A kerékpározáshoz magas szintű állóképességi edzést kell igénybe venni, mielőtt sikeresen meg tudná oldani a hosszú távú utazást. A Sports Fitness tanácsadója szerint a hosszú távú túrákra edző kerékpárosoknak a készenléti korlátokra kell nyomniuk magukat. Az edzés során el kell érnie a VO2 max értékét, vagy a maximális oxigénfogyasztási képességet, hogy értékelje a hosszú kerékpáros út sikeres teljesítésének képességét. Számos lépést megtehetsz az erőfeszítések érdemessé tétele érdekében.
1. lépés
Tartalmazza az intervallum edzést hetente kétszer-háromszor, miközben felkészül egy hosszú útra, hogy növelje kitartását és növelje aerob képességét. Miközben hosszú edzési túrákat kell végeznie, a gyakori intervallumos edzéseket bele kell foglalni az ütemtervbe. Három percig keményen lovagoljon, majd három percig pihenjen. Folytassa ezt a mintát 30–60 percig.
2. lépés
Gyakorold addig, amíg legalább hetente kétszer el nem éri a laktát küszöböt. A laktátküszöb az anaerob kapacitását jelzi. A kerékpárosok általában a laktát küszöböt a maximális pulzusuk 85–95% -ánál érik el. Használjon teljesítménymérőt a teljesítmény nyomon követéséhez. Átütni a küszöböt, 10 percig tartani az ecsetvonásokat, majd két percig pihenni. Hetente legalább egyszer utazzon a maximális anaerob képessége mellett szilárd 20-30 percig.
3. lépés
Minden második napon végezzen ellenállás-erősítő gyakorlatokat az izmok kitartásának növelése érdekében. A lábizmokra koncentráljon úgy, hogy guggolással és lungeléssel végezzen szabadon tartott súlyokat. Mindegyiknél végezzen 50 ismétlést. Használjon lábgépeket az edzőteremben úgy, hogy a súlya összehasonlítható legyen a pedállal végzett ellenállás nagyságával, hogy a legjobban megismételje a távolsági utazást.
4. lépés
Minden edzés után nyújtson feszítést a rugalmasság növelése és a merevség elkerülése érdekében. Nyújtsa ki a fenekét, a mellkasát és a lábait a padlón ülve és a lábait meghajlítva, hogy minden izomcsoportot meghúzza. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig a maximális előny elérése érdekében. Álljon és húzza hátra minden lábát, és tartsa. Támaszkodjon egy falnak, miközben a lábai vannak hátra, és nyújtsa ki a lábainak a hátát.
5. lépés
Folytassa az edzést a téli hónapokban, ha hidegebb éghajlatban él, sífutással és helyhez kötött kerékpárral lovagolva.
Amire szüksége lesz
-
Ingyenes súlyok
Képzési célok
Tipp
Iratkozzon fel egy versenyre a jövőben, hogy legyen egy edzési célja, amelyre kitűzhet. Adj magadnak elegendő időt ahhoz, hogy az egész távolságot elérje az edzés alatt, mielőtt elkezdené a versenyt vagy a versenyt. Legalább 12 hétig tartson edzést, ha még nem ismeri a távolsági kerékpározást.
Figyelem
Az Ultra Cycling oktatók szerint a sérülések elkerülése végett, és annak meghatározása érdekében, hogy mely területeken kell a legtöbb munka, figyeljen a testére, amikor hosszú edzést végez. Például, ha a laktátküszöböt csak 15 percig tudja fenntartani, akkor jegyezze fel, hogy ennek megfelelően készül-e el az út. Ha görcsöt kap, álljon meg és pihenjen a kellemetlenség enyhítése érdekében. A test képességeinek túllépése súlyos sérüléseket eredményezhet, amelyek megakadályozhatják a hosszú utazást.
