A napi kalóriabevitel sok különféle dolgot diktál az egészségre vonatkozóan, ideértve a súlyát is. Ha próbál csökkenteni a súlyt, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
A pontos kalóriaszám az aktuális testsúlyától és attól függ, hogy mekkora a fogyás. Ezt a számot megtudhatja az alap anyagcseréjének (BMR) kiszámításával.
Tipp
Alapvető anyagcseréje vagy BMR határozza meg a fogyáshoz szükséges kalóriák számát. Számolja ki ezt a számot kézzel vagy élelmiszer-kalória-számológéppel, majd elkészítheti a súlycsökkentési stratégiát.
Számítsa ki a BMR-t a súly csökkentésére
Az Ön BMR-je az a létszámhoz szükséges kalóriaszám. Használja a Harris-Benedict képletet BMR kiszámításához:
- Férfiak számára: 66 + (13, 7 x súly kilogrammban) + (5 x magasság centiméterben) - (6, 8 x életkor)
- Nők esetében: BMR = 655 + (9, 6 x súly kilogrammban) + (1, 7 x magasság centiméterben) - (4, 7 x életkor)
Ezután szorozzuk meg ezt a számot aktivitási tényező pontokkal az aktivitási szintjük szerint. A pontok az ülő emberek egy pontjától a nagyon aktív emberek két pontjáig terjednek. Ez a szám az átlagos napi elégetett kalóriák száma.
A még gyorsabb kiszámításhoz próbáljon ki egy online napi kalóriaszámológépet, amely magában foglalja a BMR-t. A Mayo Clinic élelmiszer-kalória-számológép megkérdezi az életkorát, magasságát, testtömegét és nemét, majd kéri, hogy válassza ki az aktuális aktivitási szintjét - inaktív és nagyon aktív között. A végső számítás megmutatja a becsült napi kalóriaszükségletet, csak a karbantartáshoz.
Válasszon egy célt
A súlycsökkenés egyéni törekvés, és csak Ön döntheti el saját személyes céljait és azt, hogy milyen gyorsan kívánja elérni ezeket. Ha van elképzelése arról, hogy hány fontot szeretne elveszíteni, ez segít eldönteni, hány kalóriát kell fogyasztani minden nap.
1 font testzsír elvesztéséhez kb. 3500 kalóriát kell elégetnie. Ezt a kalóriahiányt úgy érheti el, ha több kalóriát éget el, mint a BMR átlaga, kevesebb kalóriát vesz fel, vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet és testmozgást kombinál. A Johns Hopkins Medicine szerint a legtöbb ember számára heti 1-2 font súlyvesztés biztonságos és reális cél.
Ez a súlycsökkenés lehetővé teszi az életmód megváltoztatását az eredmények - és a kapcsolódó egészségügyi előnyök - hosszú távú fenntartása érdekében. Ha egészséges, fenntartható szintre csökkenti a testét, köszönheti alacsony koleszterin- és vérnyomásával, stabil vércukorszintjével, erősebb szívvel, csökkent betegségek és krónikus állapotok kockázatával, valamint kevésbé az ízületek és a csontok terhelésével.
Kerülje el a jelentős kalória korlátozást
A súlygyarapodás oka az, hogy a kalóriák hatalmas csökkenése a BMR csökkenését okozhatja - azaz a test kalóriájának égetési sebessége. Ez a BMR csökkenés valószínűbbé teszi, hogy az elveszített súly visszatér, amikor újra elkezdi fogyasztani a normál étrendet.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kifejti, hogy a szigorúan korlátozott kalóriák miatt a test úgy gondolja, hogy éheznek - és ezért a túléléshez zsírra tapadhat. Mivel a tested alkalmazkodik a korlátozott kalóriabevitelhez, kevesebb kalóriát fog felhasználni feladatok elvégzésére az energiatakarékosság érdekében. Ezután, amikor elkezdi hozzáadni a kalóriát az étrendbe, a lassabb BMR nem éri el a hozzáadott kalóriát a legnagyobb erőfeszítéseid ellenére.
Összpontosítson az egészséges ételekre
A „fogyókúra” helyett, ahol a kalóriákat szélsőségesre csökkenti, az egészséges étrend végrehajtására összpontosítson. Az amerikaiak étrend-irányelvei (2015-2020) egy egészséges táplálkozási szokást javasolnak, amely különféle élelmezési csoportokat tartalmaz és a napi kalóriaszükségletén belül marad.
Az állandó, fenntartható fogyáshoz hasonlóan az egészséges táplálkozási minták lehetővé teszik az egészséges választást, anélkül, hogy korlátozottan érezné magát az élvezett ételektől. Ha azt mondja magának, hogy soha többé nem lesz fagylalt, ez talán nem reális cél. Ehelyett válasszon egy inkább egészséges étrendet, ahol időnként lehet kis indulásokra - a napi teljes kalória legfeljebb 10% -a hozzáadott cukrokból és telített zsírokból származik.
A többi kalóriának teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány fehérjékből, színes gyümölcsökből és zöldségekből, valamint zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejből kell származnia. Egyél kevés egészséges növényi eredetű zsírt, és kerülje a telített és transz-zsírokat.
Az elfogyasztott ételek együttesen megteremtik a személyes makroelemeinek profilját, amely szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket tartalmaz. Együtt dolgozzon orvosával, személyi edzővel vagy táplálkozási szakemberrel a makroelemek megfelelő arányának meghatározása érdekében. Kísérletezhet a napi kalóriabevitel és a makroelemek változtatásával is, hogy az anyagcseréje optimálisan működjön, és megakadályozza a fentebb említett félelmetes „éhezési módot”.
Hozzon létre egy gyakorlati rutinot
Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások hetente legalább 150 percet szólítanak fel közepes intenzitású aktivitásra. Az edzések intenzitásának és időtartamának növelésével még súlyosbíthatja a fogyás eredményeit. A hét folyamán a mérsékelt és erőteljes tevékenységeket is kombinálhatja.
A közepes intenzitású tevékenységekre példa:
- Remek gyaloglás 2, 5 mérföld / óra sebességgel
- Kerékpározás akár 10 mérföld / óra sebességgel
- Víz-aerobik
- Bálterem vagy társas tánc
- Párosítja a teniszt
- Kertészkedés
Az erőteljesebb tevékenységek a következők:
- Futó
- Úszási körök
- Aerob tánc
- Egyedülálló tenisz
- Kerékpározás 10 mérföld / óra sebességnél
- Ugrókötél
- Nagy intenzitású intervallum edzés
Erőteljesebb edzésekkel az égetés utáni hatást tapasztalhatja, amelynek során a test sokkal később kalóriát éget az edzés után. Az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) néven ismert ez a fiziológiás jelenség, amikor a test megpróbálja helyreállítani a nyugalmi anyagcserét vagy a homeosztázisát.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a leghatékonyabban serkenti az EPOC hatást. A HIIT edzés rövid intenzív erőfeszítésekkel jár, majd rövid aktív helyreállítási periódust követ. Az EPOC elérésének másik hatékony módja a nehézsúlyú edzés, amely magában foglalja a sorozatok közötti helyreállítási periódusokat. Az erő edzés legnagyobb előnyeinek elérése érdekében törekedjen arra, hogy minden fő izomcsoportot hetente legalább két napig erővel edzjen.
