Kezdje egy kiegyensúlyozott reggelivel
A 4000 kalóriatartalmú étkezési reggelivel a reggelinek legalább 1000 kalóriát kell biztosítania. Jó választás lehet 3/4 csésze magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú reggeli gabonapehely, párosítva 16 uncia tejjel, két apró darab egész gyümölcs, például banán és hat keményen főtt tojásfehérje. Választhat 2 csésze főtt zabliszt, egy szelet teljes kiőrlésű pirítósot is, 1 evőkanál dióvajjal, két darab egész gyümölcsökkel, három szelet csökkent zsírtartalmú pulyka szalonnával és 16 uncia tejjel. A zsírtartalom elkerülése érdekében válassza az alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékeket. Az egész vagy a szeletelt gyümölcs jobb megoldás, mint a szirupba csomagolt gyümölcskonzerv.
Kap sok fehérjét ebédre
Ebéd - amelynek kb. 700–1000 kalóriát kell tartalmaznia, ha napi három ételt és három harapnivalót eszel - 1/3 csésze tészta 3 uncia roston sült csirkemellel, 1/2 csésze párolt zöldséggel öntettel, 1 csésze nyers zöldséget, például brokkoli és 2 1/2 csésze szeletelt friss görögdinnye. Egy út közbeni ebédhez próbáljon ki két pulyka szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 csésze nyers zöldségpálcával, zellerrel, 1 evőkanál dióvajjal és 1 csésze édesítetlen almás szósszal. Célja, hogy az összes gabona legalább felét elkészítse, amikor teljes magvait eszik, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret. Használjon csökkentett zsírtartalmú majonézt és salátaöntet, amikor csak lehetséges.
Cél egy magas tápanyagú vacsorára
Egy tipikus vacsora egy 4000 kalóriatartalmú étkezési tervnél lehet 2 csésze főtt barna rizs, 5 uncia grillezett vagy rántott lazac és 2 csésze párolt zöld zöldség, például kelbimbó. Ez az étkezés kb. 1260 kalóriát biztosítana. Még mindig élvezheti kedvenceit, például tacosát vagy pizzát, de ügyeljen arra, hogy a lehető leg egészségesebbek legyenek. Próbálkozzon például három marhahús lágy taccal, teljes előkészítésű teljes kiőrlésű liszt tortillával, valamint sovány őrölt marhahússal, alacsony zsírtartalmú sajttal, salsaval és rengeteg friss zöldséggel, például hagymával, apróra vágott salátával és paradicsommal. Kerülje el a vörös hús és a baromfi zsíros darabjait, érintetlen bőrrel, sovány marha- vagy sertéshús, bőr nélküli csirke vagy pulyka, hal és kagyló javára.
