Szinte minden mozgás, a leesett ceruza felvételétől a baseball ütő lengéséig, a mag izmaitól kezdődik. Más szavakkal, a magod - amely a hasüregedből, a medencefenékből, a ferde és az alsó hátizomból áll - lehet a test legfontosabb izomcsoportja.
A Harvard Health Publishing "a test felső és alsó részét összekötő lánc erős központi láncszemének" hívja. Ezeket az izmokat az alapvető edzésprogrammal lehet megcélozni, amely a testtömegére támaszkodik, mivel ellenáll az erősítésnek, a rugalmasság növelésének és az egyensúly javításának.
Erős mag építésének okai
Az erős mag a kulcs mindenben - mondja Bethany Lyons, a Lyons Den Power jóga alapítója. Segíthet a mindennapi feladatokban, az egyszerűen az asztalán ülve és egyenesen felállva, az emelődobozokig vagy nehéz kisgyermekekig. Az alapvető erő segít a sportolóknak a legerősebb mozgásukban is, és szinte minden gyakorlat alapvető alapja.
"A törzsizmok megőrzik a gerinc stabilitását és védelmét, ami lehetővé teszi és segít a testnek, hogy szinte minden mozgást elvégezzen, beleértve: hajlítás, emelés, csavarás, nehéz táskák felemelése, kutyáink és gyerekjaink felvétele és így tovább" - mondja.
A hátsó fájdalmakkal küzdő emberek számára az erő kifejlesztése nagyon szükséges megkönnyebbülést jelenthet. A skoliozisban szenvedő egyének 32 százalékos javulást mutattak, miután hét hónapon keresztül naponta mindössze 10-20 másodpercig végezték az oldalsó deszkát - nyilatkozták az Egészségügy és Orvostudomány globális előrehaladása című, 2014. szeptemberi tanulmány .
Hogyan lehet létrehozni a leghatékonyabb alapvető edzést?
Mint minden más edzés, sok a szabadság is, amikor a magra összpontosító erőfeszítéseket strukturáljuk. A Nike mester edzője, Alex Silver-Fagan javasolja, hogy válasszon négy vagy öt tetsző mozgást (nézd meg az alábbi listát), és végezzen mindegyiket 45–60 másodpercig, egymás után 30–60 másodpercig pihenve. Készítsen összesen két-három készletet.
A szakértők általában azt javasolják, hogy várjon 48 órát, hogy újra működhessen ugyanaz az izomcsoport, mivel ez az, amikor a gyógyulás és az izomfehérje szintézis megtörténik. Ez a szabály nem felel meg a magnak - mondja Silver-Fagan.
"Meg kell tennie valamit, amely minden nap megerősíti a magját" - mondja. "Mivel a mag támogatja a test minden más részét - akkor használja, amikor a lábait, a fenekét, a karjait, az állatokat, a magot működteti - és stabilizálja a gerincét, ezért fontos, hogy sok figyelmet szenteljen neki."
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kemény (edzett szándékú) edzést végez. Ezüst-Fagan azt ajánlja, hogy rendszeresen aktiválja azt, annyira egyszerűen, mint a deszka, mint az aktív gyógyulás a lábak napján. Ezenkívül feltétlenül bemelegítsen, mielőtt bármilyen magfókuszú munkát folytatna.
"Nem mehet be egy holttestet, mielőtt felmelegedne" - mondja. "Dolgozza meg a támasztó izmokat, mint például a csípőhajlítókat, a siklóernyőket, az átalakítókat és az abduktorokat, olyan egyszerű dolgokkal, mint a siklóhíd. Ez segít elkerülni a sérüléseket és hosszú távon biztonságban marad."
A legjobb gyakorlatok a magodhoz
A legjobb alapvető rutin elérése érdekében az alapvető gyakorlatokat ciklusban kell elvégeznie. Töltsön néhány percet minden gyakorlatra, mindegyik 4-8 ismétléssel. Olyan gyakorlatok esetén, amelyek megkövetelik egy pozíció megtartását, például az elülső és az oldalsó deszkát, tartsa körülbelül 30 másodpercig vagy annál hosszabb ideig a pozíciót.
Tudni fogja, hogy kész, amikor már nem tudja megtartani a pozícióját remegés nélkül. Keverje össze és illessze össze ezeket a gyakorlatokat különböző rutinokba, hogy minden nap különböző módon erősítse az erőt, és változatosabbá tegye edzését kardio gyakorlatokkal, például futással, kerékpározással vagy úszással.
1. Standard deszka
Az egyik legjobb edzés a hagyományos elülső deszka. A deszka az izmok többségét bevonja a magjába, összehúzza a hasüreget és erősíti az alsó hátát és a medencét.
- Feküdj a gyomoron, miközben az alkarod a tested alá van húzva.
- Emelje le a csípőjét és a törzsét a padlóról, könyökét, alkarját és kezét támogatva.
- Tartsa testét a bokájától a nyakáig igazítva, a hátát és a csípőjét tartva a lehető leg egyenesen.
- Tartsa a pozíciót 60 másodpercig, vagy amennyire csak tudja.
2. Side deszka
Az oldalsó deszka - a Vasisthasana jógapózon alapulva - bevonja az izmokat a törzs mindkét oldalán, mélyebb edzést biztosítva a bal és a jobb oldalon.
- Feküdj a lábad oldalán.
- Emelje fel a törzsét, az egyik kezét közvetlenül a vállainak alá helyezve, miközben a karja egyenes vonalat képez, amely merőleges a padlóra.
- Tartsa a másik karját egyenesen felfelé az egyensúly elérése érdekében, és igazítsa a csípőjét a vállához, egyenes vonalat képezve a lábadtól a fejedig.
- Tartsa a pózot 30–60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
3. Quadraplex
A quadraplex elősegíti az egyensúly és a koordináció fejlesztését, és arra készteti Önt, hogy tartsa az egyensúlyt állandóan, miközben a test szinte minden izmait megmunkálja.
- Kezdje kezét és térdét a hátával párhuzamosan a padlóval.
- Lassan kiegyenesítse a bal karját és a jobb lábát, amíg mindkettő egyenesen áll a háttal, egyenesen kifelé mutat.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan váltson a jobb karra és a bal lábadra, minden alkalommal visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- A karok és a lábak váltakozásakor koncentráljon arra, hogy a hátát és a törzsét minél inkább megőrizze. Ne hajtsa le a hátát, ne hagyja, hogy a csípője és a válla váljon egyik irányba.
4. Heel Tap
A sarokcsap valóban megvilágítja a magját a tűzön - mondja Lyons. Ügyeljen arra, hogy az ütközés végén teljes legyen.
- A hátán fekve hajlítsa meg a térdét a mennyezetre, és helyezze el egymástól a lábát a csípő szélességétől.
- Emelje mellkasát és vállait a mennyezetre, és nyújtsa be a jobb sarokkal a jobb kezével.
- Tartsa 3 másodpercig, és kapcsolja be.
5. Halott bug
A holt bug jelenléte sok irányítást vesz igénybe, amelynek a lényege származik. A mozgás teljes időtartama alatt hajtsa végre az abs kezelését, miközben az alsó hátát benyomja az alatta lévő padlóba. Ne felejtse el, hogy a fejednek az egész mozgás során érintkeznie kell a padlóval.
- Feküdt lábakkal feküdjön a hátán, hogy a térd kiegyensúlyozott legyen a csípő felett, az alsó sarok a padlóval párhuzamos legyen, és a karod egyenesen a mennyezetig nyúlik a mellkas felett.
- Húzza vissza a jobb karját a jobb fülnél, miközben egyenesen kinyújtja a bal lábát, hogy több hüvelykig a padló fölé kerüljen. Tartsa bal karját egyenesen a mellkasán, a jobb térdét pedig meghajlítva.
- Helyezze vissza a jobb karot és a lábat az eredeti helyzetükbe, és nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát egy ismétlés elvégzéséhez.
- Szándékosan és irányítással mozogjon, miközben az oldalakat váltakozik, összesen 10–15 ismétlésekkel.
Próbáld ki ezt a kezdő edzést
Készen áll, hogy tényleg égnek a dolgok? Ez a legfontosabb edzés, Lyons jóvoltából, remek hely a kezdéshez. Végezze el kétszer, 2 percig pihenve a készletek között.
1. Alkar deszka sétálni
- Kezdje az alkar deszkájából, a hasütésnek szorosan, a lábakkal és a nyak hátuljának hosszúakkal. Vegyen öt lélegzetet.
- Helyezze magát egy magas deszkára úgy, hogy a jobb kezét a jobb könyök felé tartja, majd a bal kezét a bal könyökéhez.
- Lépjen vissza egy alkar-deszkára, és tartsa fenn öt lélegzetet.
- Ismételje meg, ezúttal a bal kezével, majd a jobb kezével. Lépjen vissza egy alacsony deszkára és tartsa öt lélegzetet.
- Ismételje meg ezt a sorozatot három-öt sorozaton. A "gyaloglás" instabilitást idéz elő, ami növeli az erőt az edzés közben.
2. Simon azt mondja térdének, hogy "töltse ki az üres"
- A lefelé néző kutyától emelje fel az egyik lábát a levegőbe.
- Lépjen egy magas deszkára, miközben a térdét az orrához húzza, majd a jobb tricepsz, majd a jobb csukló, a bal csukló, a bal tricepsz és az orr.
- Tolja vissza egy lefelé mutató kutyába, és tegye le a lábát.
- Ismételje meg a másik lábát. Végezzen 3 - 5 készletet.
Tipp
Változtassa meg a sorrendet, és szórakoztatóvá és véletlenszerűvé tegye (például: bal tricepsz, jobb csukló, bal csukló, jobb tricepsz) a beállítástól függően.
3. Side deszka
- Magas deszkából hozza össze a lábakat és a lábakat, és forgassa el a testet, a súlyt az egyik kezébe helyezve, a másik kezét pedig közvetlenül a mennyezetre emelve.
- Összenyomja a lábakat, hajlítsa meg a lábát, és rakja össze egymással a tüdeket és a vállakat.
- Tartsa öt-10 lélegzetet.
- Cserélje az oldalakat és ismételje meg háromszor-ötször, szükség esetén szünetet tartva a gyermek pózában.
4. Heel Taps
- A hátán fekve hajlítsa meg a térdét a mennyezetre, és tegye a lábát hip-szélességre egymástól.
- Emelje mellkasát és vállait a mennyezetre, és nyújtsa be a jobb sarokkal a jobb kezével.
- Tartsa 3 másodpercig, és kapcsolja be.
- Kezdje mindkét oldalon 15 tartással, és dolgozzon összesen 100-ig.
