Az egyik legrosszabb módszer a futópadon eltöltött időre a képernyőre bámulva, csendesen arra kérve a perceket, hogy gyorsabban jelölje meg.
Az idő repülése érdekében (és a kardio magas sebességbe fokozására) Meg Takacs, az Performix House edzője és a #RunWithMeg alkalmazás készítője elkészítette ezt a 40 perces futópad-edzést, amely elősegíti a zsírégetést és szórakoztatást.
Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.
1. rész: Progresszív futás
Az edzés első része egy könnyű kocogással kezdődik, és fokozatosan növeli az ütemét 0, 5 km / h sebességgel, 2 percenként. Takacs javasolja, hogy kb. 5 mérföld / óra sebességgel kezdjen, de hallgassa meg testét; szükség szerint növelheti vagy csökkentheti a kezdési ütemét.
- 2 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 2 perc 5, 5 km / h sebességgel
- 2 perc 6, 0 km / h sebességgel
- 2 perc 6, 5 km / h sebességgel
- 2 perc 7, 0 km / h sebességgel
2. rész: Lejtős munka
A hegyi futás vitathatatlanul növeli az edzés intenzitását (csak próbáljon beszélgetést tartani, miközben felfelé fut). Az USA edzésügyi tanácsa (ACE) szerint a lejtés növelése szintén segíthet a futóknak az erő és a sebesség növelésében.
A kényelmi szinttől függően állítsa a futópad lejtését 6, 0 és 8, 0 közé. Akkor csináld:
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 5, 2 mph-on
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 5, 5 km / h sebességgel
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 5, 5 km / h sebességgel
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 5, 8 mph-en
3. rész: Aktív helyreállítás
A következő 10 perc célja az, hogy csökkentse a pulzusát az azt követő sprint időközönként. Húzza le a futópadot lefelé 0-ra, és összpontosítson a formájára és a légzésére.
- 1 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 6, 5 km / h sebességgel
- 1 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 7, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 7, 2 km / h sebességgel
- 1 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 7, 6 mph-on
- 1 perc 5, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 7, 8 mph-on
4. rész: Sprintok
Az intenzív testmozgás és a pihenés közötti időközök váltakozása segíthet több kalória elégetésében - és segít az edzésekben. Határozza meg pihenőidőit egy perc alatt; a pihenés korlátozása révén a pulzusszintet emelt 10 perc alatt megemeli.
A pihenőidő alatt mély lélegzetet kell bevenni, és szükség szerint kortyolni a vizet.
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 8, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 8, 5 mph-on
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 8, 5 mph-on
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 9, 0 km / h sebességgel
- 1 perc 2, 5 mph-on
- 1 perc 9, 0 km / h sebességgel
Hozz ki minél többet a szívéből
Párosítsa kardiopróbáit magas színvonalú szénhidrátokkal, hogy fenntartható energiát nyújtson az edzéshez. Ismerje meg, hogyan kell a LIVESTRONG.com és a MyPlate januári üzemanyag-ön-fitt kihívásával foglalkozni.
