A meleg tál zabliszt egy egészséges és tápláló módszer a nap elindításához, és segíthet a fogyásban. A zab gazdag rosttartalommal rendelkezik, amely elősegíti a telítettséget és elősegíti a kalória-fogyasztás csökkentését. A zab nem csak a reggelire szolgál - hozzáadagolhatók smoothieshez, levesekhez és pékárukhoz is.
Tipp
A zablisztben található élelmi rost elősegítheti a telítettséget és elnyomhatja az étvágyat, ami segíthet abban, hogy ellenőrizzék a fogyáshoz szükséges kalória-bevitelt.
Rost a fogyáshoz
A rost megtalálható minden növényi ételben. Ez az anyag alkotja a növényi sejtfalakat, biztosítva a szerkezetet és a támogatást. Az élelmi rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a test nem tud emésztni. Áthat az emésztőrendszeren, bontás nélkül, és hulladékként ürül ki.
Ez azt eredményezheti, hogy a rost értelmetlen, de valójában számos előnnyel jár az emberi egészség számára:
- Elősegíti a szabályosságot azáltal, hogy a széket nagyobb méretűvé, puhabbá és könnyebben átjuttathatóvá teszi
- Javítja a bél egészségét, csökkenti a aranyér, a divertikuláris betegség és esetleg vastagbélrák kockázatát
- Csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a véráramba történő felszívódást
- Segít a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy lassítja a glükóz felszívódását a véráramba
A rostnak is nagy előnyei vannak a fogyásnak. A magas rosttartalmú ételek általában jobban kitöltnek, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Ez hosszabb ideig megteljen, így megakadályozhatja, hogy étkezés után nemsokára ismét éhes legyen. Minél hosszabb ideig lehet elégedett egy étkezés után, annál könnyebb ellenőrizni a kalóriabevitelt.
A rost lelassítja a gyomor ürítését, ami befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat. Az ételfogyasztás gyomordugódást okoz, ami késlelteti az éhségstimuláló hormon, a ghrelin felszabadulását. A 2019 januárjában a Journal of Nutrition & Metabolism közzétett áttekintő cikk szerint minél hosszabb ideig tart a gyomor, annál hosszabb ideig tart a ghrelin elnyomása.
Rost zabban
Az USDA adatai szerint a száraz zab egyharmados csészéjében 5, 5 gramm rost van. Az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Testülete által megállapított ajánlott napi bevitel szerint ez az összeg a nők számára a rost 22% -át, a rostos férfiak pedig 14% -át igényli naponta.
Ezenkívül a zab gazdag egy bizonyos típusú rostban, úgynevezett béta-glükánban, egy oldható rostban, amely feloldódik a folyadékokban, viszkózus anyagot képezve. A viszkozitás befolyásolja, mennyi ideig marad az élelmiszer az emésztőrendszerben - magyarázza a Journal of Nutrition & Metabolism cikk szerzői. A viszkózusabb élelmiszerek hosszabb ideig maradnak a gyomorban és lassú a ürítés.
Ez elősegítheti a hosszabb ideig tartó telítettséget és késlelteti a ghrelin felszabadulását, mint az oldhatatlan rost; a kutatás azonban továbbra sem meggyőző.
Tipp
Ha figyeli a szénhidrátbevitelt, a rostot általában kivonják az összes szénhidrátból. Így nettó szénhidrát marad, amelyet a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendnél számítanak.
Egyél több zabot
Kezdje a reggelit zabliszt adagolással, bogyókkal és rántott mandulával tetején - egy egyszerű, egy tálos reggelivel, amelyet akár csomagolhat, akár magával vihet munkába vagy iskolába. A gyümölcs és a dió is gazdag rostforrás, amely hozzáadhatja az étkezés telítettségét.
A csirkét még őrölt zabgal bevonhatja és sütheti sütőbe vacsorára. Ropogós textúrát mutat, amely hasonló a sült csirkéhöz, de sokkal egészségesebb és alacsonyabb kalóriájú.
Tipp
Válasszon egészséges, ízesítetlen zabot, amikor csak lehetséges. Sokféle azonnali zab és ízesített zab tartalmaz cukrot, ami nem segíti a súlycsökkentést.
