Két fő izom, úgynevezett gastrocnemius és soleus, lefut az alsó láb hátán. A soleus egy hosszú, széles izom, amely a kisebb, izzóbb gastrocnemius alatt helyezkedik el. Ez a két elsődleges izom, valamint több kisebb, másodlagos izom alkotja a borjait. Mivel a borjúizom összehúzódik, hogy meghosszabbítsa a lábát és a lábujjait, az erős borjúizmok fontos szerepet játszanak a különféle sportok során. Gyakorolja a borjait hetente egy-két alkalommal, hogy meghatározottak és izmosak maradjanak.
Borjúprések
Találj meg egy 4 hüvelyk lépést a földtől. Álljon úgy, hogy lábának hátsó fele lóg a lépcsőn. Engedje le sarkát 2 hüvelyk. Nyomja meg úgy, hogy álljon a lábad golyóin. Ismételje meg 15-20 alkalommal az egyik készlet befejezéséhez. Két feladatot végezzen a gyakorlat elvégzéséhez. A személyi edző, James "Flex" Lewis azt javasolja, hogy a belső borjú elkülönítéséhez lábujjakkal mutatják be a lábujjaikat, és a külső borjú izolálására mutatják az ujjaikat.
Lunge impulzusok
Álljon együtt a lábával, karját az oldalainál. Lépjen előre egy jobb lábával a szünetbe. Hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokkal a térdnél és nyújtsa hátra a bal lábát, térd hajlítva. Ebből a helyzetből emelje fel a pulzusát úgy, hogy a bal lábad egyenes legyen. Hajtson végre egy impulzus befejezéséhez. Húzza fel és le 15-szer mindkét oldalon. Ez fejleszti az ön egyéni izmait, amely Lee Hayward személyi edző szerint csak akkor tud teljes mértékben összehúzódni, ha a lábad legalább 30 fokos szögben meg van hajlítva.
Hegymászók
Indítás pushup helyzetben. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a kezed közé, a lábát szilárdan a padlóra ültetve. Tartsa a kezét push-up helyzetben, és ugorjon a lábak cseréjéhez, kiegyenesítve a jobb lábát hátulról, és a bal lábát térd között felemelve. Ismételje meg a lehető leggyorsabban egy percig. A hegymászók az egész lábszilárdságot erősítik, a robbanásveszélyes ugrás pedig erősíti a borjait.
Ugrókötél
Az ugrókötél izmokat épít, miközben kardiovaszkuláris edzést nyújt. A Muscle and Fitness magazin szerint a legfontosabb izom, mellyel ugrókötélben dolgozik, a borjú, de a testmozgás a legtöbb izomcsoportot befolyásolja. Kezdje úgy, hogy egy percig ugrál a kötél mindkét lábával. Három percig dolgozzon. Keverje össze az ugrókötél edzését kereszteződések és dupla áthaladások kipróbálásával.
Kinyújtja
Nyújtsa meg a borjait és rendszeres nyújtással védje meg a sérüléseket. A Runner World emlékezteti az olvasókat: "elasztikus, rugalmas borjúizmok megkönnyítik a láb és a boka sokkát" futás közben. Ezenkívül, mivel a nyújtás megtartja az izomrostokat, lehetővé teszi az erõsítő edzések maximális hatását. Keressen egy törülközőt vagy hajlékony szalagot, üljön a földre úgy, hogy a lábai ki vannak téve előtte, hurkolja a szalagot a hajlított lábai fölé, és húzza vissza.
