A derékméret csökkentése érdekében elengedhetetlen az egészséges táplálkozási szokások elfogadása és a rendszeres testmozgás beépítése a rutinba. Bár a célzott hasi gyakorlatok, például az ülések, megfeszíthetik a középső szakasz körül lévő izmokat, nem fogják kiküszöbölni a hasi zsírt. Ahelyett, hogy megpróbálná csökkenteni a derék körüli zsírokat, törekedjen az általános zsírcsökkenésre az egészséges táplálkozás és az aerob testmozgás, valamint az erőnlét edzés révén.
Tipp
Edzhet a derék és a has csökkentésére, de összpontosítania kell az általános testzsírcsökkentésre mind a testmozgás, mind az egészséges táplálkozás révén.
A zsírveszteség fontossága
Előnye, hogy csökkentse a derék méretét, tekintettel a nagyobb középső szakaszhoz kapcsolódó egészségügyi veszélyekre. A hasi zsírt szubkután, vagyis közvetlenül a bőr alatti zsírszövetet, vagy zsigeri zsírokat osztályozzák, azaz a hasi fal alatt fekvő mély hasi zsír. A zsigeri zsír a kettő közül a legveszélyesebb, mivel növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2. típusú cukorbetegség, egyes rákok, osteoarthritis és más egészségügyi állapotok kockázatát.
Ezzel szemben még egy szerény fogyás is javíthatja egészségét és csökkentheti a kockázati tényezőket. A testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálásával csökkentheti a derék méretét és elérheti egészségügyi céljait.
A viselkedési súlycsökkentési programba beiratkozott, túlsúlyos és elhízott felnőttek egyik tanulmányában, amelyet 2015. novemberében publikáltak a Translational Behavioral Medicine területén, a kutatók egy 5-10% -os súlycsökkenés hatásait elemezték. A 15 hetes program tartalmazott korlátozott kalóriatartalmú étrendet, plusz hetente körülbelül 150 percnyi közepes vagy erőteljes intenzitású tevékenységet.
Azok a betegek, akik 5-10 százalékot veszítettek, csökkentették a triglicerideket, az összes koleszterint és az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterint, valamint javultak a kardiovaszkuláris kockázati tényezők. Azok a betegek, akiknek a súlyvesztése meghaladja a 10% -ot, még nagyobb javulást mutattak.
Gyakorlat a derék méretének csökkentésére
Az edzés során csökkentheti a derékát és a hasát, miközben az egész testzsírt megvágja az aerob és az erőn történő edzés kombinálásával. Naponta körülbelül 500 kalóriát kell elégetnie, hogy hetente 1 font zsírt ejtsen.
Célja, hogy hetente legalább 150–300 perces mérsékelt fizikai tevékenységet végezzen, mint például élénk séta vagy kerékpározás. Emellett hetente 75–150 percet is folytathat intenzív tevékenységet, például futást vagy nagy intenzitású intervallumokat, vagy a hét folyamán egyesítheti a mérsékelt és erőteljes tevékenységeket.
A szív- és érrendszeri testmozgáson túl a derékméret csökkentése érdekében hetente legalább két napot is vegyen be erőedzést. Az erősítő edzés segít az izom felépítésében, amely több kalóriát éget el nyugalomban, mint a zsír. Edzhet súlyzókkal, súlygépekkel, ellenállás szalagokkal vagy akár saját testtömegével is. A testtömeggyakorlatok közé tartoznak az edzések, guggolások, hasi ráncok, push-upok és deszkák. Súlyok használatakor végezzen körülbelül nyolc-12 ismétlést a gyakorlattól három-öt készleteken, fokozatosan növelve az egyes készletek súlyát.
Fogadjon el egészséges étrendet
Bár gyakorolhatja a derék és a has csökkentését, az egészséges táplálkozás kritikus jelentőségű a hosszú távú fogyás sikerében. Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejben és tejtermékekben, sovány fehérjékben, valamint minimális telített és transz-zsírokban és hozzáadott cukrokban gazdag étrendet javasol.
Nem kell teljes mértékben eliminálnia kedvenc ételeit, hanem csak ritkán kell őket enni, és csökkentenie kell az adag méretét. Például, ha szereti enni a csokoládét, enni csak egy kis négyzetet, és ne a teljes csokoládét.
Mivel a derékméret csökkentésén dolgozik, hasznos lehet a szénhidrátbevitel csökkentése. A cukor, a fehér liszt és a keményítőtartalmú ételek, például a fehér burgonya különösen nagy valószínűséggel növelik a vércukorszintjét, és ösztönzik a zsír tárolását a testben.
Kipróbálhatja az időszakos éhgyomri vagy időkorlátos étkezést is, hogy javítsa a szervezet inzulinválaszát és csökkentse a zsigeri zsírokat. Vagy korlátozza az ételfogyasztását meghatározott órákra - mondjuk 8 és 14 óra között -, vagy böjtöljön legalább 14 órán keresztül a napi utolsó étkezés után.
