Nézzünk szembe a tényekkel: A kenyér korlátozza a legtöbb diétát. Végül is tele van szénhidrátokkal és kevés táplálkozási értékkel rendelkezik. De nem minden kenyeret teremtenek egyenlőnek. Egyes fajták valóban egészségesek és megkönnyíthetik a fogyást. Például a teljes kiőrlésű kenyér állandó energiát biztosít és gyorsan megtölt.
Tipp
Magas szénhidráttartalma ellenére a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a sütemény, macaroons, muffin és más magas szénhidráttartalmú ételek. Ráadásul kiváló rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás. Mérsékelt fogyasztással megkönnyítheti a fogyást és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Az igazság a kenyérről
A legtöbb kenyér azonos alkotóelemekkel rendelkezik: víz, liszt, élesztő és egy csipet só. Számos változat létezik, és mindegyikük eltérő összetételű. Például a teljes kiőrlésű kenyér, az Ezekiel kenyér és a kézműves kenyér teljesen különbözik a kereskedelmi fehér kenyérétől. Ez utóbbi magas az egyszerű szénhidrátokban, és magas glikémiás mutatóval bír, ami vércukorszálakat okoz, majd összeomlásokat okoz.
Gyors összehasonlítás:
- Fehér kenyér - 79, 8 kalória, 15, 2 gramm szénhidrát, 0, 7 gramm rost, 2, 3 gramm fehérje és 1 gramm zsír egy szeletre
- Teljes kiőrlésű kenyér - 81, 5 kalória,
Szeletre vonatkoztatva 13, 8 gramm szénhidrát, 1, 9 gramm rost, 3, 9 gramm fehérje és 1, 1 gramm zsír
- Ezekiel csírázott kenyér - 80 kalória, 15 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 4 gramm fehérje és 0, 5 gramm zsír egy szeletre
- Rozskenyér - 82, 6 kalória, 15, 5 gramm szénhidrát, 1, 9 gramm rost, 2, 7 gramm fehérje és 1, 1 gramm zsír egy szeletre
- Vegyes szemű kenyér - 65 kalória, 12 gramm szénhidrát, 1, 7 gramm rost, 2, 6 gramm fehérje és 0, 9 gramm zsír egy szeletre
Mint látja, a teljes kiőrlésű kenyér nagyobb fehérjetartalmú, és több mint kétszerese a fehér kenyér rostjának. Ezenkívül biztosítja
A mangán, az egyik legfontosabb tápanyag, hozzájárul a csontképződéshez, a hormontermeléshez, a véralvadáshoz, a kalcium felszívódásához és más biológiai folyamatokhoz. Támogatja az agy működését és szabályozza a vércukorszintet. A szelén, amely a teljes kiőrlésű kenyérben egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag, serkenti az antioxidáns enzimek termelését és megvédi a szöveteket a nehézfém-toxicitástól.
A The BMJ-ben bemutatott 2016. évi tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a szívkoszorúér betegség, a rák és a korai halál megelőzésében. A kutatók szerint napi két szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy pita és egy tál finomítatlan gabona fogyasztása jelentősen csökkentheti a szív-érrendszeri problémák és a stroke kockázatát. Ezen túlmenően, ezek az élelmiszerek magas tápértékük miatt védekezhetnek a vastagbélrák, a cukorbetegség és a krónikus gyulladások ellen.
Teljes kenyér és fogyás
A teljes kiőrlésű kenyér nem csupán a szíve egészséges. Mérsékelt fogyasztással felgyorsíthatja a fogyást és javíthatja az étvágyat. A Plant Foods for Human Nutrition folyóiratban közzétett 2018. évi tanulmány közvetlen kapcsolatot mutat a teljes kenyérfogyasztás és a zsírégetés között.
Azon alanyok, akik teljes kiőrlésű kenyeret vettek be étrendjüket, szignifikánsan csökkentek a zsigeri zsír és a testtömeg-index. A finomított búza kenyeret fogyasztók nem változtak. A kutatók azt állítják, hogy a búzakenyér-diéta elősegítheti a hasi elhízás megelőzését, amely hozzájárul az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásához.
2015-ben a British Journal of Nutrition áttekintést tett közzé a kenyér és az elhízás kapcsolatáról. A tudósok úgy találták, hogy a fehér kenyér, nem pedig a teljes kiőrlésű kenyér korlátozása a mediterrán stílusú étrend részeként hozzájárulhat a haszsír és a testtömeg csökkentéséhez.
Ne sültse meg a teljes kenyeret
Meglepő módon a kenyérrel való fogyasztás súlygyarapodást eredményezhet - nyilatkozta az alkalmazott fiziológiában, táplálkozásban és anyagcserében szereplő 2014. évi tanulmány. Egy 50 339 felnőttnél végzett tanulmány kimutatta, hogy a kenyér, különösen a teljes kiőrlésű fajták alacsonyabb bevitele növelheti a hasi elhízás kockázatát.
Ezeket az eredményeket az élelmi rostnak, az egész gabonafélék egyik leggazdagabb tápanyagának tulajdonították.
Teljes kiőrlésű kenyér előnyei
További okokra van szüksége a teljes kiőrlésű kenyér bevonásához az étrendbe? Ez a funkcionális étel csökkentheti koleszterinszintjét és védheti a rákotól. Ezen felül fenntartja az emésztőrendszer zökkenőmentes működését, és a magas rosttartalma miatt megakadályozhatja a székrekedést.
Csatlakozva a Rák Kutatási Alapja által közzétett 2017. évi jelentéshez, fordított összefüggés van a teljes kiőrlésű fogyasztás és a vastagbélrák, a férfiak harmadik leggyakoribb rák típusa között. Ez a betegség évente több mint 694 000 életet vesz igénybe.
A teljes kiőrlésű rost elősegítheti a rák megelőzését az emésztés szabályozásával és a bélben élő jövedelmező baktériumok táplálásával. Ezenkívül megnöveli a bélmozgás gyakoriságát, lerövidíti az áthaladási időt és segít a testének a káros vegyi anyagok eltávolításában.
Válassza bölcsen kenyérét
Győződjön meg arról, hogy valóban teljes kenyeret kap, nem pedig fehér kenyeret cukorral és nyomait teljes kiőrlésű liszttel. Mindig ellenőrizze a címkén rejtett cukrokat és vegyszereket.
Figyelem
Egyes gyártók cukrot adnak hozzá, hogy a teljes kenyér ízét jobbá tegye, és elfedje keserű ízét. Mások nagy mennyiségű nátriumot és tartósítószereket használnak.
Ideális esetben választhat egy ökológiai márkát, vagy azt, amely megemlíti a címkén "100 százalék búzát", "100 százalék teljes kiőrlésű liszt" vagy "100 százalék teljes kiőrlésű gabona" . Jó példa erre a Gardenia búzakenyér, amely 100% -ban búzát és teljes kiőrlésű lisztet, valamint valódi mézt tartalmaz.
