Ha ívesebb csípőt keres, akkor a megcélzott izmok a gluteus maximus és a tensor fasciae latae. A keresztirányú csípő-elrabló gyakorlatok és az erőt edző gépek hatékonyan célozzák ezeket az izmokat, de a test-súlyzó gyakorlatok variációt adhatnak a nagyobb csípőrendszerhez.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot indítana.
Tipp
Adjon hozzá guggolást és hip-abductor erősítő gyakorlatokat az edzésprogramhoz, hogy elősegítse a nagyobb, görbe csípő felépítését.
1. Guggolás
A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a csípő és a fenék megerősítésére és méretének növelésére. Az induláshoz álljon lábakkal vállszélességben egymástól és nyújtsa karját az oldalán. Fogja össze a hasi izmait, hogy a gerinc egyenes maradjon a guggolás alatt.
Ha leereszkedni egy guggolás alatt, úgy tesz, mintha láthatatlan szék lenne mögötted, ahogy a súlyát a sarkára állítja, és kezdje leengedni a fenékét, miközben a csípő és a térd egyszerre meghajlik.
Miután a combja majdnem párhuzamos a padlóval, mozgassa felfelé úgy, hogy a lábát a padlóba tolja, amíg vissza nem állsz. Az intenzitás növelése érdekében a gyorsabb eredmény érdekében adjon hozzá súlyzót vagy súlyzókat a guggolásához.
2. Side Lunge
A népszerű lunge módosított változata az oldalsó lunge, amely sokkal hatékonyabban használja a csípő izmait. Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, és hasi izmaikat elmozdítják a gerinc stabilizálása érdekében.
Képzelje el, hogy egy óra közepén áll, miközben a lábujjai a 12. felé fordulnak. Lépjen előre és jobb lábával körülbelül 2, 5 méterre oldalra, mintha megpróbálna a második számra lépni. Helyezze a jobb sarkot a padlóra, majd engedje le a lábujjait, miközben egyszerre hajlítja mindkét térdét.
Bal lábad a padlón marad mögötted, de a bal lábad belseje a lefelé irányuló mozgás közben a padlón fekszik. Ha a jobb combja majdnem párhuzamos a padlóval, nyomja le a padlót a jobb lábával és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ugyanazt az oldalirányú és lefelé irányuló mozgást hajtsa végre a bal lábaddal, de képzelje el, hogy az óra 10-re lép. Mint a guggolásnál, a súlyzó vagy a súlyzó hozzáadása növeli az edzés intenzitását.
3. oldalsó híd csípőrablás
Az oldalsó híd csípőrabláshoz erős mag szükséges. Feküdj a bal oldalon, miközben együtt lábad és meghosszabbod, miközben az arcod, a gyomrod, a térded és a lábujjad az Ön előtt álló fal felé néznek. Hajtsa fel magát a bal karjával az alkarját a padlón pihenve és könyökét közvetlenül a bal váll alatt tartva. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre. Az egész edzés alatt tartsa az alsó lábát a padlóval szemben.
Tolja a csípőjét a mennyezet felé, miközben egyidejűleg megemelje a meghosszabbított felső lábát kb. 2, 5 méterrel felfelé, hogy a lábad kinyíljanak, hogy oldalsó "V" alakúvá váljanak. Ismételje meg, majd kapcsolja be a lábakat. A gyakorlat intenzitásának csökkentése érdekében hajlítsa meg térdét. Az intenzitás növelése érdekében tartsa a súlyzót a combján, miközben felemeli a lábát a padlóról.
Fókuszban a biztonság
Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, hajtson végre egy 5–10 perces bemelegítést, például egy könnyű kocogást vagy élénk sétát. A súlyzó vagy a súlyzó kiválasztása közben a gyakorlatok intenzitásának növelése érdekében fontos a helyes súly kiválasztása. A választott súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy 12 ismétlés után kimerítse az izmait.
