A rost lehet, hogy nem olyan divatos, mint más tápanyagokról beszélni. De ez az egészséges táplálkozás fontos - és gyakran figyelmen kívül hagyott - része. Bár nem tudjuk valóban emésztni a rostokat, ennek "szivacsszerű" hatása van, segítve a víz felszívódását a simább emésztés érdekében. A rost összekapcsolódik a szív egészségével, a stabil vércukorszinttel és a fogyással vagy fenntartással is.
Nemétől és korától függően a felnőtteknek kb. 25–35 g rostot kell fogyasztaniuk minden nap. De a tipikus amerikai csak napi szükségleteinek felét fedezi! Ha azt szeretnénk, hogy több rost szerepeljen az étrendben, olvassa el tovább, hogy megtudja, mely ételeket érdemes felvenni az élelmiszerboltjába.
Hitel: anakopa / iStock / GettyImagesA rost lehet, hogy nem olyan divatos, mint más tápanyagokról beszélni. De ez az egészséges táplálkozás fontos - és gyakran figyelmen kívül hagyott - része. Bár nem tudjuk valóban emésztni a rostokat, ennek "szivacsszerű" hatása van, segítve a víz felszívódását a simább emésztés érdekében. A rost összekapcsolódik a szív egészségével, a stabil vércukorszinttel és a fogyással vagy fenntartással is.
Nemétől és korától függően a felnőtteknek kb. 25–35 g rostot kell fogyasztaniuk minden nap. De a tipikus amerikai csak napi szükségleteinek felét fedezi! Ha azt szeretnénk, hogy több rost szerepeljen az étrendben, olvassa el tovább, hogy megtudja, mely ételeket érdemes felvenni az élelmiszerboltjába.
1. Körte
Szeretne sok rostot egy ízletes, egészséges, kalória-szabályozott csomagban? Nyissa meg a körtét. Legfontosabb magas rosttartalmú gyümölcsnek számítanak, körülbelül hat gramm rosttel egy közepes méretű körteben. Ez kielégíti a napi rost igényeinek csaknem egynegyedét. A körte oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Mindkét típus elősegíti az emésztést, míg az oldható rost szintén hozzájárul a koleszterin csökkentéséhez. Tartsd azonban a héjat, mivel itt van a legtöbb rost. A körte tökéletes, ha egészséges táplálékként szolgál fel, vagy hozzáadhatja kedvenc salátájához, hogy hozzáadott ropogást és természetes édességet biztosítson. Tápláló, finom desszerthez próbáljon ki egy egyszerű buggyantott körtét úgy, hogy a felét felére körte vízbe, barna cukorba és vörös borba párolja.
Szeretne sok rostot egy ízletes, egészséges, kalória-szabályozott csomagban? Nyissa meg a körtét. Legfontosabb magas rosttartalmú gyümölcsnek számítanak, körülbelül hat gramm rosttel egy közepes méretű körteben. Ez kielégíti a napi rost igényeinek csaknem egynegyedét. A körte oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Mindkét típus elősegíti az emésztést, míg az oldható rost szintén hozzájárul a koleszterin csökkentéséhez. Tartsd azonban a héjat, mivel itt van a legtöbb rost. A körte tökéletes, ha egészséges táplálékként szolgál fel, vagy hozzáadhatja kedvenc salátájához, hogy hozzáadott ropogást és természetes édességet biztosítson. Tápláló, finom desszerthez próbáljon ki egy egyszerű buggyantott körtét úgy, hogy a felét felére körte vízbe, barna cukorba és vörös borba párolja.
2. Bulgur
Ha még soha nem volt bulgur, akkor ennek meg kell szereznie a must-try listát. Csak az 1/4 csésze hét gramm rostot és öt gramm fehérjét tartalmaz. A közel-keleti és mediterrán alapanyag, a bulgur teljes kiőrlésű különféle búzafajtákból készült, előfőzve, szárítva és megrepedve. Négy különböző textúrájú: finom, közepes, durva és nagyon durva, és mindegyik fajta különféle ételeket szolgál fel. A Tabbouleh készítésére általánosan használt bulgur diófélék íze kiváló alapot kínál salátákhoz és pilafokhoz. Felveheti kenyérhez és muffinhoz, vagy meleg gabonaként főzve is kipróbálhatja.
Hitel: juefraphoto / iStock / GettyImagesHa még soha nem volt bulgur, akkor ennek meg kell szereznie a must-try listát. Csak az 1/4 csésze hét gramm rostot és öt gramm fehérjét tartalmaz. A közel-keleti és mediterrán alapanyag, a bulgur teljes kiőrlésű különféle búzafajtákból készült, előfőzve, szárítva és megrepedve. Négy különböző textúrájú: finom, közepes, durva és nagyon durva, és mindegyik fajta különféle ételeket szolgál fel. A Tabbouleh készítésére általánosan használt bulgur diófélék íze kiváló alapot kínál salátákhoz és pilafokhoz. Felveheti kenyérhez és muffinhoz, vagy meleg gabonaként főzve is kipróbálhatja.
3. Mangó
A mangó nemcsak édes és lédús, hanem táplálkozási erő is. Egy csésze mangó jó rostforrás, napi szükségleteinek 12% -át biztosítja. Sőt, a mangó valódi "szupergyümölcs" - antioxidánsokkal és több mint 20 különféle vitaminnal és ásványi anyaggal tele - 100 adag kalóriával! Kíváncsi, hogyan válassz ki egy tökéletes mangot? Finoman nyomja össze, hogy megítélje az érettséget. Ha a mangónak enyhe adagja van, akkor érett és kész enni. Ha túl kemény, hagyja, hogy szobahőmérsékleten néhány napig érje a pulton. És ne ítélje meg a mangot a színe alapján. Néhány fajtán a vörös elpirulás nem utal az érettségre vagy a minőségre.
Hitel: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesA mangó nemcsak édes és lédús, hanem táplálkozási erő is. Egy csésze mangó jó rostforrás, napi szükségleteinek 12% -át biztosítja. Sőt, a mangó valódi "szupergyümölcs" - antioxidánsokkal és több mint 20 különféle vitaminnal és ásványi anyaggal tele - 100 adag kalóriával! Kíváncsi, hogyan válassz ki egy tökéletes mangot? Finoman nyomja össze, hogy megítélje az érettséget. Ha a mangónak enyhe adagja van, akkor érett és kész enni. Ha túl kemény, hagyja, hogy szobahőmérsékleten néhány napig érje a pulton. És ne ítélje meg a mangot a színe alapján. Néhány fajtán a vörös elpirulás nem utal az érettségre vagy a minőségre.
4. Magok
Számos népszerű vetőmagfajta kiváló rostforrás. Például az 1/4 csésze napraforgómag majdnem négy gramm rostot tartalmaz, míg a divatos lenmag 11 grammot tartalmaz. A magok nagyszerű snack-ek, és ezeket hozzáadhatják pékárukhoz az extra íz és a ropogás érdekében. Egyes vetőmagok, mint például a lenmag, omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy a szív egészségére nézve előnyösek. Ha teljes egészében megeszik a lenmagot, akkor az elsõsorban emésztés nélkül jut át a bélcsatornán, ami azt jelenti, hogy a szervezet a rost elõnyeit fogja élvezni, az omega-3-ok pedig nem. Tehát először őrölje meg őket mini-turmixgéppel vagy elektromos kávédarálóval. Majd próbáljon meg keverni a magokat olyan élelmiszerekbe, mint a joghurt, turmixok vagy palacsinta tészták, sőt még a brownie-k is.
Hitel: ajafoto / iStock / GettyImagesSzámos népszerű vetőmagfajta kiváló rostforrás. Például az 1/4 csésze napraforgómag majdnem négy gramm rostot tartalmaz, míg a divatos lenmag 11 grammot tartalmaz. A magok nagyszerű snack-ek, és ezeket hozzáadhatják pékárukhoz az extra íz és a ropogás érdekében. Egyes vetőmagok, mint például a lenmag, omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy a szív egészségére nézve előnyösek. Ha teljes egészében megeszik a lenmagot, akkor az elsõsorban emésztés nélkül jut át a bélcsatornán, ami azt jelenti, hogy a szervezet a rost elõnyeit fogja élvezni, az omega-3-ok pedig nem. Tehát először őrölje meg őket mini-turmixgéppel vagy elektromos kávédarálóval. Majd próbáljon meg keverni a magokat olyan élelmiszerekbe, mint a joghurt, turmixok vagy palacsinta tészták, sőt még a brownie-k is.
5. Pisztácia
Dióhéjban keres a megfelelő táplálkozás? Crack nyisson meg néhány pisztáciát. Egy egy uncia adagban (körülbelül 49 mag) hat gramm fehérje és három gramm rost van - körülbelül kétszer annyi rost egy zabliszt adagban. Ezen felül több mint 30 különféle vitamint, ásványi anyagot és fito-tápanyagot kínálnak. Aggódik a zsír és a kalória miatt? Unciánként 160 kalória és 13 gramm zsírtartalommal a pisztácia az egyik legkisebb kalóriatartalmú és legkisebb zsírtartalmú dió. (És a pisztácia zsírtartalmának 90% -a telítetlen, azaz "jó zsír".) A pisztácia kielégítő snacket és egészséges táplálékot jelent sok étkezés során. Adjon hozzá pisztáciákat a keverékekhez és a rizsételekhez, mint ez a fantasztikus vegyes gabonapilaf.
Hitel: fpwing / iStock / GettyImagesDióhéjban keres a megfelelő táplálkozás? Crack nyisson meg néhány pisztáciát. Egy egy uncia adagban (körülbelül 49 mag) hat gramm fehérje és három gramm rost van - körülbelül kétszer annyi rost egy zabliszt adagban. Ezen felül több mint 30 különféle vitamint, ásványi anyagot és fito-tápanyagot kínálnak. Aggódik a zsír és a kalória miatt? Unciánként 160 kalória és 13 gramm zsírtartalommal a pisztácia az egyik legkisebb kalóriatartalmú és legkisebb zsírtartalmú dió. (És a pisztácia zsírtartalmának 90% -a telítetlen, azaz "jó zsír".) A pisztácia kielégítő snacket és egészséges táplálékot jelent sok étkezés során. Adjon hozzá pisztáciákat a keverékekhez és a rizsételekhez, mint ez a fantasztikus vegyes gabonapilaf.
6. Árpa
Az árpa egy dió ízű és tésztaszerű textúrájú gabona a legmagasabb rosttartalommal az egész magvak közül. Egy csésze főtt, gyöngyözött árpa hat gramm rostot tartalmaz. Az árpa magas szintű oldható rostot, úgynevezett béta-glükánt tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a béta-glükánok csökkentik a koleszterint, segítik a vércukorszint szabályozását és javítják az immunrendszer működését. Az árpa jó vas-, niacin- és B-6-vitamin forrás. És ez az egész gabona nem csak a leveshez készül. Készíthető nagyszerű köretként, mint egy árpapilaf. Ez a kenyér nagyszerű kiegészítése, és akár árpaliszt is felhasználhat kedvenc süteményeinek sütésére.
Hitel: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesAz árpa egy dió ízű és tésztaszerű textúrájú gabona a legmagasabb rosttartalommal az egész magvak közül. Egy csésze főtt, gyöngyözött árpa hat gramm rostot tartalmaz. Az árpa magas szintű oldható rostot, úgynevezett béta-glükánt tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a béta-glükánok csökkentik a koleszterint, segítik a vércukorszint szabályozását és javítják az immunrendszer működését. Az árpa jó vas-, niacin- és B-6-vitamin forrás. És ez az egész gabona nem csak a leveshez készül. Készíthető nagyszerű köretként, mint egy árpapilaf. Ez a kenyér nagyszerű kiegészítése, és akár árpaliszt is felhasználhat kedvenc süteményeinek sütésére.
7. Alma
Egy nagy almában adagonként körülbelül öt gramm rost van - ez segít az emésztőrendszer és az étvágyuk ellenőrzésében. Az alma polifenoloknak nevezett antioxidáns fajtákat tartalmaz, amelyek kardiovaszkuláris és rák elleni előnyökkel járnak. A kutatások azt mutatják, hogy az almapektin (az almában található oldható rost) védőhatással bírhat a vastagbélrák ellen. Az alma tökéletes, hordozható snack - bármikor, bárhol elfogyaszthatja. Még ha napi almája is van, akkor valószínűleg nem fog unatkozni, mert világszerte több mint 7500 almafajta van! Adjon hozzá almaszeleteket egy friss salátához vagy szendvicshez, vagy kezdje el napját házi teljes kiőrlésű almás palacsintával.
Hitel: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesEgy nagy almában adagonként körülbelül öt gramm rost van - ez segít az emésztőrendszer és az étvágyuk ellenőrzésében. Az alma polifenoloknak nevezett antioxidáns fajtákat tartalmaz, amelyek kardiovaszkuláris és rák elleni előnyökkel járnak. A kutatások azt mutatják, hogy az almapektin (az almában található oldható rost) védőhatással bírhat a vastagbélrák ellen. Az alma tökéletes, hordozható snack - bármikor, bárhol elfogyaszthatja. Még ha napi almája is van, akkor valószínűleg nem fog unatkozni, mert világszerte több mint 7500 almafajta van! Adjon hozzá almaszeleteket egy friss salátához vagy szendvicshez, vagy kezdje el napját házi teljes kiőrlésű almás palacsintával.
8. Articsóka
Ne félj az articsóktól! Lehet, hogy szokatlan alakja és textúrája van, de az articsóka könnyen elkészíthető, csodálatosan ízletes és tápláló. Nagyon hosszú utat fognak elérni az Ön rost-igényeinek is. Egy közepes méretű articsóka hét gramm rostot és csak 60 kalóriát tartalmaz. Lehet, hogy se gondolta volna, de az articsóka négy gramm fehérjét is tartalmaz. Az elkészítéshez gőzölje le őket, és húzza le a legkülső szirmokat. Mártsa be a szirom alapját a kedvenc szószába (próbáljon ki citromot, sót, borsot és egy kis olívaolajat). Az összes szirom eltávolítása után megérkezett a szívébe. Óvatosan távolítsa el a fuzzot - nem ehető - vágja le, mártsa be és élvezze. Kiváló előétel vagy köret.
Hitel: barmalini / iStock / GettyImagesNe félj az articsóktól! Lehet, hogy szokatlan alakja és textúrája van, de az articsóka könnyen elkészíthető, csodálatosan ízletes és tápláló. Nagyon hosszú utat fognak elérni az Ön rost-igényeinek is. Egy közepes méretű articsóka hét gramm rostot és csak 60 kalóriát tartalmaz. Lehet, hogy se gondolta volna, de az articsóka négy gramm fehérjét is tartalmaz. Az elkészítéshez gőzölje le őket, és húzza le a legkülső szirmokat. Mártsa be a szirom alapját a kedvenc szószába (próbáljon ki citromot, sót, borsot és egy kis olívaolajat). Az összes szirom eltávolítása után megérkezett a szívébe. Óvatosan távolítsa el a fuzzot - nem ehető - vágja le, mártsa be és élvezze. Kiváló előétel vagy köret.
9. Eper
A szamóca ízletes, magas rosttartalmú gyümölcs, sok egészségügyi előnnyel jár. Csak egy csésze három gramm rostot tartalmaz. Egy adag eper (körülbelül nyolc bogyó) több C-vitamint szolgáltat, mint egy narancs - megfelel a napi szükségleteinek 160 százalékának! A szamóca más alapvető tápanyagokat is tartalmaz, például folátot, káliumot, magnéziumot és K-vitamint. Emellett a betegség elleni antioxidánsok nagy forrása. A szamóca édességet és textúrát ad majdnem minden saláta számára, és jól működik a turmixokban. Különleges, de egyszerű desszertet keres? Próbáljon meg eperét sötét csokoládéba meríteni, hogy édes élvezet legyen.
Hitel: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesA szamóca ízletes, magas rosttartalmú gyümölcs, sok egészségügyi előnnyel jár. Csak egy csésze három gramm rostot tartalmaz. Egy adag eper (körülbelül nyolc bogyó) több C-vitamint szolgáltat, mint egy narancs - megfelel a napi szükségleteinek 160 százalékának! A szamóca más alapvető tápanyagokat is tartalmaz, például folátot, káliumot, magnéziumot és K-vitamint. Emellett a betegség elleni antioxidánsok nagy forrása. A szamóca édességet és textúrát ad majdnem minden saláta számára, és jól működik a turmixokban. Különleges, de egyszerű desszertet keres? Próbáljon meg eperét sötét csokoládéba meríteni, hogy édes élvezet legyen.
10. Bab
Megfizethető, tápláló, kényelmes és ízletes babok az élelmezési világ nem énekelt hősök. Ráadásul kiváló rostforrás: 1/2 csésze főtt fekete, vese- vagy pintobab körülbelül hét gramm rostot tartalmaz. A bab fehérjét, komplex szénhidrátokat, rostot, antioxidánsokat és fontos tápanyagokat is tartalmaz, beleértve folátot, mangánt, káliumot, vasat, foszfor-, réz- és magnéziumtartalmat. A babban található sovány fehérje segít fenntartani és elősegíti az izomnövekedést, míg a bab összetett szénhidrátok tartós energiaforrást biztosítanak. A bab szolgálhat főként vagy köretként, vagy hozzáadható más ételekhez, például levesekhez és salátákhoz, a táplálkozási érték növelése, valamint az íz és a textúra hozzáadásához.
Hitel: peangdao / iStock / GettyImagesMegfizethető, tápláló, kényelmes és ízletes babok az élelmezési világ nem énekelt hősök. Ráadásul kiváló rostforrás: 1/2 csésze főtt fekete, vese- vagy pintobab körülbelül hét gramm rostot tartalmaz. A bab fehérjét, komplex szénhidrátokat, rostot, antioxidánsokat és fontos tápanyagokat is tartalmaz, beleértve folátot, mangánt, káliumot, vasat, foszfor-, réz- és magnéziumtartalmat. A babban található sovány fehérje segít fenntartani és elősegíti az izomnövekedést, míg a bab összetett szénhidrátok tartós energiaforrást biztosítanak. A bab szolgálhat főként vagy köretként, vagy hozzáadható más ételekhez, például levesekhez és salátákhoz, a táplálkozási érték növelése, valamint az íz és a textúra hozzáadásához.
11. Aszalt szilva
A szilva, vagy ha kissé szexuálisabb néven "szárított szilva" -nak szeretné nevezni őket, ezenkívül kiváló rost- és tápanyagforrás. Egy adag (körülbelül öt szárított szilva) három gramm rostot, 293 milligramm káliumot és 16 mg magnéziumot tartalmaz - kevesebb mint 100 kalóriára! A szárított szilva híres emésztőrendszeri előnyeiről: Ha segítségre van szüksége a továbblépéskor, akkor a legjobb barátja lehet. A szárított szilva rostjának körülbelül fele oldhatatlan, ami elősegíti az étel gyorsítását az emésztőrendszerben. A kutatások azt is kimutatták, hogy a szárított szilva jobb csont- és szív-egészséghez vezethet. Ezek önmagukban nagyszerűek bármilyen snackként, vagy hozzáadhatják azokat gabonafélékhez vagy joghurtokhoz.
Hitel: manop1984 / iStock / GettyImagesA szilva, vagy ha kissé szexuálisabb néven "szárított szilva" -nak szeretné nevezni őket, ezenkívül kiváló rost- és tápanyagforrás. Egy adag (körülbelül öt szárított szilva) három gramm rostot, 293 milligramm káliumot és 16 mg magnéziumot tartalmaz - kevesebb mint 100 kalóriára! A szárított szilva híres emésztőrendszeri előnyeiről: Ha segítségre van szüksége a továbblépéskor, akkor a legjobb barátja lehet. A szárított szilva rostjának körülbelül fele oldhatatlan, ami elősegíti az étel gyorsítását az emésztőrendszerben. A kutatások azt is kimutatták, hogy a szárított szilva jobb csont- és szív-egészséghez vezethet. Ezek önmagukban nagyszerűek bármilyen snackként, vagy hozzáadhatják azokat gabonafélékhez vagy joghurtokhoz.
12. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica kiváló alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú rágcsálnivaló, amely az éhség kedvében tart. Három csésze lebegő pattogatott kukorica körülbelül 3, 6 gramm rostot és kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz. A pattogatott kukorica valójában csak felbukkanó kukoricamag, tehát teljes kiőrlésű. Sokan nem veszik észre, hogy a pattogatott kukorica egészséges snack lehet, mert túl gyakran vajban és sóban eloltják. Nem élhet vajmentes popcorn nélkül? Próbáljon rá önteni egy evőkanál reszelt parmezán sajtot. Van fennmaradó pattogatott kukorica? Ne dobd ki! A felbukkanás után néhány napig légmentesen lezárt tartályban, hűvös, száraz szekrényben tárolhatja.
Hitel: kitzcorner / iStock / GettyImagesA pattogatott kukorica kiváló alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú rágcsálnivaló, amely az éhség kedvében tart. Három csésze lebegő pattogatott kukorica körülbelül 3, 6 gramm rostot és kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz. A pattogatott kukorica valójában csak felbukkanó kukoricamag, tehát teljes kiőrlésű. Sokan nem veszik észre, hogy a pattogatott kukorica egészséges snack lehet, mert túl gyakran vajban és sóban eloltják. Nem élhet vajmentes popcorn nélkül? Próbáljon rá önteni egy evőkanál reszelt parmezán sajtot. Van fennmaradó pattogatott kukorica? Ne dobd ki! A felbukkanás után néhány napig légmentesen lezárt tartályban, hűvös, száraz szekrényben tárolhatja.
13. Mandula
Az mandula sokoldalú, nagy teljesítményű dió és jó rostforrás. Egy uncia mandula (körülbelül 23 teljes mandula) három gramm rostot és hat gramm fehérjét tartalmaz. Kevés a telített zsírtartalmuk és a magas antioxidánsok, különösen az E-vitamin tartalma. A tanulmányok azt mutatják, hogy naponta mindössze 1, 5 uncia dió, például mandula, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az mandula kiváló, hordozható snack, de salátákban és gabonafélékben is tökéletes. Szeretné hosszabb ideig tartani a mandula frissességét? Hűtse őket. Hűtőszekrényben tartva az egész mandula akár két évig is eltarthat, gyakorlatilag nem romolva a minőségét.
Hitel: Mizina / iStock / GettyImagesAz mandula sokoldalú, nagy teljesítményű dió és jó rostforrás. Egy uncia mandula (körülbelül 23 teljes mandula) három gramm rostot és hat gramm fehérjét tartalmaz. Kevés a telített zsírtartalmuk és erősek az antioxidánsok, különösen az E-vitamin. A tanulmányok azt mutatják, hogy naponta mindössze 1, 5 uncia dió, mint például mandula, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az mandula kiváló, hordozható snack, de salátákban és gabonafélékben is tökéletes. Szeretné hosszabb ideig tartani a mandula frissességét? Hűtse őket. Hűtőszekrényben tartva az egész mandula akár két évig is eltarthat, gyakorlatilag nem romolva a minőségét.
14. Avokádó
Az avokádó egy másik táplálkozási all-star. Noha egy közepes méretű avokádó általában nem kapcsolódik a rosthoz, körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz. Az avokádó közel 20 vitamint, ásványi anyagot és jótékony növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javíthatják étrendjének általános minőségét.
Kíváncsi, hogyan válasszuk ki az érett avokádót? A legjobb módja annak, hogy megtudja, érintéssel - ha az avokádó erős enyhe nyomást eredményez, akkor tudja, hogy érett és fogyasztásra kész. A keményebbeknek néhány napot kell várniuk szobahőmérsékleten. Az avokádó kiválóan alkalmas szendvicsek, saláták és kenyérsütemények készítésére. És természetesen ők a guacamole egyik fő alkotóeleme!
Hitel: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAz avokádó egy másik táplálkozási all-star. Noha egy közepes méretű avokádó általában nem kapcsolódik a rosthoz, körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz. Az avokádó közel 20 vitamint, ásványi anyagot és jótékony növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javíthatják étrendjének általános minőségét.
Kíváncsi, hogyan válasszuk ki az érett avokádót? A legjobb módja annak, hogy megtudja, érintéssel - ha az avokádó erős enyhe nyomást eredményez, akkor tudja, hogy érett és fogyasztásra kész. A keményebbeknek néhány napot kell várniuk szobahőmérsékleten. Az avokádó kiválóan alkalmas szendvicsek, saláták és kenyérsütemények készítésére. És természetesen ők a guacamole egyik fő alkotóeleme!
15. Burgonya
A burgonyával kapcsolatban sok félreértés van, de az igazság az, hogy a burgonya jó neked. Egy közepes méretű burgonya (bőrrel) 110 kalóriát és két gramm rostot tartalmaz. A burgonya nem tartalmaz zsírt, nátriumot vagy koleszterint, plusz a napi C-vitamin-érték 45% -át adja. Plusz egy közepes burgonya több káliumot tartalmaz, mint egy banán! Ha sütött burgonyát készít, tartsa egészségesen, ha óvatosan választja meg a feltéteket. Kerülje a magas kalóriatartalmú összetevők, például a vaj, a sajt és a szalonna adagolását. És ne felejtsük el, hogy a burgonya kiválóan alkalmas nyárra, mivel nagyszerűek a grillre. A burgonyával kapcsolatos trükk az, hogy szemmel tartsák az adagokat - és természetesen kerüljük a forgácsot.
Hitel: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesA burgonyával kapcsolatban sok félreértés van, de az igazság az, hogy a burgonya jó neked. Egy közepes méretű burgonya (bőrrel) 110 kalóriát és két gramm rostot tartalmaz. A burgonya nem tartalmaz zsírt, nátriumot vagy koleszterint, plusz a napi C-vitamin-érték 45% -át adja. Plusz egy közepes burgonya több káliumot tartalmaz, mint egy banán! Ha sütött burgonyát készít, tartsa egészségesen, ha óvatosan választja meg a feltéteket. Kerülje a magas kalóriatartalmú összetevők, például a vaj, a sajt és a szalonna adagolását. És ne felejtsük el, hogy a burgonya kiválóan alkalmas nyárra, mivel nagyszerűek a grillre. A burgonyával kapcsolatos trükk az, hogy szemmel tartsák az adagokat - és természetesen kerüljük a forgácsot.
16. Málna
Egy csésze málna csomag egy óriási nyolc gramm rost, mindössze 50 kalóriaért! Magas C-vitamin-tartalommal és jó folsav-forrással is rendelkeznek. A málna számos fontos fitonutrienst tartalmaz, köztük az antocianint, egy természetes vegyületet, amely vörös színét adja meg nekik. A kutatások azt mutatják, hogy ez az erős antioxidáns megsemmisíti a szabad gyököket, segítve ezzel megakadályozni a sejtek öregedését. Az antocianinok szintén hasznosak lehetnek a cukorbetegség kezelésében és az elhízás megelőzésében. A málna édes és ízletes. Kiválóan alkalmasak önmagukban vagy salátákban, előételekben és pékárukban. Próbálja ki őket a turmixokban is.
Hitel: anna1311 / iStock / GettyImagesEgy csésze málna csomag egy óriási nyolc gramm rost, mindössze 50 kalóriaért! Magas C-vitamin-tartalommal és jó folsav-forrással is rendelkeznek. A málna számos fontos fitonutrienst tartalmaz, köztük az antocianint, egy természetes vegyületet, amely vörös színét adja meg nekik. A kutatások azt mutatják, hogy ez az erős antioxidáns megsemmisíti a szabad gyököket, segítve ezzel megakadályozni a sejtek öregedését. Az antocianinok szintén hasznosak lehetnek a cukorbetegség kezelésében és az elhízás megelőzésében. A málna édes és ízletes. Kiválóan alkalmasak önmagukban vagy salátákban, előételekben és pékárukban. Próbálja ki őket a turmixokban is.
17. Banán
A banán a természet sok tökéletes ételének egyike. Egy közepes méretű banán kb. 110 kalóriát tartalmaz, és 30 gramm szénhidrátot és három gramm rostot tartalmaz. Emellett tartalmaznak ellenálló keményítőt is, olyan típusú szénhidrátot, amelyet nem tud emésztni, de ez hosszabb ideig jobban érzi magát. Ez segíthet abban, hogy túllépjen és megfújja a napi kalória-költségvetést. A banán szintén remekül hat a szívedre: Egy banán a napi káliumszükségletének kb. 10% -át tartalmazza. A kutatások azt mutatják, hogy a káliumban gazdag étrend hozzájárulhat a vérnyomás és a stroke kockázatának csökkentéséhez. A banán ideális snack a nap bármely szakában. Mindemellett a saját csomagban vannak, tehát kiváló „megragad-menj” lehetőség.
Hitel: 5 másodperc / iStock / GettyImagesA banán a természet sok tökéletes ételének egyike. Egy közepes méretű banán kb. 110 kalóriát tartalmaz, és 30 gramm szénhidrátot és három gramm rostot tartalmaz. Emellett tartalmaznak ellenálló keményítőt is, olyan típusú szénhidrátot, amelyet nem tud emésztni, de ez hosszabb ideig jobban érzi magát. Ez segíthet abban, hogy túllépjen és megfújja a napi kalória-költségvetést. A banán szintén remekül hat a szívedre: Egy banán a napi káliumszükségletének kb. 10% -át tartalmazza. A kutatások azt mutatják, hogy a káliumban gazdag étrend hozzájárulhat a vérnyomás és a stroke kockázatának csökkentéséhez. A banán ideális snack a nap bármely szakában. Mindemellett a saját csomagban vannak, tehát kiváló „megragad-menj” lehetőség.
18. Edamame
Bár neve egzotikusnak tűnhet, az edamame csak éretlen szójabab, amelyet a hüvelyben főztek. Az Edamame nagy mennyiségű rost- és fehérjeforrás, nyolc gramm rostot és kilenc gramm fehérjét tartalmaz egy csészében. Az Edamame tele van egészséges tápanyagokkal, mint például a C-vitamin, a vas, a magnézium és a B-6-vitamin. Az edamamet megtalálhatja a friss élelmiszer-szakaszban vagy a helyi élelmiszerbolt fagyasztópályájában. Pár perc alatt elpárologtathatja őket, és kiváló, töltelékcsomagot készítenek. Az Edamame hozzáadható salátákhoz, mártáshoz, kenyérhúshoz és pörköltekhez. Keressen egy megjelölt ökológiai terméket, mivel az Egyesült Államokban és Kanadában az ökológiai termékek törvény szerint nem lehetnek GMO-k.
Hitel: Elenathewise / iStock / GettyImagesBár neve egzotikusnak tűnhet, az edamame csak éretlen szójabab, amelyet a hüvelyben főztek. Az Edamame nagy mennyiségű rost- és fehérjeforrás, nyolc gramm rostot és kilenc gramm fehérjét tartalmaz egy csészében. Az Edamame tele van egészséges tápanyagokkal, mint például a C-vitamin, a vas, a magnézium és a B-6-vitamin. Az edamamet megtalálhatja a friss élelmiszer-szakaszban vagy a helyi élelmiszerbolt fagyasztópályájában. Pár perc alatt elpárologtathatja őket, és kiváló, töltelékcsomagot készítenek. Az Edamame hozzáadható salátákhoz, mártáshoz, kenyérhúshoz és pörköltekhez. Keressen egy megjelölt ökológiai terméket, mivel az Egyesült Államokban és Kanadában az ökológiai termékek törvény szerint nem lehetnek GMO-k.
19. Magas rosttartalmú gabonafélék
Nem minden gabona táplálkozási szempontból egyenlő. A rost-, vitamin- és ásványi anyagok tartalma nagymértékben változhat. Kezdje a nap kezdetét - és a napi rost igényeit - úgy, hogy kiválaszt egy magas rosttartalmú fajtát, adagonként legalább öt gramm rostot. A jó választás az eredeti szőlőmag (hét gramm rost / 1/2 csésze adag), a Uncle Sam Original teljes búza és a lenmag gabonafélék (10 gramm rost egy 3/4 csésze adagonként) és a Kashi Go Lean Original gabonafélék (öt gramm rost per 1 adag) / 2 csésze adag). A magas rosttartalmú gabonafélék kiválóan alkalmasak a reggelire, de kiváló délutáni harapnivalókat is kínálnak. Mindig emlékezzen arra, hogy megpróbálja kiválasztani a teljes kiőrlésű gabonaféléket, és kerülje el a cukros cukrot.
Hitel: rez-art / iStock / GettyImagesNem minden gabona táplálkozási szempontból egyenlő. A rost-, vitamin- és ásványi anyagok tartalma nagymértékben változhat. Kezdje a nap kezdetét - és a napi rost igényeit - úgy, hogy kiválaszt egy magas rosttartalmú fajtát, adagonként legalább öt gramm rostot. A jó választás az eredeti szőlőmag (hét gramm rost / 1/2 csésze adag), a Uncle Sam Original teljes búza és a lenmag gabonafélék (10 gramm rost egy 3/4 csésze adagonként) és a Kashi Go Lean Original gabonafélék (öt gramm rost per 1 adag) / 2 csésze adag). A magas rosttartalmú gabonafélék kiválóan alkalmasak a reggelire, de kiváló délutáni harapnivalókat is kínálnak. Mindig emlékezzen arra, hogy megpróbálja kiválasztani a teljes kiőrlésű gabonaféléket, és kerülje el a cukros cukrot.
