Ha fogyni próbál, akkor jó módja van napi 6 mérföldet sétálni, miközben módosítja az étkezési módot. Az, hogy mekkora súlyt veszít, attól függ, hogy hány kalóriát eszel, szemben a sétával és más tevékenységekkel elégetött kalóriával. Mielőtt elkezdené sétáló és súlycsökkentő étrendet, konzultáljon orvosával, hogy megvitassa az egészségét és a speciális étrendi igényeket.
Fogyás alapjai
Minden fogyókúra ugyanúgy működik. A nem kívánt font elvesztéséhez meg kell találnia a negatív kalória-egyensúly megteremtésének módját, hogy a test kalóriákat - ideális esetben a tárolt zsírból - az energia felhasználására használja fel. Ez általában úgy történik, hogy több kalóriát éget el a tervezett testmozgással, például séta közben, és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van.
Egy kilogramm zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Noha a fogyásban részt vevő kalóriaszükséglet változik, általában úgy gondolják, hogy ahhoz, hogy hetente egy kilót le lehessen veszíteni, minden nap el kell készítenie egy 500 kalóriatartalmú negatív egyensúlyt. Például egy 5 láb-6 hüvelykes, 150 kiló súlyú nőnek 1930 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy testtartása edzés nélkül fenntartható legyen. Ha el akar veszíteni egy kilót egy héten, napi 500 kevesebb kalóriát kellene ennie - csupán 1430 kalóriát.
A jó egészség érdekében napi 1200 kalóriát nem szabad enni, ha nő vagy, napi 1800 kalóriát enni, ha férfi, hacsak orvosa nem kéri. Néhány ember, mint például a nagyobb, fiatalabb férfiak, napi 500 kalóriát tud csökkenteni étrendjéből, és ezért egy hónapos időszak alatt több súlyt veszít.
Elégetett kalóriák gyalog 6 mérföld
Hány kalóriát éget el gyaloglás három tényezőtől függ: távolság, sebesség és a testsúly. A távolságnak azonban fontosabb a sebességen. Általános hüvelykujjszabály, hogy egy 180 fontos ember mérföldre mérve 100 kalóriát éget el 4 mérföld / óra sebességgel, vagy 600 kalóriát 6 mérföldre. Egy 150 fontos ember kb. 500 kalóriát éget el 6 mérföldön, és egy 125 fontos ember kb. 400 kalóriát éget el. Nem számít a súlyától, ha 4 mérföld / órás sebességgel jár, másfél órát elvisz a 6 mérföld bejárása.
Havi veszteség a séta és az étrend kombinációja miatt
Mindent összevetve, mekkora súlyt veszít egy hónap alatt, ha napi hat mérföldet sétálsz, és csökkentett kalóriatartalmú étrendet követtek, az a kezdő súlyától és a hány kalóriát csökkenti. Tehát egy 180 fontos személy, aki napi 6 mérföldet sétál és 500 kevesebb kalóriát eszik, napi 1100 kalóriahiányt hoz létre, amely 30 nap alatt egyenlő 33 000 kalóriával, és 9, 5 kiló súlycsökkenést okoz a hónapban. Ha egy 150 kilós személy napi 6 mérföldnyire sétál és 500 kevesebb kalóriát eszik, akkor 1000 kalóriás napi deficit alakul ki, amely 30 nap alatt 30 000 kalóriának felel meg, és 8, 5 kiló súlycsökkenéshez vezet, és egy 125 kilós ember ugyanezt követi A gyaloglás és étkezési rutin napi 900 kalóriatartalmú deficitet hoz létre, amely 30 nap alatt 27 000 kalóriával egyenlő, ami 7, 7 kiló súlycsökkenést eredményez.
Általában nem szabad hetente több, mint 2 kilót elveszítenie. Ha túl gyorsan veszít túl sok súlyt, az izomvesztés több, mint a zsír. Ebben az esetben, ha túl gyorsan veszít napi hat mérföldet, valószínűleg nem kell annyi kalóriát csökkentenie.
Egyél a megfelelő ételeket
Amikor korlátozza a kalória-fogyasztásukat a fogyás érdekében, akkor ellenőriznie kell, hogy a megfelelő ételeket fogyaszt-e, így a test mindent megkap, amire szüksége van az általános egészség és a fogyáshoz. Ez több egész élelmet jelent, amelyek természetesen tápanyagban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak, például gyümölcsök és zöldségek; teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű kenyér és quinoa; egészséges fehérjék, például csirke, lazac és bab; és alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy tejtermékek alternatívái. Az is segít, ha korlátozza az egészségtelen ételek fogyasztását, beleértve a szóda, gyorsétterem, fagyasztott ételeket és chipset, amelyek magas cukor- vagy sótartalommal vagy egészségtelen zsírokkal rendelkeznek.
Annak érdekében, hogy az éhség az öbölben maradjon, és elegendő energiát szerezzen a napi sétákhoz, rendszeresen enni a nap folyamán, három étkezés és egy vagy két snack segítségével. Ellenőrizze a kalóriát és az adagokat úgy, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel tölti fel, negyede a fehérje, a negyed pedig a gabona marad.
Tankolja a napi sétát
A napi 6 mérföld séta ambiciózus feladat, és noha a tömegvesztés lehet a cél, szeretné megbizonyosodni arról, hogy testének megfelelő üzemanyaga van-e, így ezeket a mérföldeket gyors ütemben haladhatja meg. A szénhidrátok - gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek - az az üzemanyag, amely az izmainak energiát igényel a test számára járás közben. Egy-három órával séta előtt fogyaszthatja el a szénhidrátját, hogy energiát szerezzen a gyomor zavarása nélkül. A jó szénhidráttartalmú ötletek közé tartozik a földimogyoróvaj és a banánszendvics, a joghurt és az eper vagy a teljes kiőrlésű keksz és a sajt. Gondoskodjon róla, hogy gyaloglás előtt iszik 16 uncia vizet - különösen ha forró és kint sétálsz -, és folytasd az ivást edzés közben.
A hosszú séta után szénhidrátból és fehérjéből - egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tejből vagy pulykaból és egy almából - álló táplálékkal töltsön utána a befejezéstől számított 30 percen belül. Az edzés utáni 30 perc alatt a testének ételre van szüksége az energiatárolók feltöltéséhez, az izmok javításához és felépítéséhez. Továbbá folytassa a rehidratálást egy másik csésze vízzel.
Forduljon egy regisztrált dietetikushoz, hogy segítsen megtervezni az egyéni egészséges étkezési tervet a gyalogos renddel együtt.
