A homokóra-szám általában a kívánt. A test arányos, a vállak és a csípő közel azonos szélességűek, de elválasztják őket egy kicsi derékkal és irigy görbékkel a mellkasban, a csípőben és az alsó részben. Az edzésprogram általában zsírcsökkentést jelent, de ne félj attól, hogy elveszíti a görbéjét. Vannak olyan erősítő gyakorlatok, amelyek az izmokat felépítik a megfelelő területeken, így megőrizve a homokóra alakját, és megszilárdítva a görbéket.
technikák
Vállak
A homokóra alakjának megőrzése érdekében a vállainak szinte olyan szélesnek kell lennie, mint a csípőjének. Erősítse és tonizálja a vállakat, hogy formát és meghatározást adjon az elégetött zsír helyett. A méret hozzáadásához végezzen viszonylag nehéz súlyú vállprétegeket. A forma hozzáadásához végezzen súlyzókkal elülső, oldalsó és hátsó emelést.
Vissza
A hátizmok szélesebbé teszik a felső testet, kialakítva egy V alakú kúpot, hogy a derék extra kicsi legyen. A széles markolatú lat húzók a latissimus dorsi felé irányulnak, közvetlenül a karod és a lapátok alatt lévő izomra. Helyezzen bele ülő sorokat is a rombidok, a válllapátok közötti izom erősítéséhez. Egyéb gyakorlatok közé tartoznak a pullupok, a segített pullupok és az egykaros hajlított sorok.
fenék
A gluteus medius, a maximus és a piriformis izmok felelősek az alsó rész és a csípő felemeléséért és kerekítéséért. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa tanulmányt készített, amelyben megvizsgálta a legmegfelelőbb gyakorlatokat a fenék megcélzására, és megállapította, hogy a lépések és a csípőhosszabbítások voltak a legjobbak. A maximális haszon érdekében hajtsa végre a lépéseket egy 24 hüvelykes platformon, mindkét kezén tartva a súlyzókat. Csípőhosszabbítások elvégzéséhez helyezze magát a kezére és a térdére, és váltakozva váltson egyik lábát hátra és oldalra.
Legs
Tartsa a lábait tónusban, hogy szép formája legyen a csípőjéből. A guggolás és a lun a legjobb gyakorlat a lábak összes izma megcélzására. Hangolja a borjakat a szimmetria növelése és a homokóra alak kiegyensúlyozása érdekében. Végezzen egy lábú borjút emelt felületen, merítse a sarkát a felszín alá, és emelkedjen fel a lábujjaira, amennyire csak tudsz.
Abs
A homokóra figuráját tovább fogja kiemelni egy szűk középső szakasz. A hasizmok közé tartozik a rectus abdominus, valamint a belső és a külső ferde. A hasi gyakorlat javíthatja a testtartását. A ferde hangolásához végezhet olyan gyakorlatokat, mint oldalsó kanyarok vagy ferde nyújtások. Beépíthet néhány súlytalan csavarási gyakorlatot, például kerékpár-ropogást és ülő csomagtartó-forgatásokat. Célja a mag fő izmait, amelyek övként működnek a középső szakaszon, deszka variációkkal
