A csípőízületnél a medence és a combcsont - a test legnagyobb csontja - kapcsolódnak össze. Számos különböző izom keresztezi ezt a fontos ízületet, lehetővé téve az ülést és az állást, a járást, a kerékpározást, a futást és a többi mozgás végrehajtását. A csípő flexor izmai elsősorban a rectus femorisból állnak - az egyik a comb elülső oldalán levő négygerincből -, valamint az iliopsoából, amely valójában az izmok olyan csoportja, amely magában foglalja a psoas majorot, a psoas minort és az iliacusot. A csípőflexorok együttesen hajlítják a csípődet, közelebb hozva a combot és a törzset.
Hárítsa el az üléseket
Hip flexor gyakorlatok is működik a has. Például a csökkenő ülőhely egyidejűleg az alsó has- és csípőtámaszt célozza meg. Ehhez akassza le az alsó lábait a támaszok alá egy leesőpadra, és feküdjön felfelé a kezével a fej oldalán. A hátát a lehető leg egyenesen tartva emelje le a törzsét a padról, és álljon egyenes helyzetbe. Lassan engedje le magát, és ismételje meg. Az ezzel a gyakorlattal szembeni ellenállás növelése érdekében tartson súlytáblát vagy gyógyszerlabdát a mellkasához.
Lábemelések
A lábfelvonók megkönnyítik a csípőmagasságot és az alsó végtagot a hátán. Feküdjön a padlón, tegye kezét az oldalára, és emelje fel a lábát, amíg a testéhez 90 fokos szöget nem képeznek. Lassan engedje le őket lefelé, leállva a padlótól. Ismétlés. Ha stressz érzi a hát alsó részét, tegye a kezét a farokcsont alá. Az adózás gyakorlása érdekében viseljen boka súlyokat. Arra is kérheti az edzőpartnert, hogy tekerjen gumi ellenállási szalagot az alsó lábaira, és húzza meg a lába ellen.
Belső csípő hajlítás
Ez az álló belső csípő hajlítási gyakorlat bokapántot igényel - a kábelgép egyik oldalán hajtják végre. Rögzítse a hevedert a jobb alsó lábához, és álljon háttal a súlyköteg felé. A jobb lábadnak a test mögött kell lennie. Emelje le a lábát a padlóról, és húzza fel térdét a teste előtt, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval. Lassan engedje le a lábát a kiindulási pontig, és ismételje meg. Miután megismételt egy ismétlést, kapcsolja be az oldalakat.
Térd összetörik
A térddaganatok egy gyakorlati golyó segítségével megcsinálják a csípő flexorját. Miután a kezét vállszélességgel egymásra helyezte a padlón, helyezze az állát a labda tetejére, és emelje fel a csípőjét, hogy a hát egyenes legyen. A térdét folyamatosan a mellkasába tedd, amikor a labdát a padlóra dobod. Húzza ki a lábát, és ismételje meg.
Könyök Lépés Lunge
A könyökcsípő lábak egyszerre működnek a csípő hajlításán, a combján és a csúszásán. Ehhez álljon együtt a lábával és karokkal az oldalán. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és térd hajlításával engedje le magát egy lunge-ba. Mialatt ezt csinálod, hajold előre, tedd bal kezed laposra a padlóra, a jobb könyökét pedig a jobb combra. Lassan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Váltás oda-vissza mindkét lábon. Ne hagyja, hogy a hátsó térd érintkezzen a padlóval, ha tüdő. A nagyobb kihívást jelentő változathoz érintse meg kézzel a padlót, ahelyett, hogy könyökét a combjára tenné.
