Növelje az izomerőt, hogy fizikailag alkalmasabbá és vonzóbbá váljon, miközben élvezheti a jobb sportteljesítmény és a napi tevékenységek kezelésének előnyeit. Végezzen ellenállás-edzési gyakorlatokat, egyre növekvő súly vagy ellenállás felhasználásával az izomerő növelésére. A Tufts Egyetem kutatói úgy találták, hogy a heti mindössze két napig tartó ellenállás-edzés 75% -kal növeli az izomerőt a vizsgált csoportban, összehasonlítva a kontrollcsoport azon tagjaival, akik izomerő elveszítették edzés nélkül.
Izomzat
Használja testének súlyát a gravitáció ellen, hogy izomépítő ellenállást biztosítson. Végezzen situps, pushups és pullups fájlokat. Használjon ellenállás sávokat, hasonlóan az óriás gumi szalagokhoz, hogy az izmok erősítő ellenállását biztosítsa, miközben elvégzi az egyszerű feszültséget. Tanuljon meg egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat, amelyek segítségével az egész testtömegét a gravitációs erő ellen tudja mozgatni olyan mozdulatok során, mint a kéztámasz és a kerekeskerék.
Felvonók és testtömeg
Táncolhat a szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében, de a test mozgatása a gravitációs erő ellenére növeli az erőt építő komponenst a bálterem, a hip-hop, a jazz, a balett és a csap számára. A partnerrel táncolva izmokat építünk, a partner testsúlyának felemelésétől a partner levegőben tartásáig az izmok megfeszítéséig és felemelkedéskori helyzet tartásáig. Minél jobban teljesítesz a tánc előadásainál, annál nagyobb kihívás lehet új kombinációk elsajátítása és a nagy energia megőrzése a hosszabb zenei szakaszok során.
Ingyenes súlyok
Emelje fel a súlyzókat hetente kétszer-háromszor. Kezdje kicsi, 5 font súlyú kézi súlyokkal, és végezzen olyan gyakorlatokat, mint a bicepsz göndör, hogy megerősítse a karját. Viseljen boka súlyokat, hogy elvégezzen lábátrablási gyakorlatokat, amelyek során felemelt lábát oldalra és hátra emeli, hogy növelje a test alsó felének erősségét. Kérdezzen egy észlelőt, hogy segítsen felvenni a súlyzót a helyi tornateremben. Emelje fokozatosan nehezebb súlyokat, és adjon hozzá további ismétléseket az izomtömeg növeléséhez.
Menj a lépcsőn
Fuss fel a lépcsőn és hagyja ki a felvonókat vagy mozgólépcsőket, amikor csak lehetséges. A lépcsőn történő hegymászás erősíti a lábad és növeli a kitartást, lehetővé téve a hosszabb edzést. A lépcsőn lépjen fel két emeletre vagy háromra lefelé, miközben súlyzó vagy boka súlya van. Növelje meg a lépcsőn történő emelkedés és leszállás sebességét, hogy hozzáadjon egy kardiovaszkuláris funkciót az erősítő edzéshez.
Teljesítmény evezés
Hajózás vagy evezőgép használata növeli a karok, a lábak és a mag izom erejét. A evezés tonizálja az izmokat, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és javítja az egész test izomerejét. A beltéri evezőgépek lehetővé teszik az ellenállás és a tempó beállítását - alacsonyabb ellenállást használjon, ha hosszú ideig halad, hogy összekapcsolja az erőnépítést és a kardio edzést. Növelje az intenzitást az ellenállás és a stroke arány együttes növelésével, hogy elkerülje a hát megsérülését.
