Tipp
Nem mindenki tudja megtenni a hasadást, akár a medence csont anatómiájának, akár a megfelelő rugalmasság kialakításához szükséges szorgalomnak köszönhetően. Bárki mindenki haladhat e cél elérése felé - csak több hetet fog igénybe venni, hogy odajusson.
Hogyan kell elvégezni a hasításokat
Csábító lehet azt gondolni, hogy a hasítások elvégzéséhez az egyetlen lehetőség az, hogy ismételten egy részre esik - vagy amennyire csak lehet -, és szenvedéssel maradjon ott, amíg rugalmassága javul. De ez ugyanolyan hatékony, mint azt mondani, hogy "a verés addig folytatódik, amíg a morál nem javul".
Ha túl gyorsan elmozdítja rugalmasságát, túl gyorsan megsérülhet, és hátramehet az úton a hasadások elvégzése felé. És még ha nem is nyilvánvalóan nem bánt téged, a nagy cél elérésének ismételt elmulasztása demoralizáló lehet.
Tehát, a legtöbb nagy fitnesz célhoz hasonlóan, a hasítás elvégzésének megtanulása is azt jelenti, hogy ezt a nagy ambíciót kisebb, mérhető közbenső célokba kell osztani. Gondoljon úgy, mint a siker felépítésére: Ha rendszeresen valós, mérhető előrehaladást ér el a céljai felé, ez segít ösztönözni a továbblépésre és a további sikerre.
Példaként említjük azokat az izmokat és területeket, amelyeket a Massachusetts Institute of Technology javasol, hogy nyúljanak, miközben a hasadások elvégzése érdekében dolgozol:
- Derék
- fenék
- Ágyék / belső comb
- Borjú
- combhajlító
- Hip flexors
- A négyfejű
Vegye figyelembe, hogy a "hasítások gyakorlása" egyáltalán nem jelenik meg a listán. Ehelyett a hasítás elvégzéséhez szükséges rugalmasságot minden egyes alkotóelemre bontották, amelyek együttesen megadják az alsó test rugalmasságát, amely a hasítás biztonságos elvégzéséhez szükséges.
Hogyan kell biztonságosan nyújtani
Az Utah-i Egyetemi Egészségügyi Tanszék kifejezetten azt tanácsolja, hogy lassan kezdje el és az izmok csoportjait egyénileg nyújtsa ki - kondicionálja a testét az időbeli rugalmasság javítása érdekében, ahelyett, hogy megpróbálná magát gyorsan a hasadékba kényszeríteni.
Ez párhuzamos a nyújtáshoz kialakított iránymutatásokkal, még akkor is, ha kevésbé drámai célra törekszünk, mint a hasításokra. "Ha fájdalmat érez, túl messzire húzódott" - írja a Mayo klinika szakértői. Ehelyett lassan kell nyújtania az izmainak enyhe feszültségére - nem fájdalomra.
Miután ott vagy, ne ugrálj. Ehelyett lazítson és lélegezzen rendesen, miközben 10-30 másodpercig tartja az nyújtást. Ezután ismételje meg a nyújtást még két-négy alkalommal az optimális eredmény elérése érdekében.
Tipp
Hogyan javíthatja rugalmasságát? Rendszeres gyakorlás révén, ahogyan javítaná a fizikai erőnlét bármely más aspektusát. Az optimális eredmény elérése érdekében a Mayo klinika heti 2-3 alkalommal nyújtást javasol. Nincs azonban olyan bizonyíték, amely azt sugallná, hogy a nyújtás gyakrabban káros az Ön számára - és még akkor is, ha nem aktívan foglalkozik a hasadások elvégzésével, a nyújtás továbbra is jó érzés, és javíthatja az életminőségét.
Mindig először melegítsen
Kényelmesen ez a heti kétszer vagy háromszoros ajánlás nagyjából az a minimális alkalom, ahányszor el kell dolgoznia, hogy megfeleljen az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a testmozgásra vonatkozó irányelveinek, amelyek hetente kétszer elvégzik az erőn történő edzést és az aerob tevékenységekre meghatározott kvótát. Tehát egyszerűen hozzáadhatja a nyújtó rutinot az edzés végéhez, amikor az izmok már melegek és karcsúak.
Ideális esetben a nyújtó bemelegítés öt-tíz perces szelíd testmozgásból áll, amely megkönnyíti az izmok nyújtását. Ha képzi az alsó test rugalmasságát a hasítás elvégzéséhez, akkor sétálhat, kocoghat, ugorhat egy kicsi lázadó trambulinon, biciklizhet, táncolhat a ház körül és így tovább.
Nyúlik a hasításhoz
Melyik szakaszok a legelőnyösebbek, ha a hasítás érdekében szeretne dolgozni? A következőkkel kezdje, és ha egy bizonyos ponton azt tapasztalja, hogy elég rugalmas vagy, hogy nem vonzzák ki Önt, fontolja meg a kihívásokkal telibb verziók bevezetését, hogy ösztönözze a rugalmasságot ugyanazon izomcsoportokban. Néhány hetente kipróbálhatja a hasításokat is, fényképeket vagy más méréseket használva az idő előrehaladásának nyomon követésére.
1. szakasz: hát alsó része
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva és lábak a padlón.
- Húzza az egyik térdét, aztán a másikot a mellkasához, és tartsa ott.
- Az intenzívebb nyújtás érdekében hozza mindkét térdét a mellkasához egyszerre.
Stretch 2: Glute Stretch
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva és lábak a padlón.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett, és hagyja, hogy a jobb térd kinyíljon oldalra.
- Óvatosan húzza a bal lábát a mellkasa felé, a jobb bokáját, az állát és a térdét magával hozva.
- Ismételje meg ezt a szakaszot a másik oldalon.
3. szakasz: A comb belső része
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és hagyja, hogy a csípője természetesen hátramozduljon, miközben leengedi a súlyát és balra, mintha egy lábon guggolna ezen az oldalon.
- Ugyanakkor tartsa egyenesen a jobb térdét. Ez lehetővé teszi a testének természetesen, hogy balra mozog, és nyújtást nyújt a jobb belső combján.
- Mivel rugalmasabbá válik, mozgassa jobb lábát tovább oldalra, hogy növelje a nyújtást. És természetesen feltétlenül ismételje meg ezt a szakaszot a másik oldalon.
4. szakasz: Fogantyúk
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva.
- Egyenesítse ki az egyik lábát, és mozgassa úgy, hogy egyenesen felfelé mutat - vagy olyan közel, amennyire csak lehet, anélkül, hogy térdét meghajlítaná.
- Ügyeljen arra, hogy mindkét csípőjét a földön tartsa, miközben óvatosan húzza a lábát a mellkasa felé. Szelíd rugalmasságot kell éreznie a hátrányaiban.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. szakasz: Négyszoros
- Álljon egy fal vagy erős bútor mellett, amelyet szükség esetén támogatásra használhat.
- Álljon a bal lábadra és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a jobb kezével megfoghassa a jobb lábát vagy a bokáját.
- Tartsa a jobb térdét lefelé és a bal lábához közel, miközben a jobb lábát felfelé húzza a fenék felé ezen az oldalon.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. szakasz: Csípőflexorok
- Álljon megosztott helyzetben: bal láb előre, jobb láb hátra, a láb csípőszélessége egymástól.
- Hajlítsa meg kissé a térdét kissé, ejti le a súlyát, majd előrehajolja a medencét maga alá. A jobb csípő elején nyújtást kell éreznie.
- Az intenzívebb nyújtáshoz hajtson végre szélesebb szakadást (nagyobb távolság a lábad között), vagy hajlítsa meg kissé a hátsó térdét, vagy mindkettőt.
- Ismételje meg a másik oldalon.
7. szakasz: Borjak
- Álljon egy fallal szemben, hogy szükség esetén a kezét rá tudja támasztani.
- Tartsa bal lábát a fal közelében, és lépjen hátra egy jobb lépéssel.
- Tartsa a jobb lábát egyenesen, és nyomja a sarkot a padlóhoz, miközben meghajolja a bal térdét, és engedi, hogy a súlya süllyedjen, amíg a jobb borjú szakaszát nem érzi.
- Ismételje meg a másik oldalon.
