40 éves korában egyesek azt mondhatják, hogy "a hegy fölött" vagy. Valójában a legjobb évek előtt áll. Ha táplálkozását pontosan megkapja, és elegendő mennyiségű vitamint kap egy 40 éves nő számára, az a dombban csak kavics lesz.
Anyagcsere és energia vitaminok
Sok nő észreveszi, hogy nehezebb megőrizni súlyát 40 éves korukban. A metabolizmus az életkorral lassul, és lehet, hogy nem leszel olyan aktív, mint régen. Fontos azonban az egészséges testsúly megőrzése, mivel a túlsúly és az elhízás számtalan egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget és a rák egyes típusait.
Az aktivitás szintjének megfelelő, kalóriatartalmú étrend evése elősegíti ezt, és ha a lehető leginkább egészségesé teszi, akkor elősegíti a 40 éves nő számára a legfontosabb vitaminok beszerzését.
A nyolc B-vitamin mindegyike, beleértve a tiaminot, a riboflavint, a biotint, a B12, B6-ot, a niacint, a pantoténsavat és a folátot, szerepet játszik az anyagcserében, melynek során a test táplálja az energiát. Ha nem kap eleget ezeknek a tápanyagoknak, akkor befolyásolhatja az anyagcserének hatékonyságát, és lassúnak érzi magát.
A Harvard Health szerint a B12-vitaminhiány meglehetősen gyakori. Az öregedéssel kevésbé képes felszívni a vitamint. Ha vegetáriánus és vegán étrendet fogyaszt, akkor nagyobb a kockázata a hiány miatt, mivel nincsenek megbízható növényi eredetű B12. Az alacsony B12 általános tünete a fáradtság. Egyéb tünetek:
- Gyengeség
- Világos gondolkodási nehézség, rossz memória
- Duzzadt, fájó nyelv
- Zsibbadás vagy bizsergés a kezekben, a lábakban vagy a lábakban
- Gyalogolási nehézség és rossz egyensúly
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a nők számára a B12 napi bevitelének ajánlott értéke 2, 4 milligramma. Ha terhes, akkor 2, 6 milligrammra van szüksége, és ha szoptat, akkor 2, 8 milligrammra van szüksége. A B12 leggazdagabb forrásai az állati élelmiszerek, ideértve a kagylókat, a marhamájat, a pisztrángot, a lazacot, a tonhalot, a marhahúst, a tejet, a joghurtot és a sajtot. Egyes növényi alapú élelmiszerek dúsítottak B12-vel, beleértve a táplálkozási élesztőket és a gabonaféléket.
A top 10 multivitamin a nők számára
Tipp
A folsav, más néven folsav, különösen fontos vitamin a terhes nők számára, mivel a megfelelő vitaminszint segíthet megelőzni a születési rendellenességeket. Még akkor is, ha nem tervezi, hogy teherbe eshet az élet ezen a pontján, továbbra is fontos a folátra összpontosítani.
A Guttmacher Intézet szerint az Egyesült Államokban a 2011-es terhességek közel 50% -a nem tervezett. Mivel soha nem tudhatod, mi történhet, jobb, ha biztonságos vagy, mint sajnálom. A Női Egészségügyi Hivatal azt javasolja, hogy élelmezésből vagy étrend-kiegészítőkből naponta 400–800 milligramm folátot szerezzenek.
Vitaminok a szív egészségéhez
A betegségvédelmi és -megelőzési központok szerint a betegség az Egyesült Államokban a nők halálának fő oka, körülbelül ötödik nő halálát eredményezi. Gondolhatja, hogy még 40 éves korában még túl fiatal vagy, de a 20 évesnél fiatalabb 16 nő közül egynél a szívbetegség leggyakoribb formája, azaz szívkoszorúér betegség. Az egészséges testsúly fenntartása kulcsfontosságú a szívbetegségek megelőzésében, ugyanakkor a napi étrendből sok tápanyagot szerez be.
A D-vitamin elegendő szintje is döntő jelentőségű lehet. A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely hormonként működik és a test több mint 200 génjét szabályozza. Elősegíti továbbá a kóros mell- és vastagbélsejtek szaporodását, valamint szabályozza a vese vérnyomását és a hasnyálmirigy vércukorszintjét.
A Klinikai hipertóniában 2018. júniusában közzétett kutatási áttekintés szerint a D-vitaminhiány a vérnyomás emelkedését okozhatja, ami növeli a szívroham, a stroke és a szívelégtelenség kockázatát. Ez a vitamin alacsony szintje gyakori.
A szervezet szintetizálhatja a D-vitamint, amikor közvetlenül érintkezik a nap UVB-sugaraival; de az íróasztalokon töltött több idő és a fényvédő használat növekedése miatt az étrendi D-vitamin az elsődleges forrás. Az NIH szerint azonban a vitamin nagyon kevés ételben található meg.
A D-vitamin ajánlott napi bevitele minden nő esetében 600 nemzetközi egység (NE). A zsíros hal, beleértve a lazacot és a tonhalot is, a D-vitamin legjobb táplálékforrása, valamint olyan dúsított ételek, mint a tej és a gabonafélék. Sok ember részesülhet a D-vitamin-kiegészítő előnyeiből, ezért beszéljen orvosával arról, hogy elegendő-e a tápanyag.
9 módszer a bőr jó megjelenésének megőrzésére
Vitaminok az erős csontokhoz
A D-vitamin szintén döntő jelentőségű a 40 éves nők újabb jelentős aggodalmainak - az oszteoporózis - megelőzése szempontjából, amely az 50 évnél idősebb nők felét érinti a Nemzeti Oszoporózis Alapítvány szerint. A perimenopauza alatt - a menopauza előtti többéves időszak alatt, amely általában a 40-es éveken kezdődik - az ösztrogénszint csökkenni kezd.
Ez néhány nem kívánt mellékhatással jár, beleértve a szabálytalan időszakokat és az éjszakai izzadást, és a csontok egészségét is befolyásolja. Az ösztrogén védi a csontokat, és az alacsonyabb ösztrogénszintek csontvesztéshez vezethetnek.
Az ásványi kalcium felelős a csontok és a fogak szerkezetének és működésének fenntartásáért. A csontok átalakítása az a folyamat, amelynek során a test lebontja a régi csontot, és kalciumot használ az új csont létrehozására. Serdülőkorban a csontok regenerálása általában meghaladja a csontok lebomlását; de ahogy öregszik, a lebontás meghaladja az újjáépítést, ami csontvesztést eredményez. Ennek elleni küzdelemben fontos a megfelelő kalciumraktár rendelkezése.
A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához a bélben, és segít fenntartani a megfelelő kalcium- és foszfátszintet az új csont létrehozásához is. Elegendő mennyiségű D-vitamin nélkül a csontok törékenyek, vékonyak és megjavulnak.
A javasolt napi D-vitamin-bevitel mellett mindenképpen meg kell szereznie az 1000 milligramm kalciumot, amelyet minden 40 éves nők számára ajánlott. A kalcium legjobb forrásai a tejtermékek, beleértve a sajtot, a joghurtot és a tejet. Csontos halak, például szardínia konzerv, valamint dúsított gyümölcslevek és gabonafélék szintén mérhető mennyiségű kalciumot tartalmaznak.
Vitaminok a bőrre és a hajra
Noha az életkor csak egy szám, a kellemetlen igazság az, hogy a bőre és a haja megváltozik. Még akkor is, amikor a 20-as éveidetől a 30-as évekre költözött, valószínűleg észrevette néhány változást. 40 éves korában ezek a változások erőteljesebbek lehetnek, és újokat észlelhet.
A tápanyaghiány megjelenhet a megjelenésében, sápadt, száraz bőrt és hajhullást okozhat. A Dermatology and Therapy 2019. márciusában megjelent kutatási áttekintés szerint a vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a sejtek forgalmában, amelyek hatással lehetnek mind a bőrre, mind a hajra.
Az alopecia areata nevű hajhullás olyan típusát, amely például a férfiakat és a nőket érinti, alacsony D-vitamin szinttel társították. A telogén effluvium egy olyan típusú hajhullás, amely elsősorban a nőkben fordul elő, és összekapcsolódott az alacsony vasszinttel, amely a nőkben is gyakoribb. Amellett, hogy több vasat kap, növelni kell a C-vitamint, mert ez javítja a vas felszívódását - jelentette az NIH.
A C-vitamin szintén létfontosságú tápanyag az egészséges bőr számára, mivel szerepet játszik a kollagén szintézisében, egy olyan fehérjében, amely strukturális támogatást nyújt a bőr és más testszövetek számára. A kollagén hiánya gyengíti a bőrt, és finom vonalakat és ráncokat eredményez.
A napkárosodás tovább csökkenti a kollagént, és más káros hatásokkal jár a bőrre. Az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint mind az étrendi, mind a helyi C-vitamin segíthet megelőzni és kezelni a napkárosodást. A magasabb C-vitamin-fogyasztásról kimutatták, hogy csökkenti a száraz bőr kockázatát.
Az NIH azt ajánlja, hogy naponta legalább 75 mg C-vitamint szerezzenek a hiány elkerülése érdekében. Ha terhes, napi 85 mg-ra van szüksége, a szoptató nőknek pedig napi 120 mg-ra van szükségük. A C-vitamin gazdag a friss gyümölcsökben és zöldségekben, beleértve a paprikát, a citrusféléket, a brokkolit, az eperét és a kelbimbót.
