Mivel az asztali prés egy összetett mellkasi edzés, nem tudja igazán elkülöníteni a pecsét - a válla és a tricepsz mindig bizonyos mértékben segíteni fog. Van azonban néhány lépés, amelyet megtehetsz, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a mellkasi izmokra.
Bench Press: Mellkasi edzés?
Igaz, hogy a mellrészed - a nagy, húsos mellkasi izom, amely nyilvánvaló az izmos férfiakon - az elsődleges mozgatórugó a préselés során. De ez messze nem az egyetlen izomműködésből: Amikor padot présel, a tricepsz és a mellső detoid, vagy a sapkaszerű vállizom eleje szintén erősen rúg.
Mielőtt elmélyülne, hogyan lehet (kissé) elkülöníteni a mellkasát, íme egy pillantás a megfelelő padprésekre. Ehhez szilárd súlypadra, súlyzóra és egy állványra van szükség, amely megfelelően fel van állítva a súlyzó tartásához, a pad végére helyezve. Ideális esetben neked is kell lennie egy figyelőnek - főleg akkor, amikor először megszokja ezt a gyakorlatot.
- Feküdjön felfelé a padon, és a bár felé rohanjon, amíg a szemed majdnem egyenesen áll vele. Ideális esetben a lábadnak laposan kell feküdniük a padlón a pad mindkét oldalán, ezáltal szélesebb alapot biztosítva a stabilitáshoz.
- Fogja meg a rudat túlzott kézfogással, kezeivel kissé távolabb, mint a vállak szélessége, és emelje le a tartóról. Fordítsa kissé előre a rúdot úgy, hogy a mellkas fölé essen, és legyen hely a rack kiürítésére.
- Ha karját meghajlítja, engedje, hogy könyöke oldalra kinyíljon, miközben a rúdot mellkasához engedi. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt javasolja, hogy állítsa le, ha könyöke éppen a pad szintje alatt van.
A Bench-Press markolat kiválasztása
Az ExRx.net egy sor érdekes elemzést kínál a padprésekről, beleértve azt az opciót is, hogy a széles markolat használata a mellületi aktivitás szerény növekedését eredményezi. Összehasonlításképpen, egy keskeny markolatú préselés nagymértékben növeli a tricepsz aktivitását. Tehát, ha azt akarja, hogy a mellkasára a lehető legjobban összpontosítson, miközben asztali préseket végez, akkor széles markolatot kell használnia.
A széles tapadású prés ugyanakkor nagyobb nyomatékot is okoz a vállán, amint azt az erőemelő sérülések narratív áttekintése írja, amelyet a BMJ Open Sport & Exercise Medicine folyóirat 2018. júliusi számában publikáltak. Ebben a felülvizsgálatban a kutatók megjegyezték, hogy a tanulmányozott három gyakorlatból (guggolás, padprés és holttest) a leggyakrabban bejelentett sérülések az asztali présekből származtak.
A jó hír az, hogy a mellkasának megmunkálásához nem feltétlenül kell túl széles markolatot használni - és mindezt a vállnyomatékot ki kell használni. Ezt megerősíti egy kicsi, független tanulmány, amelyet az Amerikai Testmozgási Tanács szponzorált. A tanulmányban a La Crosse-i Wisconsini Egyetem kutatói 14 önkéntesnél vizsgálták az EMG aktivitást egy általános mellkasi gyakorlat során.
A gyakorlatok közül a szokásos súlyzópad-prések mutatták a legtöbb aktiválást a mellizmokban. Azonban a különbség a széles markolat és a normál markolat között az asztali nyomórúdon csak néhány hüvelyk - a kezed szélessége körül. Ha aggódik a váll stabilitása miatt, akkor legjobb, ha oktatóval vagy orvosi szakemberrel (vagy mindkettővel) dolgozik együtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő fogást és mozgástartományt használ-e.
Mellkasi része melyik?
Időnként a mellkasának elszigetelése nemcsak a mellkasát, hanem a jobb részének működését jelenti. A mellizom fő részét két különálló részre osztják: az apák részére, amelyet néha alsó izomrostoknak is neveznek, és a clavicularis résznek vagy „felső” pecsnek.
Noha az ön mellényeinek mindkét része főként egy padon történő sajtolás során aktiválódik, egy 14 alanyból álló kicsi EMG-tanulmány, amelyet az European Journal of Sport Science 2016-os kiadásában publikáltak, kimutatta, hogy a pecok clavicularis feje bevonása növekszik a lejtős padon történő préselés során (amelyek a fejed magasabb, mint a csípő).
Ugyanebben a tanulmányban, amikor a padot -15 fokra csökkentette (a fejét a csípőnél alacsonyabbra helyezte) vagy laposnak tartotta, nagyobb aktivitást mutatott a pectoralis major hátsó rostjaiban - bár érdekes megjegyezni, hogy az izmok aktiválása a az izom az mozgás teljes tartományában változott, függetlenül attól, milyen dőlésszöget vagy hanyatlási szöget készített a vizsgált alany.
Egyéb mellkasi gyakorlatok
Az ACE által szponzorált, mellkasi gyakorlatok során végzett EMG-tevékenység kutatása lenyűgöző esetnek tekinti a padprések beépítését a mellkasi edzésbe. Annak ellenére, hogy technikailag nem izolálják az Ön mellkasi izmait, mégis provokálták a legtöbb mellkasi aktivitást az összes tesztelt gyakorlat közül. Ha azonban meg akarja fejleszteni a mellkasát, a padprés nem az egyetlen lehetőség.
Különösen két másik gyakorlat, amelyek elválasztják a mellkas izmait, viszonylag szólva, majdnem azonos szintű izom-aktivációt mutattak. A pec fedélzeti edzőgép a mellkas aktivitásának 98% -át hozta létre az asztali prés által, és az előre hajlított kábel kereszteződések a prés aktivitásának 93% -át adták.
Tipp
Még akkor is, ha szereti a padon végzett préselést, a különféle gyakorlatok beépítése a mellkasi edzésbe csökkenti a túlzott sérülések és az úgynevezett fitnesz-fennsíkon való ütés kockázatát.
1. lépés: A Pec fedélzet
Érdemes elhagyni a szabadtéri helyiséget, hogy kihasználhassa a mellkasi edzést a „pec fedélzeten”, amelyet ugyanúgy lehet azonosítani, mint ülő mellkasi légygépet.
- Ülj le a gépbe, és tedd a hátát a hátsó padra.
- Helyezze a lábát a padlóra a stabilitás érdekében, és emelje fel karjait vállmagasságba, könyökeit 90 fokos szögben (vagy kissé ennél kisebb).
- Helyezze az alkarját a pec fedélzet fogantyúihoz, és nyomja össze egymás elé. Célja a sima, ellenőrzött mozgás.
- Fordítsa meg a mozgást az ismétlés befejezéséhez, szétszórva a karját. Ez a gép viszonylag sebezhető helyzetbe helyezi a vállait, tehát korlátozza magát kényelmes mozgástartományra.
Tipp
Az Amerikai testmozgás tanács figyelmezteti, hogy ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha korábban vállfunkciót szenvedett a váll sebezhető helyzetéből adódóan, amikor lehetővé teszi a fogantyúk szétoszlását. Emellett ügyeljen arra, hogy a lábad laposak legyenek a padlón és a háta a gép párnázott ülésével szemben.
2. lépés: Bent-Forward kábel kereszteződések
Ehhez a gyakorlathoz pár magas kábeltengelyre van szükség, amelyek egymással szemben vannak. Minden tárcsát D-gyűrűs fogantyúval kell beállítani.
- Fogja meg az egyik szíjtárcsa fogantyúját, és vezesse át a másik szíjtárcsához, hogy megfoghassa azt is.
- Helyezze magát a szíjtárcsák közé, és lépjen előre egy lábával, hogy stabilabb helyzetbe kerüljön. A magot használja a törzs stabilizálásához, miközben kissé előre csuklik a csípőtől. Ez a kezdő pozíciód.
- Húzza le a karját, és úgy, hogy keze átfedje egymást a csípője előtt. A könyöknek a mozgás során kissé meghajlítva kell lennie, a tenyerének befelé és kissé lefelé kell néznie.
- Lassan terítse el a karját a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Néhány edző engedi, hogy a szíjtárcsák ellenállása visszahúzza karjukat testük mögé. De ez vállát rendkívül instabil helyzetbe hozza. Feszítse meg a mellkasát, miután megmunkálta - de ne használjon súlyokat és görgőket a nyújtás létrehozásához.
Egy újabb nagy mellkasi edzés
Bár az ACE által szponzorált kutatás többi gyakorlata a mellkasi izmok aktivitása szempontjából nem volt olyan magas, mint az asztali prés, a pec-fedélzet és a hajlított helyzetben lévő kábel keresztezés, ezek továbbra is hasznos részei lehetnek a teljes test erőinek - tréning program. Azok a alternatív gyakorlatok, amelyek az asztali prés mellkasi aktivitásának 61–79% -át teszik ki, a következők:
- A mellkasprésgép
- Ferde súlyzó repül
- mártogatós
- Felfüggesztett push-upok
- Stabilitási labda push-up
- Standard push-up
Ennek kapcsán a Journal of Exercise Science & Fitness 2017. júniusi cikke érdekes képet nyújt az alacsony terhelésű préselés és a push-up eredményeiről. Noha a tanulmánykészlet kicsi volt - mindössze 18 résztvevő, mindegyik férfi és 19 és 22 év közötti -, érdemes megjegyezni, hogy azok a résztvevők, akik push-upot végeztek, hasonló izomméretet és erőnövekedést értek el, mint azok, akik alacsony terhelésű padot végeztek. kudarcra szorul.
Ez a két vizsgálat nem pontosan ugyanazt mérte. Az előbbi csak egy izom aktivitását mérte, míg az utóbbi három különböző helyen mért izomvastagságot végzett, és több különböző tesztet használt az erő meghatározására. Mindkettő azonban megerősíti egy nagyon fontos szempontot: Egyes tevékenységek jobbak, mint egyek.
Tehát, kivéve, ha testépítést végez, vagy olyan sport vagy mozgás edzése mellett végez, amely nagyon speciális mozgástámogatást igényel a mellkasán, a legjobb gyakorlat a mellkasának megmozgatásához az lesz, amelyet hajlandó követni következetesen, két-három hetente.
A vonat egész testét
Az erőn történő edzésről hetente többször: Hajlamosak arra, hogy a súlyemeléskor a mellkasi izmokra összpontosítsanak, főleg a férfiak számára, mivel ezek lenyűgözőek és könnyen láthatóak, amikor a tükörbe néz. De az optimális egészség elérése érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma heti kétszer javasolja az összes fő izomcsoport képzését.
Ez azt jelenti, hogy nemcsak a mellkasát, hanem a hátát, a fenekét, a mellkasát, a négykerekűt, a vállakat, a karokat, a borjakat és a magot is meg kell dolgozni. És bár ennek a teljes test edzésnek az előnyei nem feltétlenül egyértelműen egyértelműek, mint egy jó mellkasi pumpák a tükörben, ezek nagyon sok.
Csak néhány példa: több kalória elégetése, a csontok erősítése, a fizikai állóképesség javítása, a kognitív funkciók javítása és a krónikus állapotok, például hátfájás, szívbetegség, depresszió és cukorbetegség kezelése.
