Azoknak a férfiaknak, akik követik az egészséges étkezési tervet és ellenőrzik az általános kalóriabevitelüket, alacsonyabb a krónikus betegség kockázata, és kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak és elhízottak. Egy egészséges ebéd étkezése, amely minden nap sok zöldséget tartalmaz, segít megelőzni vagy javítani az anyagcsere-rendellenességeket, mint például a magas vérnyomás, magas vércukorszint, magas vér koleszterinszint és a zsigeri elhízás.
Ebéd kalóriaigények
A kalóriamennyiség, amelyet a férfiaknak ebédre kell fogyasztaniuk, aktivitásukatól és súlykezelési céljaiktól függ. A 2010-es élelmezési iránymutatások az amerikaiak számára, valamint egy, a „Journal of the American Dietetic Association” 2011-ben közzétett tanulmány eredményei alapján, amelyek azt sugallják, hogy napi három étkezés és két harapnivaló elősegíti az egészséges testsúly megőrzését, a férfiaknak arra kell törekedniük, hogy kb. Étkezésenként 500–750 kalória. A napi 1500 kalóriát tartalmazó, alacsony kalóriatartalmú étrendben részt vevő férfiak étkezésenként csak 350–400 kalóriát akarnak enni.
Élelmezési csoportra vonatkozó követelmények
A férfiak egészséges ebédje az egyes élelmiszercsoportok tápláló ételeinek megfelelő egyensúlyából áll. Ilyen ételek lehetnek a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, sovány húsok, tojások, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, magvak és növényi alapú olajok. Különféle egészséges ételek fogyasztása biztosítja a férfiak jó egyensúlyát a fehérje, szénhidrát, zsír, vitaminok és ásványi anyagok között. A mérsékelten aktív férfiaknak, akik napi 2600 kalóriát fogyasztanak, 2 csésze gyümölcs, 3, 5 csésze zöldség, 9 uncia gabona, 6, 5 uncia fehérjetartalmú ételek, 3 csésze tejtermékek és 7, 5 teáskanál olaj fogyasztására kell törekedniük, javasolják az amerikaiak étrendi útmutatóit. 2010.
Minta egészséges ebédek
Egy 498 kalóriát tartalmazó egészséges ebéd példája: 3 uncia roston sült csirkemell, 1 csésze barna rizs, 1 csésze párolt brokkoli, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej és 2 teáskanál olívaolaj. Az 550 kalóriatartalmú ebédbe beletartozik egy nagy pulykaburgerpástétom, egy teljes kiőrlésű hamburgercsőr, egy szelet csökkent zsírtartalmú cheddar sajt, 2 csésze levélzöldek, 1 csésze cseresznyeparadicsom, 1 evőkanál szezámmag és 2 evőkanál Olasz saláta öntet.
Minta súlycsökkentő ebéd
A túlsúlyos vagy elhízott férfiaknak tömegcsökkentési célok elérése érdekében ebéd közben kissé kevesebb kalóriát kell enniük ebéd közben. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú, 379 kalóriát tartalmazó ebéd tartalmaz 2 unci roston sült csirkemellet, 3/4 csésze barna rizst, 1 csésze főtt brokkoli, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet és 1 teáskanál olívaolajat. Vagy mehet erre a 385 kalóriaes ebédre, amely magában foglal egy közepes méretű pulykaburgert egy teljes kiőrlésű hamburgert, egy szelet csökkentett zsírtartalmú cheddar sajtot, 1 csésze leveles zöldet, 1/2 csésze cseresznye paradicsomot és 1 evőkanál olasz saláta öntet.
