A súlyemelés segít megtartani az izmokat és a csontokat. De mi van, ha vállfájdalom van edzés után?
Néha nehéz lehet megmondani a különbséget az edzés utáni izomfájdalom és a tényleges sérülés között. Ha úgy találja, hogy a vállfájdalmat bőrpír, meleg és duzzanat kíséri, keresse fel orvosát.
Vállfájdalom edzés után
Néhány fájdalom edzés után jó dolog. Az izomrostok mikrorépése miatt erősödik. De mennyi váll fájdalom edzés után rendben van?
A vállfájdalom időzítése és a tapasztalt fájdalom típusa információkat adhat a mögöttes okról. Ha sérülést szenved, valószínűleg váll fájdalom jelentkezik, amikor a súlyemelést azonnal megtörténik. A sérülésből származó fájdalom általában éles - ez a test módja annak, hogy elmondja neked, hogy valami nincs rendben.
Valószínűbb, hogy DOMS-ot tapasztal, ha a közelmúltban növelte a váll edzése során emelt súly mennyiségét. A jó hír valószínűtlen, hogy valószínűtlen, hogy újra meg fogja tapasztalni ugyanazt a fájdalmat, amíg az ACE szerint a következő súlyugrásig nem jön.
A DOMS-t az excentrikus izom-összehúzódások is okozzák. Ezen mozgások során az izom meghosszabbodik, annak ellenére, hogy összehúzódik. Például a vállprés excentrikus része akkor fordul elő, amikor lefelé csökken a súly. A DOMS kockázatának csökkentése érdekében kerülje túl sok időt a gyakorlatok excentrikus szakaszában - néha negatívnak is nevezik.
A vállátütési szindróma kezelése
A súlyemelés során a váll fájdalmat gyakran egy betegség-szindrómának nevezett állapot okozza. Az Indian Journal of Ortopédia 2017. szeptember-október kiadásában közzétett tanulmány szerint a vállfájdalom összes esetének legfeljebb kétharmadát ez a betegség okozza.
A gömbcsuklós vállízület a stabilitás érdekében erősen támaszkodik az izmokra és az inakra - különösen a forgó mandzsettára -. Ha ezek a szerkezetek gyenge vagy szakadt, a váll mechanikája negatív hatással van.
A rotátor mandzsetta izmainak egyik feladata a vállízület „golyó” részének lefelé húzása, miközben felemeli a karját. Ez megakadályozza, hogy a felső kar csontja felbukkanjon a fölötte lévő csontos tetőre, amelyet a lapocka kiálló része képez. A rotátor mandzsetta-inak e két csont között helyezkednek el, ahogyan azt a Cleveland Clinic leírja, ami veszélyezteti őket, hogy megcsípődjenek, amikor elérjük a fejedet.
A két csont közötti távolság szintén csökken, ha a vállát 90 fokba állítja - egyenesen oldalra emeli, a kezével a mennyezet felé mutatva. Ezt az álláspontot számos vállgyakorlatban használják súlyemeléskor, például fejpréseknél, padpréseknél és a lehajtható latnál, amint azt az ExRx.net bemutatja.
Ha továbbra is gyakorolják a vállát, akkor a rotátor mandzsetta inak megsérülhetnek, miközben dörzsölnek a vállcsontok között. Idővel ez az inak teljes repedését okozhatja, műtétet igényelve.
A kar felemelésekor fellépő vállfájdalmak csökkenthetők a testtartás rögzítésével és a megfelelő forma használatával. Ha sok időt töltött vállakkal ülve tölti, a testtartása valószínűleg felhasználhat némi munkát.
A rossz testtartás, miközben váll edzést végez, tovább bezárja a vállízület csontjai közötti helyet. Mielőtt bármilyen vállrögzítő gyakorlatot elvégezne, nyomja össze a válllapátokat és lefelé, mintha a hátsó zsebébe dugná őket.
A rotációs mandzsetta gyengesége által okozott sérülést speciális erősítő programmal lehet kezelni, egy fizikus terapeuta felügyelete alatt.
Csípje be az edzését
Csak azért, mert vállfájdalma van a súlyemeléskor, nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a céljait. A gyakorlatok választása és az elvégzésük apró változásai segíthetnek a pályán maradni.
A testhelyzetben bekövetkező kisebb változások edzés közben is segíthetnek a váll fájdalom csökkentésében az edzés után. Például a szoros tapadású préselés kevesebb vállforgást igényel - különösen, ha könyökeit közel tartja oldalához. Ha az oldalsó emelések fájdalmat okoznak, próbálkozzon a felemeléssel, ha a karok a vázszerkezetben vannak - egyenesen előre és oldalról a felére - a 2016. februári cikkben leírtak szerint, amelyet a Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy publikált .
Váll fájdalom csökkentése edzés után
A váll fájdalma edzés után otthoni gyógymódokkal is csökkenthető. Az edzést követő első 48 órában néhány óránként 10-15 percig jégtünk fel jégen. Helyezzen egy párnát a karja alá alvás közben, hogy megnyissa az ízület helyét és enyhítse a rotátor mandzsetta-inak nyomását. A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek szintén előnyösek lehetnek.
A súlyemelés előtt feltétlenül melegítsen be, hogy növelje a váll izmainak vérátáramlását és csökkentse a sérülések kockázatát. Például végezzen 10 perces edzést egy felsőtest ergométerével vagy evezőgépével, mielőtt a súlyokat eltalálja.
