A vastag bokákat gyakran kanoknak nevezik. Megkapta a furcsa hangzású szleng becenevét, mert úgy tűnik, hogy nincs különbség a borjú és a boka között. Ezt a kifejezést ezután népszerűsítették a "Shallow Hal" című 2001. évi filmben, amelynek célja a túlsúlyos nők testi szégyenének megsértése volt. Sajnos a kifejezés beragadt.
De mi van, ha meg akar szabadulni tőlük, hogy karcsúbb, köpenyebb bokákat mutatjon be? Először is fontos tudni, hogy mi okozza őket. Miután tudta, hogy vannak étrend-változtatások, és gyakorlatokat végezhet a testzsír csökkentésére és az egész definíciójának felépítésére - különös tekintettel az alsó testére.
Mi okozza a Cankleket?
Négy fő oka van annak, hogy az emberek fejlesztenek a gyertyákat. Az első a genetikai hajlam. Mindenki növekszik és lefogy a genetikája szerint, és bár egészségesen táplálkozhat és testmozgást végezhet, végül nem kevés az, hogy mely területeken dobja le először a zsírt. Ezért ölelje át a testét és a DNS-ét minden előnye és hátránya ellen.
A második ok az elsővel kapcsolatos, és túlsúlyos. Ha az egész felesleges zsírt tárolja, akkor valószínű, hogy ennek a zsírnak egy része a bokája körül is letelepedik. Ha ez a helyzet, akkor törekednie kell a súlycsökkentésre általában (bocs, nem tudod észlelni a csökkentést).
Egy másik ok, ami miatt vastagabb bokákat észlelhet, a folyadékretenció. Ha étrendje nehéz nátriumtartalmú, akkor a test visszatartja a vizet. Próbáljon ki kivágni a magas nátriumtartalmú feldolgozott ételeket.
És az utolsó ok a terhesség. Különösen később a terhesség alatt a nők a rossz vérkeringés miatt észreveszik a boka duzzanatát. Általában ez normális, és megfordítja magát a terhesség után. Ne várjon el egy éjszakai különbséget, de a terhesség előtti tevékenységekhez való visszatérés (amikor az orvos jóváhagyja) segíthet a bokája előző méretének visszaállításában.
Hogyan karcsúzzuk le a palackokat
Annak ellenére, hogy nem tudja észlelni az azonnali karcsú bokák csökkentését (sajnálom), vannak dolgok, amelyeket az egész testzsír csökkentése érdekében megtehetsz, amelyek végül a bokáig vezetnek (genetikájától függően).
A súly- és zsírveszteség a lényegében egy viszonylag egyszerű egyenlet: Csökkentse a kalóriabevitelt tápanyag-sűrű ételek fogyasztása révén, vonjon be több kardiovaszkuláris testgyakorlatot a rutinba, és végezzen valamilyen erőnlét-növelési gyakorlatot.
Bokája esetén, ha szív- és erő gyakorlatokat keres az egészséges táplálkozás mellett, íme néhány a legjobb lehetőségek közül:
Lépcső borjúemelés
- Álljon a lépcső szélén úgy, hogy a lábai csípőszélességben helyezkednek el, tartva a korláton.
- Lassan emelje meg sarkát néhány centiméterre a lépés tetejétől úgy, hogy a lábujjhegyre tartson.
- Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, majd lassan engedje le sarkát lefelé a lépés szélén.
Egy lábú borjúemelés
- Álljon a padlón és egyensúlyozza az egyik lábát. Helyezze a kezét a csípőre az egyensúly elérése érdekében, vagy rögzítse a falhoz.
- Néhány hüvelykkel emelje le sarkát a padlóról, kiegyensúlyozva az ujjhegyét.
- Lassan engedje le hátulját, és ismételje meg.
Egy lábú párna egyensúly
- Álljon egy dobótablettán, miközben az egyik lábát kiegyensúlyozza. Az instabilitás kikényszeríti a bokád izmait és ingait, hogy megőrizze a test kiegyensúlyozottságát.
- Tartsa 30 másodpercig, vagy amennyire csak lehetséges, és kapcsolja be a lábakat.
Plie zömök sarkú emeléssel
- Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő távolsága.
- Guggoljon le, és a guggolás alján emelje fel sarkát néhány centiméterre a padlóról.
- Tartsa egy másodpercig, mielőtt leengedné a sarkát, majd álljon hátra.
Keskeny guggolás a sarok emelésével
- Kezdje a lábadkal kissé keskenyebb, mint a válltávolság.
- Guggoljon le, és a guggolás alján emelje fel sarkát néhány centiméterre a padlóról.
- Tartsa egy másodpercig, mielőtt leengedné a sarkát, majd álljon hátra.
Ellenállás sáv boka gyakorlat
- Üljön egy széken, ajtóval a jobb oldalon.
- Hurkoljon egy szalagot a jobb lábad labdája körül, és rögzítse a végeket az ajtóban, hogy ne mozogjanak.
- Ha a sarkát a földön tartja és a térdét álló helyzetben tartja, mozgassa jobb lábát balra, és lassan húzza ki újra.
- Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábadon.
Nordic Curl
- Térdeljétek és rögzítsd a lábadat olyan erős tárgy alatt, mint egy kanapé, amely nem mozog. Akkor is kérheti, hogy valaki tartsa a boka hátát, ha ez kényelmesebb.
- Keresse meg a karját a mellkasán, és lassan előrehajoljon a föld felé.
- Ha nem tudja tovább leengedni az irányítás elvesztése nélkül, húzza össze a lábizmait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Leg Press
- Üljön egy lábprésgépbe, amely lehetővé teszi, hogy 45 fokos szögbe tudjon hátradőlni (az egyenes ülés és a teljesen lapos fekvés között félúton).
- Helyezze az egyik lábát a láblapra úgy, hogy az egyenesen álljon a térdével, és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy teljesen egyenes legyen. Helyezze a másik lábat a padlóra, vagy tartsa levegőben.
- Anélkül, hogy térdét meghajlítaná, emelkedjen fel a lábujjhegyre, majd lassan engedje le sarkát a tányérig.
Ugró Jacks
- Keresse fel az állást, majd ugorjon néhány lábnyira oldalra.
- Ezzel egy időben emelje fel a karját a feje fölött.
- Ezután ugorj össze a lábaddal, miközben visszahúzza karját az oldalára.
Ugrókötél
- Fogjon meg egy ugrókötél (vagy csak úgy tesz, mintha úgy tesz, mintha), és ugráljon egy-egy percig néhány percig.
Walking
- Olyan egyszerűnek tűnik, de minél többet jár a nap folyamán, annál több kalóriát éget el. Ráadásul ez egy alacsony hatású módszer, amely tonizálja az alsó testét is.
- További kihívás érdekében próbálja meg felfelé sétálni.
Kocogás
A futás nemcsak az egész testben felhalmozódó zsírégetést (beleértve a bokát is) égetheti, hanem egy másik jó módja annak, hogy aktiválja a gastrocnemius izomot, mivel a gyomor mindkét alkalommal aktív, amikor a lábad elnyomja a testét.
