A B12-vitamin, amelyet cianokobalaminnak vagy kobalaminnak is neveznek, nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos metabolikus úton részt vesz. A B12-vitamin javasolt napi bevitel 19 évesnél idősebb felnőtteknél 2, 4 mikrogramm naponta. A terhes nőknek és a szoptató nőknek javasoljuk, hogy valamivel többet, 2, 6 és 2, 8 mikrogramot fogyasztanak.
A legtöbb amerikai képes kielégíteni a B12-vitamin igényét önmagában étkezés útján, és a kiegészítés gyakran nem szükséges. Néhány népességcsoport azonban fontolóra veheti a dúsított élelmiszereknek az étrendjébe vagy a B12-kiegészítést. Az emberek öregedésével az emésztőrendszer változásai azt eredményezik, hogy kevesebb B12 kerül felszívódásra az ételekből. Ennek eredményeként a dúsított ételek és étrend-kiegészítők lehetnek a B12-vitamin legjobb forrása 50 év feletti felnőttek számára.
Szigorú vegetáriánusoknak és vegánoknak is szükség lehet kiegészítő B12 fogyasztásra, vagy ebbe az tápanyagba dúsított ételek felvételére. Mivel a B12-vitamin természetesen előfordul az állati eredetű élelmiszerekben, az embereket, akik úgy döntenek, hogy elkerülik az állati eredetű termékeket, a legnagyobb veszély fenyegeti a nem megfelelő B12-vitamin bevitel. Mielőtt étrend-kiegészítőt adna étkezéséhez, először konzultáljon orvosával, hogy megvitassa, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
Tenger gyümölcsei, hús és baromfi
A tenger gyümölcsei a természetben előforduló B12-vitamin, különösen a kagyló egyik leggazdagabb forrása. 3 oz. kagyló adagolása 84 mikrogramm B12-et eredményez, míg az osztriga 3 mikrogrammonként 29 mikrogramot tartalmaz. A finom halak, például a makréla, a tonhal és a lazac szintén jó források. 3 oz. Az atlanti makréla adagja 16 mikrogramm, a kékúszójú tonhal 9 mikrogramm, a lazac 2, 3 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Ha rendszeresen fogyaszt halat és / vagy kagylót, akkor könnyen kielégítheti B12-vitamin igényeit.
A húsban és a baromfiban szintén magas a B12-vitamin tartalma. Három uncia. A sült marhahús 1, 3 mikrogramm B12-et tartalmaz, míg a sült csirke vagy pulyka azonos adagja 0, 3 mikrogramot tartalmaz.
Tej- és tojásforrások
Még azoknak a vegetáriánusoknak is, akik úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak húst vagy tenger gyümölcseit, megfelelő mennyiségű B12-vitamin nyerhető tojás és tejtermékek fogyasztása révén. Így a lakto-ovo vegetáriánusok könnyebben kapnak megfelelő mennyiségű B12-et, mint a vegánok, akik semmilyen formában nem fogyasztanak húst, tojást vagy tejterméket.
8 oz. egy csésze sovány tej 0, 9 mikrogramm B12-t és 1 unzt tartalmaz. a legtöbb sajt hasonló mennyiségű. A legtöbb felnőtt esetében ez megegyezik a napi szükséges B12 körülbelül 37 százalékával. Egy nagy tojásból 0, 6 mikrogramm B12-vitamin kapható. Ha azonban csak a tojásfehérjét eszik, hiányzik ez az értékes tápanyag, valamint a tojássárgája tartalma. Ha meg akarja korlátozni a koleszterinszintet, akkor fontolja meg a koleszterinmentes folyékony tojáspótló használatát, csak a tojásfehérjék helyett, mivel a tojáspótlókat általában B12-vitamin és más tápanyagok, például vas tartalmazják.
Dúsított ételek
Egyes élelmiszerekhez B12-vitamint adnak, így még ha nem is eszik a korábban említett forrásokat, akkor is megfelelhet az Ön igényeinek. Reggeli gabonapelyhek, nem száraz tej (többek között szója tej, rizs tej), szója fehérje ételek, például vegetáriánus hamburgerek és néhány margarin.
Vásárlás közben ellenőrizze a Táplálkozási tények panelt, hogy egy termék tartalmaz-e B12-vitamint. Nyomatékosan javasoljuk, hogy a vegetáriánusok vagy vegánok rendszeresen fogyasztanak dúsított ételeket a hiány megelőzése érdekében.
