Ha aktív vagy, valószínűleg időt fordít az aerob testgyakorlatokra, hogy javítsa a szív egészségét. Hetente néhány órát kivághat az izomtömeg felépítéséhez vagy fenntartásához szükséges edzéshez. De mennyi időt szentel a rugalmassági edzésnek?
Az amerikai testmozgási tanács szerint a hajlékonyság javítása - bár gyakran elhanyagolható - elengedhetetlen része az egészséges egészséges test fenntartásának. A rendszeres nyújtás javíthatja a testtartást, enyhíti az izomfeszültséget, és csökkentheti a sérülések kockázatát is.
Még ha rettegte az iskolai végzettség tesztet az általános iskolai PE osztályban, és még mindig küzdi a lábujjainak elérése érdekében a jógaórában, ne hagyja ki teljesen ezt a szakaszot. Vegye figyelembe a tapadási pontjait (pl. Krónikusan szoros hátrányokat vagy merev csípőfeszítőket), és hallgassa meg testét.
És ha nem tudja kitalálni, hogy pontosan mi az, amit leteszel, akkor ezek a Samuel Chan, a New York-i testreszabott kezelések fizikus terapeutajának tippei segítenek javítani a rugalmasságot, és végül megérinteni a lábujjait.
Ha Ön: Úgy érzi, hogy megbújik a lábainak hátulján
Lehet, hogy gyenge Hamstrings van
A test gyengeségét néha rosszul rugalmasságként lehet értelmezni, mondja Chan. Bizonyos esetekben a lábak hátulsó vontatása vagy szorító érzése a lábujjainak elérésekor valójában a rugalmasság hiánya helyett gyenge hátráltságokat jelez.
A lábszár-erősítő gyakorlatok beillesztése segíthet javítani a mozgástartományát. "A terhelt mobilitás és az erősítés jó, tartós változásokat eredményezhet rugalmasságában, és csökkentheti a szoros érzést" - mondja Chan.
Az egyik tornateremben való próbálkozás a román holtteher - mondja. A gyakorlat többségében a térdszorító excentrikusan működik, azaz meghosszabbodik a súlyemeléshez. Ennek eredményeként a térdszorítóid hosszabb ideig feszültség alatt maradnak, ami megerősíti őket.
És ne felejtsük el habosítani a tekercset, miután kitalálták! A hamstringt (és általában a lábad) gördítő hab segíthet elősegíteni ezen izmok véráramát, elősegítve a pihenést és a rugalmasságot - mondja Chan. Edzés után próbáljon 60–90 másodpercig habosodni.
Román rabló
- Álljon lábaival körülbelül hip-szélességben egymástól. Vagy tartson egy súlyzót az oldalán, vagy egy súlyzót előtted, és a kezét körülbelül vállszélességben fogja meg.
- Lődd le a csípődet és hajlítsd kissé térded, miközben előre csuklod, tartva lapos hátát.
- Engedje le a súlyt / súlyokat a talaj felé, tartva / közel a testhez. A súly leengedésekor a lábak hátulján nyújtást kell éreznie.
- Ha a test felső része párhuzamos a talajjal, fordítsa meg a mozgást, és emelje előre a csípőjét, visszatérve állásra.
Ha te: érzi a feszültség a csípőjén
Lehetséges: Szoros Hip Flexors
Ha még mindig nem elárasztja azokat az okokat, amelyek miatt az órákig való ülés nem egészséges, íme egy másik: szoros csípő. A csípő hajlítói, az izmok egy csoportja a csípő elején, alkalmazkodnak ahhoz, hogy rövid ülés után rövidebb helyzetben legyenek.
Ha krónikusan lerövidülnek, a csípőfenék hajlítják a medencét, aminek következtében előrecsúszik (a medence elülső eldöntésének is nevezik). A medence elülső lejtése akkor feszíti a hátrányait, még mielőtt elkezdené elérni a lábujjait - mondja Chan. Ez nem hagy sok teret a nyújtásnak, ha a hátrányai már a határokon vannak.
Ha lehetséges, álljon fel és mozogjon gyakrabban a nap folyamán, legalább néhány perc alatt - mondja. Fontolja meg a riasztás beállítását a telefonján vagy a fitnesz-követőn, amely emlékezteti Önt, hogy álljon körülbelül óránként. Vagy fontoljon meg egy állandó íróasztalba történő befektetést, hogy a csípő rugalmasságát és hosszabbítási esélyét biztosítsa.
És ügyeljen arra, hogy megfelelő módon feszítse ki a csípő flexorját. Még egy egyszerű térdelő hip-flexor nyújtás is jó módszer a mobilitás fenntartására.
Térdelő csípő Flexor nyújtás
- Térdeljen a földre úgy, hogy a jobb lábad ki legyen maga előtt, 90 fokkal meghajlítva. Helyezze a bal térdt a földre a támogatás érdekében.
- Csípje kissé a csípőjét, és kezdjen a jobb térdre támaszkodni. Nyújtást kell éreznie a bal csípő eleje mentén.
- Itt üljön kb. 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
Ha te: Érzel egy csípést a hátán
Lehetséges: Rossz idegmozgással rendelkezik
Az izmai nem az egyetlen lehetséges akadálya a lábujjak megérintésének. Ha elkezdi érezni a csípést az alsó hátán, amely lefelé lök a lábadon, akkor feszültséget tapasztalhat az idegrendszerben - mondja Chan.
Ideális esetben idegeinknek képesnek kell lenniük csúszni és mozogni egymástól függetlenül az őket körülvevő többi izomtól és szövettől. De a rossz idegmozgás feszültséget okozhat ebben a mozgásban, amely az alsó hátán vagy a lábainak hátulján kezdődik. A mobilitási gyakorlatok, mint például az aktív hátrányos nyújtás, segíthetnek enyhíteni ezt a feszültséget.
Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, amikor az ülőidegre vonatkozik, a testtartás - mondja Chan. "Mivel az ülőideg a gerincből származik, az ülő testtartás nagyon fontos - ügyeljen arra, hogy az alsó hátad támaszkodjon!" Ha hosszú ideig ül, tartson párnát a székén, hogy további támogatást nyújtson.
Aktív hátsófűző nyújtás
- Feküdjön a hátán, egyenesen ki a lábával és karokkal az oldalán.
- Emelje fel jobb lábát az ég felé, egyenesen tartva, és fogja meg mindkét kezével a comb hátát.
- Lassan húzza maga felé a lábát, amíg nem érzi a nyújtást a lába hátán.
- Ha térdét a helyén tartja, a mennyezet felé nézzen, engedje le sarkát a föld felé, majd emelje fel újra.
- Engedje le és emelje fel lábának alsó részét többször, hogy lazítsa meg a hátsó zsinórot, majd kapcsolja át a lábakat.
