A súlyzó oldalirányú emelése javítja a testi megjelenést azáltal, hogy méretkontrasztot hoz létre a válla, a derék és a csípő között. A vállának építése esztétikai hatást idéz elő, mint a vállpárnák viselése egy blúz vagy kabát mellett.
Azáltal, hogy vállai szélesebbnek tűnnek, a derék és a csípő karcsúbb lesz. A súlyzó oldalirányú emelése olyan izmokat is működtet, amelyek támogatják és stabilizálják a vállait.
Tipp
A súlyzó oldalirányú emelése elsősorban a deltoid izmokat működteti, a supraspinatus és a trapezius izmok segítségével.
: A vállait megsértő gyakorlatok (és mit tegyek ehelyett)
Testtartás oldalirányú emeléssel
Hajtsa végre a súlyzó oldalirányú emelését megfelelő testtartással, hogy a megfelelő izmokat célozza meg.
- Álljon magasan, miközben összehúzta a lapátokkal, mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Forgassa az alkarját, amíg a tenyere előre nem néz.
- Emelje fel karjait oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
- Tartsa egy-két másodpercig, majd lassan engedje le.
- Végezzen el 10 ismétlést, és dolgozzon fel három sorozatot.
Fő mozgató oldalsó emeléssel
Az elsődleges hajtómű végrehajtja a gyakorlatban részt vevő fő izomműveletet. A súlyzó oldalirányú felemelése során a váll oldalán elhelyezkedő oldalsó detoidák fő mozgatórugókként működnek. Az oldalsó detoid elrabol, vagy elmozdítja a karját a test közepétől.
Számos edzési hiba csökkenti az oldalsó deltaláb hatékonyságát a súlyzó oldalsó edzése közben. Ha például a könyök a csukló alá esik, akkor az elülső mellkasok fő mozgatórugókká válnak, ezáltal csökkentve az edzés előnyeit. Vannak, akik lendületet adnak a súlyzók vállmagasságához. Ebben a helyzetben a gerinc lesz a fő mozgatórugó.
Az oldalsó emelések szinergistái
A szinergikus izomcsoportok segítenek a fő mozgatórugóban az edzés végrehajtásában. Az elülső delta, a supraspinatus és a trapezius izmok elősegítik az oldalsó deltoidekat a súlyzó oldalirányú felemelése során. Az elülső deltoids a válluk elején ülnek. A supraspinatus, amely a hátsó deltában található, elindítja az elrablás mozgását.
Az Ön trapeziusa, a vállmagasságért felelős, háromszöget képez a nyaktól a vállai aljáig. Ha úgy érzi, hogy az oldalirányú emelési gyakorlat a nyakában van, akkor túlságosan sok súlyt fogyaszthat, ami miatt a trapezius átveszi a mozgást.
Stabilizáló izmok
A stabilizátorok fontos szerepet játszanak minden súlyemelési gyakorlatban. Ők vállalják a felelősséget azért, hogy a dolgozó izomcsoportokat körülvevő ízületek stabil helyzetben maradjanak. A stabilizátorok megakadályozzák a közeli izmok működését is, amelyek megpróbálhatják túlkompenzálni az elsődleges mozgásokat.
A csuklóhosszabbítók és hajlítók például a súlyzó oldalirányú felemelése közben egyenesen tartják a csuklóját, és a vállad tetején kezdődő és a nyakad felfelé nyúló emelőkarok stabilizálják a válllapátokat.
Hátsó oldalsó emelés
A hátsó oldalsó súlyzóemelés a vállok hátulsó részén működik. Teljesítménymódja hasonlít a függőleges oldalirányú emelésben alkalmazott technikára, egy fő különbséggel. Ahelyett, hogy egyenesen állna vagy ülne, hajoljon előre a deréknál, és felemelje a karját lapos hátsó helyzetből.
A hátsó deltás oldalsó emelés a rombákat is működteti, felelős az, hogy a lapockakat egymás felé húzzák és javítsák a testtartást. A személyi edzők gyakran írják elő ezt a gyakorlatot azoknak az ügyfeleknek, akiknek izom-egyensúlyhiánya van a mellkas és a felső derék izma között.
