhat, hogy már nem akarja elérni a legközelebbi zacskó chipset, amikor éhes lesz.
Ehelyett inkább az ételeket részesíti előnyben, amelyek a testét táplálják, tartós energiát adva a testmozgáshoz és a mindennapi élethez. Ez részben a Dr. Ian étrend-méregtelenítésének célja - elősegíteni az ételekkel és testmozgással kapcsolatos hozzáállásukat abban a pontban, ahol életmódvá válik.
Az 1. fázis után fokozatosan elkezdi hozzáadni az ételeket az étrendjébe. Eközben növeli a fizikai aktivitást a 2., 3. és 4. fázisban is, heti ötször egy órán keresztül gyakorolva. Ez magában foglalja az erőn történő edzést is, amelyet a testmozgásra vonatkozó irányelvek is javasolnak, amely minden fő izomcsoport edzését legalább hetente kétszer javasolja.
Irányítsd adagjait
Vegye figyelembe, hogy a zsírtartás-diéta elősegíti az adagok ellenőrzését - azaz három-négy óránként kisebb ételeket fogyaszt, amelyek kielégítik az éhínséget. Mivel tápanyagok és alacsony kalóriatartalmúak - más néven alacsony energiatartalmúak -, a Fat Smash Diet 1. szakaszában szereplő élelmiszerek elősegítik az önteltség elérését túlsúlyozás nélkül.
Különböző trükkök vannak, amelyek segítségével megszerezhetik az adagkezelés szokását. Az egyik stratégia egy adag-ellenőrző tányér használata, amely durva útmutatást ad az étkezéshez megengedett mennyiséghez.
Egy másik módszer az adagok idő előtti mérése és adagolása, majd kéznél tartása a hűtőben a könnyű hozzáférés érdekében. Ha otthoni élelmet készít, elkerülheti az étteremben történő túladagolást, ahol az adagok mérete elég két vagy több ember számára. Ez azt is lehetővé teszi, hogy pontosan megismerje, mi folyik az ételekben, így az 1. szakaszban nem fog enni a tiltott tárgyakat.
Összpontosítson az egész ételekre
A Nemzetközi Journal of Obesity 2014. júliusában közzétett kutatása szintén ösztönzi az alacsony energiatartalmú ételek diétáját. Az ilyen módon történő étkezés segít kielégítő adagok fogyasztásában, miközben a testsúlyát kezelheti. Ezenkívül lépést tart majd az amerikaiak 2015–2020 közötti étrend-iránymutatásaival, amelyek azt javasolják, hogy a tápanyag-sűrűségre, mennyiségre és változatosságra összpontosítsanak.
Hasonlóképpen, a Fat Smash diéta nem különbözik sok más étrendtől, amely azt javasolja, hogy az egész ételekre összpontosítsanak, és kerüljék el a túlzottan feldolgozott dolgokat.
Például a DASH diéta (vagy a magas vérnyomás megállításának diétás megközelítései) az egészséges táplálkozás egész életen át tartó megközelítése, amely csökkenti a nátriumbevitelt a vérnyomás csökkentése érdekében - magyarázza a Mayo Clinic. Mint a Fat Smash diéta, a DASH étrend a tápanyagban gazdag különféle ételek étkezését is ösztönzi.
A lényeg: A tápanyagigény kielégítése a kalória-korlátokon belül segít elveszíteni vagy fenntartani a súlyát, miközben megteremti az egészséges életmódot.
