A katabolizmust - vagy a sovány izomszövet pazarlását - minden áron el kell kerülni. Nem csak gyengébbé és hajlamosabbá válni a sérülésekre, hanem lecsökken az anyagcseréje, csökkentve azáltal, hogy hány kalóriát éget el pihenés közben. A karcsú izom fenntartásához energiát és erőfeszítést igényel; ezt kiegyensúlyozott étrenddel és nehéz ellenállás edzéssel érheti el. Nem kell órákat töltenie az edzőteremben. Ehelyett összpontosítson a nehéz, alapvető gyakorlatra. Gondoskodjon arról, hogy elegendő fehérjét és esszenciális zsírt kapjon az izomszövet és a hormon szint fenntartásához. Minden új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Diéta
1. lépés
A napi kalóriabevitel legalább 20% -át fehérjéből, 30% -ot, ha naponta edz. A hidegvízű halak, a csirke és a vörös hús nagyon sovány darabjai jó fehérjeforrások. A tej fehérjét, kalciumot és D-vitamint biztosít.
2. lépés
A kalória legalább 20% -át enni zsírból kell, de kerülje a telített zsírokat. Az olyan zsíros halakban, mint például a lazac, magas az omega-3 zsírsavtartalma, amelyek elősegítik az izomfehérje-forgalom javítását és elkerülhetik a katabolizmust. További zsírokat szerezhet az olajbogyó és az olívaolaj, a diófélék és a magvak.
3. lépés
Fogyasztása gyümölcs és zöldség az étrend befejezéséhez. A gyümölcsökben magas a vitaminok és a lassan emészthető szénhidrátok energiát. Számos zöldség, különösen a levélzöldek, például a spenót magas rost- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik.
4. lépés
Töltse ki edzés után azonnal fehérjével és egyszerű cukorral, az orvos jóváhagyásával. A savófehérje dextrózzal vagy maltodextrinnel kombinálva segít visszatérni az edzésből, és helyettesíti azokat az aminosavakat, amelyeket súlyemeléskor bontott le. Minél gyorsabban cseréljük ki a megsemmisített aminosavakat, annál kevesebb izomromlás tapasztalható meg.
Kiképzés
1. lépés
Emelje nehéz. Edzjen sorozatonként az öt-nyolc ismétlési tartományban, azaz annyi súlyt használjon, hogy fáradt ettől a tartománytól. Használjon olyan összetett vagy több-ízületi mozgásokat, amelyek a test nagy izomcsoportjait működik.
2. lépés
A vonat hetente háromszor. Minden edzést indítson egy nehéz emelővel, amely feszíti az alsó testét, például a guggolás vagy a holtteher. Ha guggol, menj le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy előrehajolnál. Ha holtrak, soha ne kerekítse meg a hátát.
3. lépés
Az edzés során edzje fel a felső testét. A nehéz prések és sorok a mellkasát és a hátát működtetik. A vállait és hátát kiegészítő munkának a felső préseléssel és a sorokkal kell elvégeznie.
4. lépés
Gyakorold edzésenként három-öt készletet. Nem maratoni edzést végez, hanem sovány izomtömeget próbál megépíteni és fenntartani. A nagy volumenű munka a kitartást növeli, nem pedig az erőt és az izmot.
5. lépés
Korlátozza a kardiovaszkuláris edzését. Végezzen kardiovaszkuláris testgyakorlást munkamenetenként legfeljebb 30 percig, legfeljebb hetente három alkalommal. A kiterjedt kardiovaszkuláris testmozgás elősegítheti az izom-katabolizmust, mivel hosszú ideje edzés közben a test energiáért lebontja az izomszövet.
Amire szüksége lesz
-
Súlyzó
Guggoló rack
Állítható pad
Diétakövetési napló - elektronikus jegyzetek vagy notebook
Tipp
Kövesse nyomon napi kalóriabevitelét. Kövesse nyomon a fehérje, zsír és szénhidrátok arányát.
Figyelem
Soha ne emelje fel észlelő nélkül.
