A testmozgáshoz a séta az egyik legmegfelelőbb tevékenység minden életkorú és fitneszszintű ember számára. Gyengéd a testén, ha eleven sebességgel jár, hogy növelje a pulzusát, számos előnye van mind a testi, mind a mentális egészségnek. A legjobb rész? Ez azon kevés edzések egyike, amelyeket minden nap elvégezhet!
És ha van hozzáférése a futópadhoz - akár otthon, akár az edzőteremben - akkor akkor is járhat, ha az időjárás csúnya. Ráadásul ezzel a kardiogéppel ellenőrizheti a sebességet és a lejtőt, így intenzív, erőteljes járású edzést vagy könnyebb aktív helyreállítási edzést végezhet.
Tipp
Napi egy órás séta a futópadon segíthet a fogyásban, javítja a szív egészségét, csökkentheti a stresszt, csökkenti a vérnyomást és javítja a csontok egészségét. Csak győződjön meg arról, hogy elég gyorsan jár, hogy emelje pulzusát pihenés fölé, és hetente legalább háromszor 60 perc sétát tegyen.
A napi egy órás séta elég?
Ha készen áll egy sétálóprogram elindítására, akkor azon tűnődhet, vajon mennyi ideig és milyen gyakran kell megütnie a járdát vagy a futópadot az előnyök kihasználása érdekében. Noha bármi jobb, mint semmi, a felnőtteknek hetente legalább 150 percet kell gyakorolniuk közepes intenzitású testmozgáshoz, mint például a séta, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint. Ez napi 30 percre fordul, heti öt napon.
Ez azonban a minimum, és az iránymutatások azt sugallják, hogy a szám heti 300 percre történő megduplázása (60 perc, a hét öt napja) még jobb eredményeket eredményez. Tehát ha nagy fogyás, edzés vagy más egészségügyi célja van, akkor egy órán keresztül a futópadon sétálva közelebb kerülhet anélkül, hogy indokolatlan stresszt okozna az izületeire.
De ne állj meg itt! Az irányelvek azt is javasolják, hogy hetente legalább két teljes testű, erőt edző edzés történjen. Az edzésterület amerikai tanácsa szerint ezek az ülések segíthetnek a testzsír csökkentésében, a csontok erősítésében, az egyensúly javításában és az atlétikai teljesítmény javításában.
Ezt úgy érheti el, hogy eltalálja a súlytermet a futópad edzése után, vagy keverje össze úgy, hogy váltakozik a futópadon lévő kitörések és az erőt edző gyakorlatok (lásd alább az alábbiakban a futópad körkörös edzésével kapcsolatban).
Az egy órás séta egészségügyi előnyei
Az egyik legegyszerűbb pozitív változás, amelyet egészségének javítása érdekében megtehet, a séta megkezdése, különösen mivel a jutalom eléréséhez heti öt napon keresztül 30 perc testmozgásra van szükség.
Az aerob testmozgás, például a séta, csökkenti a vérnyomást, növeli a jó HDL-koleszterint, és csökkenti a rossz LDL-koleszterint és triglicerideket - állítja a Harvard Health Publishing. Ezenkívül segíti az elhízás, a demencia, az oszteoporózis és a depresszió elleni védelmet. Ráadásul segít csökkenteni a stressz szintet, és hozzájárul a jobb alváshoz.
A futópad séta súlycsökkentő előnyei
Igen! A séta segíthet fogyni. A font leejtése érdekében azonban nemcsak a mennyiségre, hanem a minőségre kell összpontosítania. Ez azt jelenti, hogy fokozni kell az intenzitást, és hosszú távon konzisztensnek kell maradni.
Tipp
Ne feledje: Ha a súlycsökkentés a cél, akkor a kalóriahiány elérésére kell összpontosítania - több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Tehát miközben a séta segíthet fogyni, csak akkor hatékony, ha egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendet is eszik.
Általánosságban elmondható, hogy a 154 font súlyú ember napi egy órás séta során a taposópadon vagy a szabadban 280-460 kalóriát égethet el, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint. Ez olyan széles tartomány, mert a kalória tényleges mennyisége az intenzitásától (és a testsúlyától) függ. Fordítás: minél nehezebben dolgozol, annál több kalóriát éget el, ami a zsírtalanítás célja.
Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.
A futópadon található kalóriaelnyelés maximalizálása érdekében fontolja meg az intervallumok elvégzését úgy, hogy növeli a tempót és a dőlést egy meghatározott ideig (azaz két percig), majd alacsonyabb munkaterhelést (lassabb ütem és alacsonyabb lejtés) követ ugyanazzal az időtartammal. Ismételje meg ezt a sorozatot 30-60 percig.
Egy 60 perces sétáló és erőt edző edzés
Mint fentebb említettük, egy jól lekerekített testmozgáshoz nem csupán a futópadon való járásra van szükség. Ha nincs ideje minden nap az edzőterembe ütni, akkor a hatékonyabb edzéshez a gyaloglást erősítő edzési gyakorlatokkal kombinálhatja. Az induláshoz próbálja ki ezt a mintaáramkör-edzést:
- Séta a futópadon mérsékelt tempóban három percig.
- Csinálj 20 sétálót.
- Séta még három percig.
- Szálljon le és csináljon 10 push-upot.
- Séta három percig.
- Tartsa a deszkát 30 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mintát 30–60 percig, miközben további erőerősítő gyakorlatokat, például fejprés, bicepsz göndör, tricepsz rúgás, guggolás és mellkasi prés hozzáadása.
1. lépés: Walking Lunge
- Kezdje úgy, hogy a lábai együtt vannak, és a karjait kényelmesen pihentesse az oldalát.
- Lépjen előre a jobb lábával és engedje le a testét, amíg az első térd 90 ° -ra nem áll, és a hátsó térd majdnem megérinti a padlót.
- Nyomja le a bal lábát, és lépjen előre, visszatérve állásra.
- Ismételje meg a másik lábat, és folytassa az előre járást ezen a módon, váltakozva a lábakat minden lépéssel.
2. lépés: Push-Up
- Kezdje egy magas deszkán, kezét közvetlenül a válla alatt, testét egyenes vonalban a lábujjaktól a csípőig a feje felé.
- Ha könyököt hajlít egy 45 fokos szögben a bordáktól, engedje le a mellkasát a föld felé.
- Engedje le, amíg a mellkasa majdnem megérinti a talajt.
- Egy kilégzésnél nyújtsa ki a karját és térjen vissza a magas deszkához.
3. lépés: deszka
- Kezdje a talajon felemelt lábakkal, alkarjai a földön, kiegyensúlyozva a testet.
- Nyomja meg a sarkát, hogy a test egyenes vonalban maradjon a sarkától a csípőig a feje felé.
- Kerülje a csípő süllyedését vagy túrázását.
4. lépés: Felső nyomás
- Üljön vagy álljon magasan, és tartsa a súlyzóját mindkét kezén vállmagasságban, tenyerével előre.
- Tolja a súlyzókat közvetlenül felfelé, amíg a karjai egyenesen nem állnak, és a súlyzók majdnem érintik egymást a feje felett.
- Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
5. lépés: Bicepsz göndör
- Üljön vagy álljon magasan, és tartsa a súlyzóját mindkét kezén a combja előtt, tenyerével előre nézve.
- Fogja össze a bicepszet (felkar) és emelje fel a súlyokat a válla felé.
- Lassan engedje le vissza az elejéig.
6. lépés: Tricepsz visszarúgás
- Álljon lábát csípőre egymástól és térd hajlítva.
- Döntse a törzset 45 fokkal előre, hosszan tartva a gerincét.
- Tartsa meg a súlyt mindkét kezén a könyöknél hajlítva, hogy kezét a vállához tegye előtted.
- Egyenesítse ki háta mögött karjait, miközben a vállát a helyén rögzíti.
- Vissza az elejére irányítással.
7. lépés: guggolás
- Kezdje úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Ha hátra lapos, a vállak hátra és a mellkas ki vannak téve, tolja vissza a csípőjét, és kezdje leülni a föld felé.
- Alul addig, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, egy pillanatra megáll.
- Fordítsa a mozgást hátra, nyomja a csípőt előre, és térjen vissza álló helyzetbe.
8. lépés: Mellkasi nyomás
- Feküdjön egy lapos padon, felfelé nézzen és megfogja a súlyzót, kissé szélesebb, mint a vállak szélessége.
- Nyomja le a lábát a földre, és a csípőjét a padra, amikor felemeli a súlyzót az állványról.
- Lassan engedje le a súlyzót a mellkasához, könyöknél hajlítva.
- Miután a súlyzó elérte a mellkasmagasságot, és könyöke kissé belemerül a pad alá, nyomja a sarkát a földbe, hogy emelje fel a súlyzót.
- Helyezze vissza a súlyzót kiindulási helyzetbe, könyöke kinyújtva, de nem rögzítve.
