Valószínűleg akkor veszi észre ezt, amikor meghajol vagy leül - a has alsó részén, amelyből úgy tűnik, hogy nem tud megszabadulni.
Az az igazság, hogy ha haszsírja magas vagy alacsonyan ül-e a középső szakaszon, csak egy módszer lehet megszabadulni tőle - kevesebbet eszik és többet mozgat. A hatékony végrehajtáshoz célzott cselekvési tervre van szüksége, beleértve az erőteljes kardiovaszkuláris testmozgást és az egész test erőt edzését.
Erősítse meg intenzitását
Ha a kövérzsír éget, akkor nem minden kardio gyakorlat készül egyenlő. Persze a napi 3 mérföldes, mérsékelt és állandó tempóban történő kocogás segít elégetni a kalóriát, de ez nem feltétlenül a legjobb megoldás a zsírégetéshez.
A Metabolic Syndrome and kapcsolódó rendellenességekben, 2009 augusztusában közzétett tanulmány szerint a nagy intenzitású testmozgás hatásosabb a hasi zsír égetésében - konkrétan -, mint a közepes intenzitású test.
Annak ellenére, hogy a 18 túlsúlyos idős résztvevő között nem változtak a testtömeg, a testtömeg-index vagy az általános testzsírszázalék, az erőteljes intenzitással edző emberek szignifikáns csökkenést tapasztaltak a zsigeri zsírnak nevezett hasi zsírokban, összehasonlítva azokkal, akik mérsékelt ütemben.
Tipp
A zsigeri zsírok, a bőr alatti zsírokkal együtt, a hasi zsírok egyikének két típusa. Bár a zsírok közül egyik sem túlzottan egészséges, a zsigeri zsír különösen veszélyes az egészségre, mivel összekapcsolódott a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
HIIT
Elméletileg könnyűnek hangzik, ha csak edzésintenzitását növeli és figyeli a zsír eltűnését. De a legtöbb ember számára az erőteljes testmozgás-intenzitást nagyon nehéz fenntartani több mint néhány percig.
A nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) az erőteljes testmozgás minden hasa zsírégető előnyeit kiaknázhatja anélkül, hogy lehetetlen ideig fenn kellene tartania azt. Csak annyit kell tennie, hogy váltson váltakozó lendületes tevékenységeket, mint például sprint, a gyógyulási periódusokkal, például séta. Íme egy edzésminta, amelyet megtehetsz egy futópadon:
- 5 percig melegítsen gyaloglás vagy könnyű kocogás közben.
- Addig növelje a futópad sebességét, amíg el nem fut a sprint, és tartsa ezt a sebességet 90 másodpercig.
- Csökkentse az öv sebességét gyors sétára vagy lassú kocogásra 90 másodpercre.
- Ismételje meg a 2. és 3. lépést négy-hat alkalommal.
- Hűtsön le legalább 3 percig könnyű ütemben járva.
A HIIT további bónusza, hogy kevesebb időre van szükség ahhoz, hogy ugyanolyan vagy jobb eredményeket érjünk el hasi zsírcsökkenésben, mint a hagyományos egyensúlyi kardióban - nyilatkozta a Journal of Obesity, 2011-ben közzétett kutatási áttekintés.
HIIT edzést végezhet a futópadon, a pályán, helyhez kötött kerékpáron, evezőgéppel, ellipszis alakú gépen vagy akár egy kajakban a tónál. A sprint hosszát és a helyreállítási időt változtathatja, hogy a dolgok frissek és érdekesek maradjanak.
A legfontosabb dolog az intenzív tevékenység időszakában magas intenzitású munka. A munkaidő alatt izzadjon, lélegzetének mélynek és gyorsnak kell lennie, és nem szabad egyszerre több szót beszélnie.
Építsd meg az izmot, hogy lelassítsd
Az izomépítés fontos része a hasi zsírégetésnek. Az izomtömeg több energiát igényel fenntartani, mint a zsír, tehát a test több kalóriát éget - még nyugalomban is - ha több izom van.
Míg a hasi gyakorlatoknak az erő-edzésrendszer részét kell képezniük, ők elég haszontalanok, amennyire a hasi zsírégetés megy. A teljes test erőn alapuló edzési programja magában foglalja az összes fő izomcsoportot célzó gyakorlatokat: hát, vállak, mellkas, karok, abs, derék, alsó csípő és lábak. Célja az egész test heti 2-3 alkalommal történő edzése.
Ideje Tabata-hoz
A Tabata edzés segítségével hatékony és időhatékony teljes test-erő-edzési edzést és extra adagot cardio-t kaphat. Az ilyen típusú képzés váltakozva 20 másodperces munkamenetet és 10 másodperces helyreállítási időszakot vált fel.
Mivel csak nagyon rövid pihenőszünetet vesz a sorozatok között, a pulzusa megemelkedik az edzés során, ami segít a további kalóriák elégetésében. A teljes testű Tabata edzés hat különféle gyakorlatot tartalmazhat, például:
- kitöréseket
- guggolás
- Fekvőtámaszok
- deszkák
- mártogatós
- Lehajolt sorok
Az edzés elvégzéséhez állítson be egy Tabata időzítőt, amelyet alkalmazásként letölthet a mobiltelefonjára. Mindegyik gyakorlat során nyolc fordulót - 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés - végez. Megteheti az egyik gyakorlat mind a nyolc sorozatát, mielőtt tovább lépne a másikra, vagy váltakozhat a gyakorlatokon keresztül, minden sorozaton, például egy körgyakorlat edzésként.
Tipp
Az étrend kulcsfontosságú része annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Ragaszkodjon a feldolgozatlan, egész ételekhez, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány hús, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez. Igyál vizet vagy más édesítetlen italokat, és tartson be csak egy édességet, csak időről-időre.
