Nem titok, hogy az erőteljes járás kiváló formája a fizikai aktivitásnak. A Mayo klinika szerint a napi élénk séta segíthet csökkenteni vagy fenntartani a testtömegét, csökkenti a vérnyomást, javítja a szív egészségét, erősíti a csontokat és izmokat, javítja az egyensúlyt és a koordinációt, és csökkentheti a depresszióval és szorongással járó tüneteket.
Mi számít energiás sétának?
A legalapvetõbb szinten az erõs séta az alacsony hatású alternatívája a kocogásnak, amely rendszeresen jár és növeli a sebességet és az intenzitást. A kocogással ellentétben az erõs séta könnyebb az ízületeken.
Gondoljon erre így: Ha két sétálót helyezne egymás mellé, és azt mondaná az egyiknek, hogy közepes sebességgel mozogjon, miközben az oldalukkal fekszik, a másik pedig növelje sebességét, miközben egyszerre pumpálja a karját, akkor az nagyon könnyű észrevenni a különbséget a séta két stílusa között.
Az erőteljes járás sebessége valahol az átlagos járási és a kocogási ütem között van. Ez a tartomány mindenki számára másként fog kinézni, de ahhoz, hogy általános képet kapjunk a tempóról, a Harvard Health Publishing jelentése szerint a 3, 5 mérföld / órás séta lehetővé teszi egy mérföld teljesítését körülbelül 17 perc alatt. Növelje ezt a sebességet 4, 5 km / h-ig, és most már kb. 13 perc alatt teljesítheti egy mérföldet, ami közelebb van az erőteljes járás sebességéhez.
Vagy ha nyomon követi a kalóriát, akkor egy 155 fontos ember kb. 149 kalóriát éget el 30 perc sétával 3, 5 km / h sebességgel. Növelje ezt 4, 5 mph-ra, és most összesen 186 elégetett kalóriát néz ki 30 perc alatt.
A gyaloglás előnyei
Mivel az erőteljes járásnak gyorsabb ütemre van szüksége a karok szivattyúzása közben, a pulzusát olyan szintre emeli, mint a lassabb ütemű járás. Ez javítja a szív- és érrendszeri és izom-állóképességet.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint kb. 100 kalóriát égethet el egy mérföldes sétával. Ha a mérsékelt és az erőteljes sebességet váltja, akkor kevesebb idő alatt több talajt takaríthat meg, ami magasabb kalóriaégetést jelent.
Csak arra az esetre, ha még egy okra van szüksége a gyaloglás elindításához, az European Heart Journalban közzétett, 2017. augusztusi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy minél gyorsabban járunk, annál alacsonyabb a esélye, hogy meghaljon szívbetegségben, mint a lassabb járók. A tanulmány hangsúlyozza, hogy az élénk járóknak alacsonyabb a szív- és az összes oka.
Pro Power Walking tippek
Bár az erőteljes járás meglehetősen intuitívnak tűnhet, van néhány fontos tipp, amelyet figyelembe kell venni, különösen az Ön formája esetében. Először ellenőrizze, hogy a testtartás függőleges-e, felemelt fejjel és nyakkal, miközben húzza a vállakat lefelé és hátra.
Ha gyorsabban sétálsz, jelentősen fogod használni a karod, ezért ügyeljen arra, hogy szabadon pumpálja őket, kissé a könyök könyökölve. Fogja be az izmait (gondoljon: a hasgombot a gerinc felé), és tartsa egyenesen az alsó hátát.
Vannak olyan emberek, akik szeretnék a boka súlyát vagy a kis kéz súlyát hozzáadni a séta során. Bár ez nagyszerű ötletnek tűnik, nem mindig ajánlott súlyozott ellenállást vezetni.Ha problémái vannak az ízületekkel, az ellenállás növelése feszültséget okozhat vagy növeli a sérülések kockázatát.
A súly növelése helyett fontolja meg a séta ütemét, a távolságot vagy a lejtőt, vagy végezzen néhány testtömeg-gyakorlatot, például edzést és guggolást 10 percenként az edzés során.
Mint minden más gyakorlat, fontos melegedni előtt, majd lehűlni. Kezdje egy lassabb ütemű sétával 5-10 percig. Kezdje mozgatni a karját, de rövidebb mozgási tartományban, a teljes szivattyúzási mozgásig, a 10 perces jelzésig. A lehűlés érdekében lassítsa le a tempót és a kar mozgástartományát, és ne felejtse el nyújtani.
