A testépítés egy rendkívül intenzív sport, amely erőteljes munka-etikát és magas önfegyelmet igényel. A testépítőnek elsődleges célja van. Ez a cél az, hogy a lehető legtöbb izomtömeget építsük fel. Minél gyorsabban egy testépítő képes izmokat felépíteni, annál jobb lesz a verseny. Sajnálatos módon természetes korlátok vannak az izomtömeg mennyiségére, amelyet az ember megszerezhet hetente. Ha az optimális szinten edz, megfelelő táplálkozási és edzési protokollal, akkor számíthat arra, hogy hetente ½ - 1 font testtömeg vagy izom növekszik.
Kalória az izomnövekedéshez
Melvin Williams „Táplálkozás az egészségre, fitneszre és sportra” című szövege azt javasolja, hogy ha napi további 500 kalóriát vagy hetente 3500 kalóriát fogyasztanak, akkor a karcsú szövetek ½ és 1 font közötti nyereséget eredményeznének; továbbá, Dr. Stuart Phillips által 2004-ben elvégzett kutatás áttekintése szerint a tipikus iránymutatások 1, 33 g fehérjét javasolnak testtömeg-kilogrammonként az izomnövekedéshez. Például, ha súlya 150 font. és 160 kg súlyt szeretne, akkor ki kell használni a célsúlyát a fehérjeigényének kiszámításához. Ossza meg súlyát fontokban 2, 2-rel, hogy kilogrammban megkapja súlyát. Ebben az esetben 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Szorozzuk meg 1, 33-tal, és az Ön igényei 96, 7 g fehérje.
Edzésprotokoll
A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség ajánlása a maximális hipertrófiára vonatkozóan tartalmazza az edzések számát, a készleteket, az ismétléseket és azt, hogy mennyi ideig tartson pihenőidőt az edzésnél. Az iránymutatások azt sugallják, hogy három-négy edzést kell végrehajtani. A testrészenként három-négy gyakorlatokat kell használnia, miközben az Ön által kiválasztott gyakorlatok két-négy sorozatát végzi. A szett végrehajtásakor 6-10 ismétlést kell elvégeznie. Az egyes készletek közötti pihenőidőnek 60–90 másodpercnek kell lennie.
Előnyök
A megnövekedett izomtömeg a nagyobb nyugalmi anyagcserével jár. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát igényel a kiegészítő izomtömeg fenntartása. Így a testépítők több kalóriát fogyaszthatnak anélkül, hogy zsírszövetet szereznének. A karcsú testtömeg javulása az életkorral is magasabb életminőséggel jár; ezért a testépítő edzésének elemeinek a rendszeres edzéshez történő hozzáadása szinte bárki számára pozitív előnyökkel járhat.
szempontok
A testépítés nagyon fárasztó, és a nehéz súlyemelés a vérnyomás jelentős emelkedésével jár. Ez azt jelenti, hogy ha hipertóniája van, magas vérnyomása van vagy szívelégtelensége van, konzultáljon orvosával, hogy biztosítsa a testépítés biztonságát az Ön számára. Ha bármilyen más betegsége van, tanácsos konzultálni orvosával, mivel a testépítés során fehérjeforgalom alakul ki.
