A funkcionális fitnesz népszerűsége felrobbant a CrossFit, az F45 és hasonló edzések megjelenésével, ám ez semmi esetre sem divat. Az ilyen típusú gyakorlatok fejlesztik az erőt és a mobilitást, amelyre szüksége van a napi tevékenységekhez, például nehéz tárgyak felvétele, valami magas polcra helyezése és akár a padlóról való felkelés.
Az emberek öregedésével elveszítik a képességüket ezeknek a mindennapi feladatoknak a csökkent csontsűrűség és az izomtömeg, valamint a megnövekedett gyulladás és ízületi degeneráció miatt, többek között, a Merck kézikönyve szerint.
A Journal of Applied Physiology által közzétett, 2019. novemberi tanulmány azonban azt mutatja, hogy a testmozgás segíthet késleltetni az öregedés néhány jeleit - annyira, hogy az idősebb férfiak izomsejtjei szorosan hasonlítanak a 25 éves férfiak izomsejtjeire. Az erősítő edzés különösen segít számos, életkorhoz kapcsolódó kérdés leküzdésében, mint például az erő, a mobilitás és a csontsűrűség elvesztése.
Helyezze be ezeket a szakértő által jóváhagyott funkcionális gyakorlatokat az edzéstervbe annak érdekében, hogy megvédje az öregedés hatásait és megőrizze az életminőség magas szintjét.
1. Guggolás
Alex Robles, MD, CPT, a guggolás messze a legfontosabb klasszikus erőgyakorlat, amelyet mindenkinek képesnek kell lennie. "Már az ősi időkben, ha nem tudna guggolni, akkor nem maradna túl." - mondja. "Sajnos sok ember elvesztette a megfelelő guggolás képességét. A klasszikus erőmintákkal kapcsolatban a régi mondás igaz: ha nem használja, akkor elveszíti."
A jó guggolás mély, stabil mozgástartományt igényel, és a nem megfelelő guggolásmechanika a térd és a csípő túlzott kopásához vezethet, mondja Robles. Tehát nem csak a guggolás, hanem a megfelelő guggolás is fontos.
- Álljon lábával körülbelül a csípőszélességtől.
- Hajlítsa meg térdét és csuklópántozza a csípőjét, hogy engedje magát guggolás helyzetbe. Vége a térd alatt a csípőjével fejeződik be, ha a mozgásod lehetővé teszi.
- Tartsa a gerincét semleges helyzetben, a sarok lapos legyen a padlón, a térd egyenesen vagy kifelé mutatjon a lábujjai felé.
- Miután elérte az alját, haladjon át a sarkán, hogy álljon fel.
Könnyebbé tétele : Csináljon támogatott guggolásokat. Tartsa valami erős anyagot (mint például egy rúd vagy egy szék hátsó része), amint lepattan, és hátul áll, mondja Dr. Robles. Használhatja a karod erősségét, hogy elősegítse a guggolást, és ellenőrizze, milyen mélyre megy, ha nincs elegendő mozgásképessége a párhuzamos áttöréshez.
Kihívóbbá tegye: Adjon hozzá súlyt a serlegek guggolásához. Miután saját testtömegével elsajátította a guggolást, adjon hozzá külső ellenállást súlyzó vagy kettlebell formájában. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkasán, és kövesse a fent leírt lépéseket.
2. Felemelés
James Shapiro, a New York-i székhelyű személyi edző azt mondja, hogy a holtpontos lépés egy lépés, amelyet mindenkinek meg kell tennie, bizonyos változatokban, legalább hetente egyszer. Ez egy klasszikus hátsó lánc (a test hátsó részén lévő izmok) mozgása, amely egy csomó izom aktiválást és koordinációt igényel a súly sikeres felhúzásához - mondja Shapiro.
- Álljon lábadkal a vállán kívül. Mutassa kissé a lábujjait.
- Csípje vissza a csípőjét, és hajlítsa előre, hogy mindkét kezével megragadja az alábbiakban szereplő súlyzórudat, egy átfogó markolattal.
- Süllyedje le a csípőjét, simítsa le a hátát, és húzza le a rúdot a földről, amíg egyenesen fel nem állsz.
- Engedje le hátul lefelé a földre irányítva ellenőrzés alatt, hátul sima.
A funkcionális szempont a csípőpántnak és a semleges gerinc megtartásának hangsúlyozásának köszönhető. "Az öregedéssel nem csak a csonttömeg csökkenését tapasztaljuk meg (ez a nők számára fontosabb a menopauza utáni fenntartás szempontjából), hanem az izomfehérje szintézise lelassul" - mondja Shapiro. "Ez csökkenti a hógolyó működési képességét és növeli a sérülések esélyét."
Könnyítse meg: Próbálja ki a súlyzótartó-húzást. A felépítés megegyezik, de állványos (emelt) helyzetben. A kezdési pozíciót különböző magasságokba állíthatja, így kiváló eszköz azok számára, akik elveszítik a formáját a holtteher bizonyos pontjain, mivel segít megtanulni, hogyan kell szorosan maradni ezekben a ragadós pontokban.
Tegye még nagyobb kihívást: próbálkozzon az ütés-markolat holtteherével. Az álláspontjában vagy megközelítésében semmi sem változik, kivéve a markolat helyzetét. Szélesebb, kétszer megterhelt markolat esetén észreveszi, hogy nem tudja kezelni ugyanolyan intenzitást, mint a hagyományos holttestel. Ez a variáció a hát felső részének további erősségét igényli, és az nyújtott helyzet miatt fejleszti a felső csapdákat - mondja Shapiro.
3. Push-up
A push-up az egyik legszélesebb körben ismert erősítő gyakorlat, amely tökéletesen alkalmas bármilyen életkorú vagy testi szintű ember számára - mondta Nicholas Rizzo, a RunRepeat.com biológusa és fitneszkutatási igazgatója.
"A push-up kiváló mozgás a mellkas, a vállak, a tricepsz, az alkar és a mag megcélozására" - mondja "- és ez a klasszikus mozgás módosítható úgy is, hogy megfeleljen az egyéneknek a fizikai fitnesz szélsőségeinek mindkét oldalán, és bármi máshoz között."
A push-up többféleképpen jelentkezik a mindennapi életben: Ha nem tudja támogatni a saját testtömegét, valószínűleg sok mindennapi tevékenység feleslegesen nehéz. A push-up szintén hozzájárul a mag erősségének növeléséhez, ami jobb egyensúlyt és stabilitást eredményez. Ez az életkor során különösen fontos, mivel segíthet az esések és a sérülések megelőzésében.
- Kezdje négynégy kezével, váll alatt. Egyenesítse ki a lábad mögötte egyenesen, hogy egy magas deszkán álljon - testének átlós vonalát képezve, lábától a fejéig.
- Hajlítsa ki könyökét 45 fokos szögben a testéhez, és engedje le a mellkasát a földre (vagy amennyire erõssége és mobilitása megengedi).
- Nyomja meg az elejét.
Könnyebbé teszi: Módosítsa fallal és lejtős push-upokkal. A legegyszerűbb formában a fektetést felállva, a karokat kinyújtva és a falnak támasztva végzik. Amint kényelmesebbé válik, továbbra is tolja be a lábát a falhoz, hogy növelje a nehézségeket. Ha készen áll arra, hogy fekvőtámaszokat végezzen a földön, de továbbra is szüksége van valamilyen támogatásra, kezdje a térdeléses nyomást.
Tegye még nagyobb kihívást: kísérletezzen variációkkal. Ha elég erős vagy ahhoz, hogy szokásos fekvőtámaszokat végezzen (mind a kezét, mind a lábát a földön), játsszon különböző kéz elhelyezésekkel és stílusokkal, a különböző testrészek megcélzása érdekében. Például megmozgathatja a felemelt lábad, hogy megváltoztassa a mozgás szögét, vagy instabil felületet használhat az egyensúly és a stabilitás edzésére.
4. Felső sajtó
Davin Arkangel, a CrossFit 2. szintű edzője és a CrossFit Camarillo tulajdonosa, a felső sajtó (más néven szigorú sajtó vagy katonai sajtó) fontos mozgalom, amelyen rendszeresen dolgozni kell a felsőtest erősségének megteremtése és fenntartása érdekében.
- Tartsa a súlyzót a mellkasán, a rúdot kissé megfogva a vállszélesség mellett, miközben a bár a csuklójához közel nyugszik a tenyerében.
- A hasüreg tartásával és a mellkasának emelésével tartsa az alkarját függőlegesen és a könyökét közvetlenül a csukló alatt, miközben felemeli a rudat a feje fölött.
- Inhalálva engedje le a rudat vissza a mellkas magasságához.
"Ha álló helyzetben végezzük, ez több, mint egy váll edzés" - mondja Arkangel. "Ön kinyomja a magot, és a prések tesztelik az erődet, a rugalmasságot és a mozgástartományt."
Az Arkangel egy valós példát kínál: "Amikor az olajmezőn dolgoztam, szokásos módon nyomáspróbakat végeztünk minden nap. Ez egy követelmény volt, és ha nem tudta lebonyolítani a fizikai vizsga elvégzését, amely a fej fölé történő benyomást tette szükségessé, akkor nem béreltél fel."
De még az egyszerűbb forgatókönyvek is erőfeszítéseket igényelnek, például egy korsó süteményt magasra kell tenni, ahol a gyerekek nem tudják elérni őket, mondja, vagy egy elemet felemelnek a garázspolcra.
Könnyebb: Cserélj egy másik súlyt. Ha korlátozott mozgási tartomány van, nehéz lehet a súlyzóval történő megnyomás, de ez nem azt jelenti, hogy ne feledkezzen meg a vállprésről - mondja Arkangel. Használhat súlyzókat, kettlebell-eket vagy akár ellenállóságokat is. A vállán és a hát felső részén is ki kell dolgoznia, így továbbléphet a súlyzóhoz.
Tegye még nagyobb kihívást: próbálja meg a nyomógombot. A felülprés ezen robbanásveszélyes változata magában foglalja a lábak energiájának felhasználását. A lábak hajlításával és meghosszabbításával létrehozott felfelé irányuló lendület lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, mint amennyit csak tud a szigorú felsőprés, ahol nincs lábmozgás.
- Kezdje a súlyzóval az első állvány helyzetében.
- Mártsa be térdét és haladjon át a sarkán, hogy felfelé lendületet kapjon, a felső rudat befejezve.
- A hát lefelé a mellkasához irányítással és a hát lehajlása nélkül.
5. Tüskék
Mint a guggolás, az ejtőernyők kiképzik az alsó testedet és segítenek az alaptest fejlesztésében, de egy nagy különbséggel: Az edzések egyoldalú testgyakorlatok, azaz egy lábra összpontosítanak.
Az egylábbal végzett gyakorlatok "elősegítik az izom-egyensúlyhiány elkülönítését és kijavítását, javítják az egyensúlyt, kihasználják a mag izmait, segítenek a sérülések megelőzésében és megkönnyítik a rehabilitációt". Az egyoldalú mozgások elhanyagolása korlátozza a szimmetrikus és tartós erő kifejlődésének képességét.
- Álljon magasan, majd lépjen néhány lépésre előre, mindkét térdét 90 fokra meghajlítva.
- Nyomja le a hátsó lábát, és vigye az első lábához, amikor visszatér állásra.
- Lépjen újra előre, de ezúttal az ellenkező lábon.
Könnyebbé tétele : Próbáljon meg segítséget nyújtó nyelveket. Amíg meg nem fejleszti az erőt a megfelelő forma fenntartásához a mozgás teljes tartományában, csináljon segített lungereket, tartva egy falra, székre vagy más erős tárgyra az egyensúly érdekében.
Tegye még nagyobb kihívást: Adjon hozzá súlyozott vagy ugró emelőket. Mindkét kezén tartson súlyzót az oldalán, hogy növelje az ellenállást. Ez a súlyozott változat, amelyet általában "bőrönd lunges" -nek neveznek, segít több erőt és erőt építeni a lábadban, valamint kihívást jelent a mag stabilitására és a markolat erejére.
Kipróbálhatja az emelőpadok átugrását is - ahelyett, hogy felállna a lábáról, ugrjon belőle olyan erőteljesen, amennyit csak tudsz. Az ilyen plyometrikus mozgások növelik az energiát és az anaerob kapacitást, két fontos funkciót, amelyekre az emberek életkorukban szükségesek.
