Ha olyan étkezési tervet keres, amely csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és segíthet a fogyásban, akkor az alacsony glikémiás étrend jó választás. Az alacsony glikémiás étrend célja olyan ételek - nevezetesen szénhidráttartalmú ételek - elfogyasztása, amelyek hosszabb ideig tartják a test emésztésének és felszívódásának, és ez elősegíti az éhezés csökkentését. Az alacsony glikémiás étrend nem követeli meg kalóriák vagy szénhidrátok számolását, hanem arra ösztönzi, hogy több egészséges, rosttartalmú ételt - például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű szemet - egyen.
Glikémiás index 101
Mielőtt elkezdené alacsony glikémiás étrendjét, fontos egy kicsit többet megérteni a glikémiás indexről, amelyen az étrend alapul. A GI egy olyan rendszer, amelyben a szénhidráttartalmú ételek, például kenyér, gyümölcs és tej, nulla és 100 közötti skálán vannak rangsorolva annak alapján, hogy miként befolyásolják a vércukorszintjét. Az alacsony, legfeljebb 55, vagy kevesebb GI-vel rendelkező élelmiszerek csak kis, fokozatos emelkedést okoznak a vércukorszintben, míg a magas, 70 vagy annál magasabb GI-vel rendelkező ételek gyorsabb ingadozást okoznak a vércukorszintben. A középen eső élelmiszereket közepes GI-szintű élelmiszereknek nevezzük, és úgy vélik, hogy azok rendben vannak az alacsony GI-tartalmú étrendben.
Alacsony és közepes glikémiás élelmiszerek
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek általában a legkevésbé feldolgozott formájú szénhidrátok. Például a hengerelt zab alacsony GI-tartalmú élelmiszer, míg az azonnali zab magas GI-tartalmú élelmiszer. Egyéb alacsony földrajzi jelzésű ételek közé tartozik a 100% -ban csiszolt teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a legtöbb gyümölcs, bab, édesburgonya, limabab, kukorica és nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli és zöldbab. A közepes földrajzi jelzésű ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a kuszkusz.
Nem szabad enni a magas glikémiás ételeket
Noha az alacsony glikémiás étrendbe főleg alacsony vagy közepes GI-tartalmú ételeket kellene belefoglalnia, jó, ha bizonyos magas GI-tartalmú ételeket mérsékelten fogyaszt. A magas GI-tartalmú ételekre példa a kukoricapehely, a bagel, az perec, a sós keksz, a rizs sütemény, a fehér burgonya, az ananász és a dinnye. A vércukorszint és az éhség egyensúlyának elősegítése érdekében kombinálja a magas GI-tartalmú ételeit az alacsony GI-vel rendelkező ételekkel. Egyél például brokkolit sütött russet burgonyával, vagy tedd fel a sós kekszet hummussal.
Összerakva mindent
Bár az alacsony glikémiás étrend a szénhidrátokra összpontosítja a figyelmet, továbbra is fontos, hogy az egyensúly és az egészség érdekében táplálkozzon sovány fehérjeforrásokat, például baromfit vagy halat, valamint egészséges zsírokat, például olívaolajat. Az egészséges alacsony glikémiás reggeli magában foglalhatja főtt zabliszt, mazsolával és mandulával tetején, és zsírtartalmú joghurttal tálalva. Ebédre élvezheti a pulyka szendvicset 100% -ban kővel őrölt teljes kiőrlésű kenyérrel almával, sárgarépával és egy csésze zöldséglevesgel. És vacsorára főzzen garnélarák és vegetáriánus kebabot barna rizzsel, babbal és kerti salátával.
