A hasizmok megerősítése fontos része a gerinc stabilitásának megőrzésében. Ez különösen igaz a túlsúlyos emberekre, mivel valószínűbb, hogy gerincbetegségeik alakulnak ki, mint például krónikus derékfájás. Szerencsére sok hasi és mag gyakorlat létezik a túlsúlyos felnőttek számára, amelyek könnyen elvégezhetők.
1. Medence dőlés / csúszás híd
A medence megdöntése sima hídré válhat, mihelyt elsajátította a technikát.
HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Ezt a gyakorlatot kezdje úgy, hogy a hátán fekve, behajlított térdrel fekszik. Húzza hátra a medencét, és hasi izmainak meghúzásával laposítsa a hátát a földhöz. Ezt előrehaladással elősegítheti, ha egy csúszóhidat készít, összehúzza a fenékét és felemeli a csípőjét a földről.
Előadás közben ne tartsa a lélegzetét, nyugodjon a nyaka és a válla. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje el a döntést.
2. Álló oldalsó kanyar
Használjon kis súlyzókat vagy háztartási cikkeket, például konzerveket vagy vizes palackokat a súly növeléséhez.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a karjai az oldalán lógnak, és mindkét kezükben súly legyen. Lassan csúsztassa az egyik kezét a lábad oldalán, amíg el nem éri a térdét. Ne engedje, hogy a test forogjon, miközben oldalra hajlik.
Vállának és mellkasának mindig előre nézzen. Lassan csúsztassa vissza a karját a lábát felfelé, amíg újra fel nem áll. A teljes készlet kitöltése után ismételje meg a másik oldalon.
3. Négyszögű emelő
Helyezzen egy hajtogatott törülközőt térd alá, ha a négyszögletes pozíciót kellemetlennek találja.
HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje meg a négyszögletes emelőt a kezén és a térdén. Fogja be a hasi izmokat, és lapossítsa az alsó részét, mint egy asztali.
Az alsó hát vagy a medence megdöntése nélkül nyújtsa ki az egyik karját előtted és tartsa levegőben öt-10 másodpercig. Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy egyenként emelje meg a másik karját a levegőben.
Tipp
Haladjon tovább az edzés során az egyik kar és az ellenkező láb megemelésével és tartásával a levegőben, ugyanazon kötés mellett.
4. Módosított oldalsó deszka
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal, ha a módosított változat túl könnyűvé válik.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajlított térdeiddel és a lábait egymásra helyezve feküdjön az oldalán. Nyugtassa az alkarját a földön, és a könyökét közvetlenül a válla alá viszi. Lassan emelje fel a csípőjét a levegőben anélkül, hogy megfeszítené a nyakát vagy a vállait.
Tartsa öt-10 másodpercig, majd engedje le a csípőjét a földre. A készlet kitöltése után ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
5. A szék összeroppantása
Üljön egy szilárd székre, hogy megfelelõ támogatást nyújtson a vállon.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán a padlón, miközben a lábai egy székre nyugszanak, hogy a csípődet és a térded 90 fokos szöget hajlítson meg. Keresse meg a karját a mellkasán, és lassan emelje le a fejét és a felső testét a földről.
Amikor a lapocka alja tisztítja a padlót, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Figyelem
A gyakorlat elvégzése közben kerülje a vállát vagy feszítse meg a nyak izmait. Ezeknek a területeknek teljes nyugalom alatt kell maradniuk az egész válság alatt.
Fontolható dolgok
A hasi erő növelése érdekében hajtsa végre az egyes gyakorlatok kettő-három sorozatát, 10 ismétléssel. Ezt hetente kétszer-háromszor kell megtenni. A gyakorlatok egyikének sem szabad fájdalmat okoznia. A testmozgás megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, ha bármilyen kérdése vagy problémája merül fel, különösen, ha egyéb egészségügyi állapota van, amely befolyásolja az edzésképességét.
