Míg az átlagos nő táplálkozási tervét a fogyás megpróbálására alapozhatja, ha testépítésben vagy alakversenyen vesz részt, az étrendje gyakran a súlygyarapodásra összpontosít. Ugyanakkor nem akar zsírosodni - inkább növeli a sovány izomtömeget, miközben megőrzi a nőies formát. A végső testépítés elérésének kulcsa a megfelelő számú kalória és makroelemek fogyasztása, miközben az ételek bevitelét az intenzív edzési rendszer támogatása érdekében módosítja.
Az ömlesztett csata
Az izom felhelyezésekor kalorikus többlettel kell rendelkeznie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. Az amerikaiak 2010-es étrendi iránymutatásai szerint az aktív nőknek napi 2000–2400 kalóriát kell fogyasztaniuk a testsúlyuk megtartása érdekében, tehát a tömeges felvételhez legalább erre az összegre van szüksége, ha nem egy kicsit több. Próbáljon meg 2200 kalóriát kezdeni, és szükség szerint módosítsa. Ideális esetben a sovány ömlesztett anyagnak hetente körülbelül fél fontot kell beszereznie. Ha ennél többet nyer, enyhén csökkentse a kalóriát; Ha lefogy vagy fogy, akkor adjon hozzá további 100-200 kalóriát naponta
A makrotápanyagok kérdése
A fehérje, a szénhidrát és a zsír a makroelemek, amelyek energiát nyújtanak Önnek. A fehérje kulcsfontosságú az izomtömeg felépítésében és megőrzésében. Lyle McDonald a "Fehérje könyvben" táplálkozási tanácsos azt sugallja, hogy a testépítésben és az intenzív testgyakorlásban részt vevő nőknek naponta körülbelül 1 gramm fehérjét kell elérniük testtömeg-kilóban. Ez azt jelenti, hogy minden étkezéshez bele kell foglalnia egy sovány fehérjeforrást, például a csirkemell, túró, sovány marhahús vagy pulyka. Miután elérte a fehérjecélját, fogyasszon szénhidrátot és zsírt, hogy elérje a napi összes kalóriát. A szénhidrátoknak főleg tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú forrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból, teljes kiőrlésű kenyérből és rizsből kell származniuk. A zsírok kiválasztásakor válassza ki a telítetlen fajtát, amely megtalálható a dióban, olajban, avokádóban és zsíros halban.
Felkészülés a versenyekre
Egy pillanatra ideje lesz vágni. Ez azt jelenti, hogy leesik a testzsír és egyre karcsúbb lesz, készen áll a megkeresett izmok feltárására és a színpadra lépésre. Ehhez csökkentenie kell a kalóriát. Visszatérve a testtartáshoz szükséges 2000–2 400 kalória ajánlására, kezdje újra a 2200-tól, és csökkentse tovább a kalóriát, ha hetente kevesebb, mint 1 fontot veszít. Tami Bellon, edző, testépítő és táplálkozási tanácsadó a legegyszerűbb módszer a kalória csökkentésére és a zsírtartalom csökkentésére, miközben az izom megőrzi.
Egy nap az életben
A tömeges és vágó étrendjeinek nem kell túl különböznie az étkezési lehetőségektől - csak változtassa meg az összeget, hogy illeszkedjen a kalóriabevitelhez. Fehérjeben gazdag reggeli elkészítéséhez omlett, főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóson vagy kevés gyümölcsöt tartalmazó alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartású természetes joghurt. Ebédnél keressen csirke salátát, ha darabolja, vagy csirke szendvicset, ha fodros. A vacsorának fehérjék, szénhidrátok, zsírok és zöldségek keverékének kell lennie. Válasszon húst, halat vagy fehérjefehérje-helyettesítőit, például sovány steak, pulyka, tőkehal, lazac vagy tempeh. Vagy válasszon nagyobb zsírtartalmú fehérjeforrást, például makréla vagy őrölt marhahús. Adjon hozzá gabonaféléket vagy keményítőt, például barna rizst, édes burgonyát vagy teljes kiőrlésű tésztát, valamint olívaolaj zsírokat és egy kis sajtot. A zöldségeihez nézze meg sötétzöld és élénk színű színeit. Ha ételek között szeretne ételeket felvenni, válassza a túrót, a diót, a teljes kiőrlésű kekszet és a hideg húst. Az utolsó szempont az edzéshez szükséges táplálkozás. A személyi edző és dietetikus, Stephanie Greunke azt javasolja, hogy közvetlenül az edzés után egy gyors fehérje- és szénhidrát-étkezéset, például egy turmixot fehérjeporral és gyümölcsökkel, vagy rántott szárított gyümölcsökkel eszik.
