A fizikai fitnesz nagy szerepet játszik a boldog, egészséges életmódban. Az alkalmasság megakadályozza a krónikus betegségeket, mint például a szív- és érrendszeri betegségeket és a 2. típusú cukorbetegséget. A megfelelőség lehetővé teszi a mindennapi tevékenységek könnyebb elvégzését, és segít jobban teljesíteni a kedvenc sportaiban.
Szóval, mennyire jól vagy? Néhány egyszerű fizikai fitnesz teszttel és tevékenységekkel, amelyeket otthon végezhet, megtudhatja hol áll. Jegyezze fel eredményeit, majd néhány havonta tesztelje újra magát, hogy megnézze, hogyan javul a fitnesz.
Nyugalmi pulzusszám
A pihenő pulzusszám azt mutatja, hogy a szíved mikor működik, amikor fizikailag inaktív. Az alacsonyabb nyugalmi pulzus jellemzően a jó kardiovaszkuláris fitnesz mutatója. A felnőtteknél a 60–100 pihenő pulzus normális. Ezt pulzusmérővel értékelheti, vagy egyszerűen csak felveheti a pulzusát. Ideális, ha reggel felveszi pulzusát.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A közelben tartson stoppert vagy órát egy másodlagos kezével. Helyezze mutató- és középső ujjait a nyaki nyaki artériára vagy a csuklójának belső oldalán lévő radiális artériára. Számolja ki a beütések számát 20 másodperc alatt, majd szorozza ezt a számot háromszor, hogy megtalálja pihenő pulzusát.
Ülési teszt
Az ülőteszt a hasi izmok erősségét és kitartását méri. Minél több ismétlést lehet elvégezni egy perc alatt, annál több erőt és kitartást kínál a hasad.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán a padlón vagy az edzőszőnyegen. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Helyezze kezét enyhén a comb tetejére. Állítson be egy stoppert 60 másodpercre.
Fogja össze a hasi izmait, és végezzen annyi ülőhelyet, amennyit csak tudsz, annyira göndörítsen fel, hogy kezei felcsússzanak a térd tetejére. Minden ismétlés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A 60 másodperc végén rögzítse az összesített eredményt.
Jó eredmények a 26 és 45 év közötti férfiaknál 35–45 ismétlés; azonos korú nők esetében a jó eredmények 27 és 39 között változnak.
Ülési és elérési teszt
Az ülés és az érés teszt méri a rugalmasságot, különösképpen az ütő rugalmasságát. Ehhez a teszthez vonalzóra és egy lépésre lesz szüksége.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Melegítse fel ezt a tesztet egy gyors kocogással és könnyű nyújtással. Hazatéréskor, vegye le a cipőjét, és üljön le a padlóra a lépcső alsó lépcsőjével szemben, előre lábad kiállással, hajlított lábakkal és kissé szétszórt lábakkal. Az edzés alatt tartsa a lábát egyenesen.
Helyezze az uralkodót a lépcső tetejére, kinyújtva a lábad felett. Ahogy belélegzi és meghosszabbítja a gerincét a mennyezet felé, nyújtsa ki kezét maga előtt, egyik kezével a másikkal. Teljes mértékben lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, előrenyúlva az ujjait. Amikor elérted, amennyire csak tudsz, érintse meg az ujjhegyedet az vonalzó felé, és jegyezze fel a lábujjai és az ujjai közötti távolságot.
A férfiak jó rugalmassága a lábujjak mögött 2, 5–6 hüvelyk, a nők esetében pedig 11–20 hüvelyk lehet.
Guggolás teszt
A guggolás teszt az alsó test izom erejét és kitartását méri.
HOGYAN KELL KERESNI: Keressen egy olyan széket, mint például egy étkezőszék, amely leülve térdjét derékszögbe állítja. Állj egy kicsit a szék előtt, háttal háttal. Helyezze a kezét a csípőjére, és guggoljon le, mintha a széken ült. Enyhén érintse meg a szék alját, majd álljon vissza. Tegye ezt meg annyiszor, amennyit csak tudsz, fenntartva a megfelelő formát és pihenés nélkül. Ha többé már nem tudsz jó formában megtenni, rögzítsd, hogy hánysz tettél.
Nők esetében a jó pontszám 23 és 27 között van. A férfiak esetében a jó pontszám 27 és 34 között van.
Lépés teszt
A lépésteszt méri a szív- és érrendszeri állóképességet. Ehhez egy stopperre és egy kb. 12 hüvelyk magas lépésre van szüksége. A teszt megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan tudja megtalálni a pulzusát a nyakán az mutatóujjával.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Állítsa be az stoppert három percre. Állj a lépcső elé, és kezdd felfelé és lefelé. Lépjen tovább a jobb lábával, majd fokozza a bal lábát. Lépjen le a jobb lábról, és távolítsa el a bal lábat. Folytassa ezt a ritmust három percig. Három perc végén keresse meg pulzusát, és 60 másodperc alatt számolja meg a dobások számát.
A nők jó pontszáma 88-102 ütés / perc, vagy BPM. A férfiak esetében a jó pontszám 81-96 BPM.
