A kettlebell edzés biztos módszer a kalóriák elégetésére - és gyorsan! Az amerikai testmozgás tanács szerint egy átlagos ember 400 kalóriát éget el egy 20 perces kettlebell edzés során. Megkértük a World Kettlebell Club tanúsított edzőjét és David Schenket a Cross Train módszer társalapítójának, hogy készítsenek egy edzést, amely a lehető legrövidebb időn belül elégeti a legtöbb kalóriát. Ez a teljes test-edzés guggolást, megnyomást és funkcionális módon történő húzást eredményez, amely javítja a valós tevékenységeket. Próbáljon meg ezeket a gyakorlatokat Tabata intervallumkapcsolóval elvégezni (8 sorozat 20 másodperces sprintből, 10 másodperces pihenéssel között) a szuper zsírfúvás érdekében.
A kettlebell edzés biztos módszer a kalóriák elégetésére - és gyorsan! Az amerikai testmozgás tanács szerint egy átlagos ember 400 kalóriát éget el egy 20 perces kettlebell edzés során. Megkértük a World Kettlebell Club hitelesített edzőjét és David Crossket a Cross Train módszer társalapítójának, hogy készítsenek egy edzést, amely a lehető legrövidebb idő alatt elégeti a legtöbb kalóriát. Ez a teljes test-edzés guggolást, megnyomást és funkcionális módon történő húzást eredményez, amely javítja a valós tevékenységeket. Próbáljon meg ezeket a gyakorlatokat Tabata intervallumkapcsolóval elvégezni (8 sorozat 20 másodperces sprintből, 10 másodperces pihenéssel között) a szuper zsírfúvás érdekében.
1. Serlege guggolás
Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak összes fő izomcsoportjának, különösen a negyedeknek a megütésére - mondja Schenk. HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a kettlebell a fogantyúktól, és álljon lábaival kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. Görgessen le addig, amíg a csípő párhuzamos lesz a térdével és a könyök a térd belsejében marad, miközben fenntartja az egyenes testtartást. Ezután álljon vissza, és ismételje meg.
Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak összes fő izomcsoportjának, különösen a negyedeknek a megütésére - mondja Schenk. HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a kettlebell a fogantyúktól, és álljon lábaival kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. Görgessen le addig, amíg a csípő párhuzamos lesz a térdével és a könyök a térd belsejében marad, miközben fenntartja az egyenes testtartást. Ezután álljon vissza, és ismételje meg.
2. Thruster
Ez a gyakorlat egy teljes testmozgás, amely a serlegek guggolásának előrehaladása. Schenk szerint ez a lépés javítja a kardiót, valamint megnöveli az erőt a quadokban, a fenékben, a vállakban és a karokban. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Mindkét kezével tartsa a kettlebell a fogantyúnál, tartsa közel a testéhez és a szegycsonthoz. Lapos hátával és súlyával egyenletesen elosztva a lábát, görgessen le addig, amíg a könyök közeledik térdéhez. Amint kiegyenesíti a lábad, hogy felálljon, nyomja meg a kettlebell fejét.
Ez a gyakorlat egy teljes testmozgás, amely a serlegek guggolásának előrehaladása. Schenk szerint ez a lépés javítja a kardiót, valamint megnöveli az erőt a quadokban, a fenékben, a vállakban és a karokban. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Mindkét kezével tartsa a kettlebell a fogantyúnál, tartsa közel a testéhez és a szegycsonthoz. Lapos hátával és súlyával egyenletesen elosztva a lábát, görgessen le addig, amíg a könyök közeledik térdéhez. Amint kiegyenesíti a lábad, hogy felálljon, nyomja meg a kettlebell fejét.
3. Török kelj fel (1. rész)
Ez a mozgás egy teljes testmozgás, amely a test összes fő izomcsoportját érinti, különösen a magját, a lábait és a vállait. Mivel ez a lépés kissé fejlettebb, két diára osztjuk szét - tehát olvassa el mindkettőt, mielőtt kipróbálná. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje lefeküdni a hátán, bal lábával egyenesen, és jobb térdrel behajlítva. Tartsa a kettlebelt a jobb kezében. A jobb kezét tartsa a mennyezet felé mutatva, a bal karját pedig az oldalán. Ezután a magjában és a jobb lábadban felhasznált erőt arra használja fel, hogy a bal alkarhoz mozgatja magát. Ezután a bal kezedhez vezet, amikor felemeli a csípőjét ahhoz, hogy bal térdét egészen a csípője alá ültesse.
Ez a mozgás egy teljes testmozgás, amely a test összes fő izomcsoportját érinti, különösen a magját, a lábait és a vállait. Mivel ez a lépés kissé fejlettebb, két diára osztjuk szét - tehát olvassa el mindkettőt, mielőtt kipróbálná. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje lefeküdni a hátán, bal lábával egyenesen, és jobb térdrel behajlítva. Tartsa a kettlebelt a jobb kezében. A jobb kezét tartsa a mennyezet felé mutatva, a bal karját pedig az oldalán. Ezután a magjában és a jobb lábadban felhasznált erőt arra használja fel, hogy a bal alkarhoz mozgatja magát. Ezután a bal kezedhez vezet, amikor felemeli a csípőjét ahhoz, hogy bal térdét egészen a csípője alá ültesse.
Török kelj fel (2. rész)
Ezután forgassa addig, amíg lassú helyzetbe nem áll, és feláll. Miután állt, visszatér a kiindulási helyzetbe fordított vagy csökkenő sorrendben. Legyen türelmes ezzel a mozgalommal, és gyakorolja először kettlebell-mentesen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy leszerezte az űrlapot, és elkerülje a sérüléseket.
Hitel: Cate NorianEzután forgassa addig, amíg lassú helyzetbe nem áll, és feláll. Miután állt, visszatér a kiindulási helyzetbe fordított vagy csökkenő sorrendben. Legyen türelmes ezzel a mozgalommal, és gyakorolja először kettlebell-mentesen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy leszerezte az űrlapot, és elkerülje a sérüléseket.
4. Holt-emelés
Ez a gyakorlat erősíti a lábakat, a fenék és az alsó részét. Tartsa mindkét kezével a kettlebell-t egyenesen maga elé. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a súlyt egyenletesen elosztva a lábán, és térjen le a lehető legalacsonyabban, miközben egyenesen tartja a hátát és a karjait. Álljon fel a tökéletes testtartáshoz, és ismételje meg.
Hitel: Cate NorianEz a gyakorlat erősíti a lábakat, a fenék és az alsó részét. Tartsa mindkét kezével a kettlebell-t egyenesen maga elé. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a súlyt egyenletesen elosztva a lábán, és térjen le a lehető legalacsonyabban, miközben egyenesen tartja a hátát és a karjait. Álljon fel a tökéletes testtartáshoz, és ismételje meg.
5. Magas húzás
Ez egy egyszerű mozgás, amely elválasztja a vállakat, a bicepszet és a hátot - mondta Schenk. HOGYAN KELL KERESNI: Ha egyenesen áll, és a lábát csípőszélességben helyezkedik el, tartsa mindkét kezével a kettlebellöt közvetlenül a csípője előtt. Hajlítsa meg könyökét és emelje fel a kettlebell állát felé, a könyökét magasabbra tartva, mint a kettlebell. Engedje vissza, amíg a karok teljesen kinyúlnak, és ismételje meg.
Hitel: Cate NorianEz egy egyszerű mozgás, amely elválasztja a vállakat, a bicepszet és a hátot - mondta Schenk. HOGYAN KELL KERESNI: Ha egyenesen áll, és a lábát csípőszélességben helyezkedik el, tartsa mindkét kezével a kettlebellöt közvetlenül a csípője előtt. Hajlítsa meg könyökét és emelje fel a kettlebell állát felé, a könyökét magasabbra tartva, mint a kettlebell. Engedje vissza, amíg a karok teljesen kinyúlnak, és ismételje meg.
6. Holt-emelés a magas húzáshoz
Ez egy nagyszerű teljes testmozgás, amely a magas húzás természetes előrehaladása. A lábait, a bicepszet és a vállakat célozza meg - mondja Schenk. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Induljon álló helyzetben úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a vállak szélessége, és a kettlebell a lábak között. Guggoljon le, majd álljon fel, és húzza a kettlebell fogantyút az állához, miközben magasan emelje könyökét. Helyezze vissza a kettlebell a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Hitel: Cate NorianEz egy nagyszerű teljes testmozgás, amely a magas húzás természetes előrehaladása. A lábait, a bicepszet és a vállakat célozza meg - mondja Schenk. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Induljon álló helyzetben úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a vállak szélessége, és a kettlebell a lábak között. Guggoljon le, majd álljon fel, és húzza a kettlebell fogantyút az állához, miközben magasan emelje könyökét. Helyezze vissza a kettlebell a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7. Burpee to High-Pull
Ez egy nagy mozgás, sok mozgó alkatrészkel. Ez a holttestet a magas húzásig haladja, és kihívást jelent a magodra, a lábadra, a bicepszre és a válladra, miközben megemeli a pulzusát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon álló helyzetben, miközben a kettlebell előtted van. Helyezze a kezét a kettlebell kívül, majd lépjen tovább, vagy ugorja vissza a lábát push-up helyzetbe. Ezután lépjen vagy ugráljon a lábán a kezén kívül, fogja meg a kettlebellöt, majd álljon fel, miközben magasan könyökével húzza a kettlebelt az állához. Helyezze vissza a kettlebelt és ismételje meg.
Hitel: Cate NorianEz egy nagy mozgás, sok mozgó alkatrészkel. Ez a holttestet a magas húzásig haladja, és kihívást jelent a magodra, a lábadra, a bicepszre és a válladra, miközben megemeli a pulzusát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon álló helyzetben, miközben a kettlebell előtted van. Helyezze a kezét a kettlebell kívül, majd lépjen tovább, vagy ugorja vissza a lábát push-up helyzetbe. Ezután lépjen vagy ugorjon a lábán a kezén kívül, fogja meg a kettlebelt, majd álljon fel, miközben a kettlebelt az állához húzza, könyökeit magasan felfelé. Helyezze vissza a kettlebelt és ismételje meg.
8. Visszahúzás
Ez a gyakorlat erősíti a hátát, a vállait és a bicepszet. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a jobb lábad előtted van, a jobb alkarját a comb közepére helyezve, és a kettlebelt tartva a bal kezedben, a bal karja pedig teljesen egyenesen. Vállával előre nézve és semleges gerincgel a nyakától az alsó hátáig, húzza fel a kettlebelt a bal csípő felé - tetején tartson szünetet, majd térjen vissza a bámulási helyzetbe, és ismételje meg. Ha formája romlik, mert a súlya nehéz, válassza a könnyebb kettlebell-et.
Hitel: Cate NorianEz a gyakorlat erősíti a hátát, a vállait és a bicepszet. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a jobb lábad előtted van, a jobb alkarját a comb közepére helyezve, és a kettlebelt tartva a bal kezedben, a bal karja pedig teljesen egyenesen. Vállával előre nézve és semleges gerincgel a nyakától az alsó hátáig, húzza fel a kettlebelt a bal csípő felé - tetején tartson szünetet, majd térjen vissza a bámulási helyzetbe, és ismételje meg. Ha formája romlik, mert a súlya nehéz, válassza a könnyebb kettlebell-et.
9. Renegade sorok
Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely nemcsak az összes hátát és bicepszét kihívja, hanem a vállainak elülső részét, a tricepszet és különösen a magját is. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben, miközben tartsa a kettlebellöt mindkét váll alatt. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Alternatív megoldásként húzzon egyszerre egy kettlebell-t a borda ketrecének oldaláig. Hozzon létre egy további kihívást azáltal, hogy az egyes húzások között bepattanást végez. Légy nagyon óvatos, ha kisebb kettlebell-et használ, mivel ez csökkenti a felületük és az egyensúly megteremtésének képességét.
Hitel: Cate NorianEz egy nagyszerű gyakorlat, amely nemcsak az összes hátát és bicepszét kihívja, hanem a vállainak elülső része, a tricepsz és különösen a mag is. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben, miközben tartsa a kettlebellöt mindkét váll alatt. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Alternatívaként húzzon egyszerre egy kettlebell-t a borda ketrecének oldaláig. Hozzon létre egy további kihívást azáltal, hogy az egyes húzások között bepattanást végez. Légy nagyon óvatos, ha kisebb kettlebell-et használ, mivel ez csökkenti a felületük és az egyensúly megteremtésének képességét.
Mit gondolsz?
Használt már kettlebell-eket? Ön rajongó vagy? Milyen más kettlebell mozdulatokat próbáltál? Melyek a kedvenc lépéseid? Milyen más típusú kettlebell edzéseket (vagy más edzéseket) szeretne látni a LIVESTRONG.COM webhelyen?
Hitel: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesHasznált már kettlebell-eket? Ön rajongó vagy? Milyen más kettlebell mozdulatokat próbáltál? Melyek a kedvenc lépéseid? Milyen más típusú kettlebell edzéseket (vagy más edzéseket) szeretne látni a LIVESTRONG.COM webhelyen?
