Számos oka van annak, hogy miért csirke az emberek millióinak választható lehetősége. Mindenekelőtt a bőr nélküli csirkemell kalória elhanyagolható, mint a vörös húsban. Másodszor: megfizethető fehérjeforrás, és nem tartalmaz szénhidrátot, így ideális az étkezések számára.
Kalória a sovány fehérjétől
A csirkemell a sovány fehérje kiemelkedő forrása és kevés kalóriát tartalmaz. A fehérje fontos a szövetek felépítésében és fenntartásában, ideértve a csontot, az izomot, a porcot, a bőrt és a vért. Mivel támogatja az izomnövekedést és a helyreállítást, a sportolók gyakran arra támaszkodnak, hogy nagyjából megnöveljék - állítja a Harvard Health Publishing.
Egy 3 uncianyi csont nélküli, bőr nélküli csirkemell adag 133 kalóriát jelent. Az USDA szerint ez a napi érték (DV) körülbelül 7 százaléka egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján. A 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára ajánlásokat tartalmaz a testének az egészséges napi átlagos kalóriaszámra.
Az ülő ülő nőknek 1 600 és 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg a közepesen aktív nőknek napi étrendjük 1800–2200 kalóriát kell fogyasztaniuk. Az ülő felnőtt férfiaknak 2000–2600 kalóriára kell törekedniük, és az aktívabbaknak életkoruktól függően 2200–2, 800 kalóriára van szükségük.
Az étrendi iránymutatások azt is javasolják, hogy a napi kalória 10–35% -a fehérjéből származjon, ami korától és nemétől függően 46–56 gramm.
Az USDA szerint a csirkemell összes kalóriájának 82% -a fehérjéből származik. Ha 3 uncia darab csirkét eszik, akkor 27, 3 gramm fehérjét vagy kb. 55 százalékát adja a DV. Egy kiló csirkemellben található kalória 872 gramm fehérjét bocsát ki - ez egy kicsit több, mint két és fél csirkemell egyenértékű.
Vegye figyelembe a zsírból származó kalóriát
Egy 3 uncia adag főtt csirke teljes kalóriájából 18 százalék a zsír. Ez 2, 8 gramm zsírt tartalmaz egy csirkemell adagonként. A testéhez zsírokra van szükség az energiához, így a sejtek, a szervek és az izmok megfelelően működhetnek. Az étrendi irányelvek arra ösztönzik a napi teljes kalória 35% -ának zsírtartalmú fogyasztását.
Egy 3 uncia adag sovány, főtt csontozott csirkemell (85 gramm) kevesebb teljes zsírt tartalmaz, mint egy bőr nélküli csirke comb adag (116 gramm). Míg a csirkemell a DV zsírtartalmának 4% -át adja, addig a pörkölt csirkecomb a DV 26% -át adja, az USDA táplálkozási összehasonlító eszköze szerint.
A csirkemell összes zsírjában a DV 9% -a telített zsírokból származik. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírtartalom a napi teljes kalória kevesebb, mint 10% -án maradjon. Egy 3 unciás csirkemell szignifikánsan kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint egy 3 uncia szoknyaos steak, összehasonlítva 0, 9 és 5, 2 gramm között, az USDA szerint.
A telített zsírtartalom korlátozására irányuló javaslat több tanulmányból származik, köztük a 2015. júniusi 15 randomizált kontrollált vizsgálat szisztematikus áttekintéséből és metaanalíziséből, több mint 59 000 résztvevő bevonásával, amelyet a Cochrane Systematic Reviews adatbázisában publikáltak.
A kutatók megvizsgálták a telített zsírok csökkentésének, valamint a szénhidrátokkal, telítetlen zsírokkal és / vagy fehérjékkel való helyettesítésének a szív-érrendszeri egészségre gyakorolt hatásait. Mint kiderült, a telített zsírok cseréje telítetlen zsírokkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Noha a csirkemell egészségesebb, mint a vörös hús, magas koleszterinszintje van, 98-milligramm / 3 uncia adagonként. Ez a DV 33% -át adja.
A koleszterin önmagában nem káros - a testének szüksége van rá a sejtek felépítéséhez. De túl sok problémát okozhat. Noha az étrendi iránymutatások nem adnak mennyiségi korlátozást az étrendi koleszterinszintre, továbbra is fontos fontolóra venni, hogy a lehető legkevesebb koleszterint fogyasztja.
Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell táplálkozás
A csirke sokat kínál vitaminokat és ásványi anyagokat illetően. Az USDA szerint a bőr nélküli csont nélküli csirkemell a napi javasolt vasbevitel 2% -át adja, amely a hemoglobin elengedhetetlen alkotóeleme, és amely segíti az oxigén átjutását a tüdőbe és a szövetekbe.
Ez a fajta hús sok tápanyagot tartalmaz a csontok kialakulásához és fenntartásához. Ezek között nem csak a fehérje, hanem a kalcium, a réz, a magnézium, a foszfor, a kálium és a cink, az American Bone Health szerint. Kiváló szelénforrás, amely 3 unciánként a DV 49% -át biztosítja. A szelén megvédi a szervezetet az oxidatív károsodásoktól és a fertőzésektől.
A csirkemell adagolása számos fontos B-vitamint tartalmaz - B12, tiamin, riboflavin, niacin, B5 és B6. A testének szüksége van ezekre a vitaminokra, hogy az ételt energiává alakítsa az agy, a vérsejtek, az izmok és a szív megfelelő működéséhez. Ezenkívül a csirke gazdag A, E és K vitaminban.
A csirkemell tápanyagainak megőrzése és az extra kalória eltávolítása a felesleges zsírból kerülje a sütést. A grill, gőzölés és sütés sokkal egészségesebb. Használjon friss fűszernövényeket és fűszereket is magas kalóriatartalmú mártások helyett.
A BMJ -ben közzétett 2019. januári tanulmány összefüggést talált a sült ételek fogyasztása, a szívbetegség és a rák között. A kutatók megjegyzik, hogy a sült ételek, különösen a sült csirke gyakori fogyasztása az okok és a szív- és érrendszeri halálozások nagyobb kockázatához kapcsolódik, különösen a nők esetében.
