Hat éves vagy 66 éves, a tej fogyasztása állítólag segít megőrizni a csontokat. Tekintettel azonban arra, hogy ez az ital az utóbbi időben rossz hírnevet szerzett magának, nehéz lehet kitalálni, mennyi tejet kell inni minden nap.
Tipp
Az USDA azt ajánlja, hogy naponta három csésze tejterméket fogyasszon, hogy megfeleljen a kalciumszükségletének és tartsa a csontokat erősnek. Ebből a bevitelből egy vagy két csésze tejből származhat.
Ajánlott tejbevitel
Az USDA nem határozza meg kifejezetten az ajánlott tejbevitelt. Ehelyett szélesebb körű ajánlást kínál a tejtermeléshez. Az 50 év feletti felnőtt férfiaknak és nőknek napi három csésze tejet kell kitűzniük.
Ez a bevitel számos tejtermékkel kielégíthető, beleértve tejet, joghurtot, sajtot és kalciummal dúsított szójatejet. Tartalmazhat tejalapú desszerteket, például jégkrémet, fagyasztott joghurtot és tejalapú pudingokat.
Van azonban óvintézkedés az adagokról. Míg egy csésze tej, joghurt, fagyasztott joghurt, szója tej vagy tejalapú puding egy csésze tejterméknek számít, ugyanez nem igaz a sajtra és a fagylaltra. Amint az USDA rámutat, 1, 5 uncia kemény sajt (például mozzarella, parmezán, cheddar és svájci sajt) vagy két csésze túró számít egy csésze tejtermékként. Másfél csésze fagylalt szintén egy csésze tejterméknek számít.
Az USDA tejtermékekre vonatkozó ajánlásainak célja, hogy segítsék a kalciumszükséglet teljesítését. Ne feledje, hogy bár ezeket az élelmiszereket kalciumtartalmuk miatt egyenlőnek sorolták, az általuk tartalmazott egyéb tápanyagok, például a szénhidrátok és a zsírok mennyisége változik. Azok az olyan tejtermékek, amelyek nem tartják meg kalciumát, például vaj, tejszín és krémsajt, nem tartoznak ebbe az ajánlásba.
Kalcium- és D-vitamin követelmények
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a kalcium és a D-vitamin két tápanyag, amelyek támogatják a csontok egészségét. Valójában ezek a tápanyagok kéz a kézben működnek, mert a tested nem képes felszívni a kalciumot D-vitamin nélkül.
Az emberi test D-vitamint használ egy kalcitriol nevű hormon előállítására, amely elősegíti a kalcium felszívódását az ételtől. Ha a szervezet nem képes ezt az ásványi anyagot beszerezni az ételből, akkor elveszi a csontokban tárolt kalciumot, ami gyengíti őket.
A nem megfelelő kalcium- és D-vitaminbevitel tehát osteoporosishoz, csontbetegséghez vezethet, amelyet csontvesztés vagy elégtelen csonttermelés okozhat. Az oszteoporózis, amely azt jelenti, hogy "porózus csont", olyan állapot, amelyet gyenge csontok jellemeznek, amelyek nagyobb valószínűséggel törnek, különösen ha esik. Körülbelül 54 millió amerikai szenved osteoporosisban vagy alacsony csonttömegben, ez az osteoporosis kockázati tényezője.
Az NIH az 50 évesnél idősebb nők napi kalciumbevitelét napi 1, 200 milligrammban, 51 és 70 év közötti férfiaknál napi 1000 milligrammban, a 70 évesnél idősebb férfiaknál pedig napi 1200 milligrammban részesíti. Az ajánlott D-vitamin A bevétel 600 nemzetközi egység (NE) a 70 év alatti emberek számára. 70 éves kor után ajánlott napi 800 NE-re növelni a bevitelt.
Tejfogyasztás: a kockázatok előnyei
A tej jó tápanyagforrás, ideértve a kalciumot, a D-vitamint, a káliumot és a fehérjét. Egy csésze dúsított tej 314 milligramm kalciumot, 397 mg káliumot, 100, 5 mg D-vitamint és 8, 53 gramm fehérjét tartalmaz. 245 milligramm foszfort és 645 milligramm A-vitamint is kínál.
Tehát naponta három csésze tejet kell inni, hogy kielégítse a kalciumszükségletét és egészséges legyen a csontok? Bonyolult lehet megérteni, hogy mennyi tejet kell inni, vagy egyáltalán kell inni tejet, mert minden olyan vizsgálat esetében, amely szerint a tej egészséges, van egy másik, amely azt mondja, hogy nem az.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola (HSPH) figyelembe veszi a tejfogyasztással járó különféle egészségügyi előnyöket és kockázatokat, és azt javasolja, hogy a tejbevitelt napi egy-két csészére korlátozza.
A HSPH szerint a tej kényelmes kalciumforrás lehet, amely kulcsfontosságú a csontok egészségének fenntartásában. Ez az ital csökkentheti a magas vérnyomás és a vastagbélrák kockázatát is. A HSPH azonban megjegyzi, hogy ennél több tej ivásánál nem járnak további egészségügyi előnyök, és valójában nyitva tarthatják magukat az egészségügyi kockázatoknak, például a prosztata- és petefészekrák kialakulásának nagyobb esélyeinek.
A tej fogyasztása emésztőrendszeri problémákat is okozhat, például puffadást, görcsöket, gázt és hasmenést olyan embereknél, akik laktóz intoleranciában vannak. A laktóz intoleranciában szenvedők, akik nem kedvelik a tejtermékeket, táplálékuk nem tejből származó kalcium és D-vitamin forrásokból származhatnak.
Azok számára, akik laktóz-intoleranciák és élvezik a tejtermékeket, a HSPH azt javasolja, hogy igyanak tejet, amelyhez laktáz enzimek vannak hozzáadva, enzimeket vegyenek be, vagy válasszon más tejformákat, például joghurtot és érlelt sajtokat, amelyek alacsonyabb laktóztartalommal rendelkeznek.
További táplálkozási források
A HSPH azt ajánlja, hogy a többi kalciumot más forrásokból nyerje be. A tejcsoport egyéb ételein kívül az NIH megjegyzi, hogy a kalcium megtalálható a nem tejtermékekben is, például kelkáposzta, brokkoli, spenót, kínai káposzta, szójabab, zabliszt, sült bab, szardínia és lazac. Sokféle gyümölcslé, ital, tofu és gabonaféle kalciummal dúsítva van.
A tej és a tejtermékek mellett az NIH kijelenti, hogy vannak más D-vitamin források is, amelyeket ehet. A D-vitamin nem tejformái közé tartoznak a tojássárgája, a máj és a sósvízi halak. A kalciumhoz hasonlóan sok étel is dúsítva van ezzel a tápanyaggal.
A test természetesen előállítja a D-vitamint is, ha a bőre napfénynek van kitéve. Azonban az olyan tényezők, mint a szezon, a napszak, a felhőborítás és a melanintartalom a bőrben, befolyásolhatják a D-vitamin szintjét. Szüksége lehet étrend-kiegészítőkre, hogy kielégítse a tápanyag napi igényét.
