A tészta, a fánk, a torta, a sütemény és a pizza a világ egyik legkedveltebb ételei. Széles körben elérhetők, alacsony áron és csodálatos ízűek. Végül is, ki mondhatna nemet egy meleg pizza szeletre egy hosszú nap után? Sajnos ezeket a finomságokat finomított cukor, transz-zsírok és potenciálisan káros vegyi anyagok töltik meg, amelyek hosszú távon károsíthatják az egészségét.
Mik a finomított szénhidrátok?
Gondolkodjon azon azon, hogy a táplálkozási szakemberek miért javasolják a teljes kiőrlésű kenyér választását a fehér kenyér vagy a barna rizs helyett a rizst? Ennek oka az, hogy a fehér kenyér, a fehér rizs, a fehér tészta, a cukor és az egyéb "fehér" ételek magas finomítású szénhidrátokat tartalmaznak. Ezeket a vegyületeket összekapcsolták a cukorbetegséggel, elhízással, szív- és érrendszeri betegségekkel, inzulinrezisztenciával és gyulladásos rendellenességekkel.
A Mediators of Inflammation folyóiratban megjelent 2014. évi kutatási cikk szerint a finomított szénhidrátok alacsony fokú gyulladást idéznek elő, ami viszont hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és az elhízás kialakulásához. Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben bemutatott tanulmány a finomított cukrokat a hangulatváltozásokhoz, a fáradtsághoz és a depresszióhoz kötötte. Noha igaz, hogy egy süti vagy egy darab csokoládé evése valószínűleg nem okoz kárt, ezek az ételek befolyásolhatják az egészségét, ha túlzottan fogyasztják őket.
A finomított szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük és kevés táplálkozási értékük van, vagy csak egyáltalán nincs táplálkozási értékük, ami vércukorszint növekedéshez vezet, amelyet összeomlás követ. A reggelire elkészített gabonapelyhekből például szinte az összes rostot eltávolítottuk, így a cukor gyorsan felszívódik a véráramba. Az idő múlásával a vércukorszint ingadozása veszélyt jelenthet a cukorbetegség és az anyagcsere-problémák szempontjából. A teljes kiőrlésű gabonafélék ezzel szemben magas rosttartalommal rendelkeznek, és védenek a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a halálozás ellen az összes okotól - mondja a The BMJ folyóirat 2016. évi áttekintése.
Jó szénhidrát versus rossz szénhidrát
Nem minden szénhidrát egyenlő. A teljes, minimálisan feldolgozott ételek, például a friss gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a szemek egyszerű és összetett szénhidrátot tartalmaznak. Ezek a tápanyagok a test elsődleges üzemanyaga.
A kettő közötti különbség az, hogy az egyszerű szénhidrátok, mint például a fehér kenyér és a fagylalt, gyorsabban jutnak a véráramba, mivel eltávolították a rostokat. Komplex szénhidrátok, például zab, leveles zöldek és quinoa lassan felszívódnak a rendszerébe, és folyamatos energiát biztosítanak. Az ezekben az ételekben található rost elősegíti a vércukorszint növekedését, gyorsan kitölti és elősegíti az emésztőrendszert.
: 16 étrend-barát, egészséges szénhidrát
Amint az American Heart Association rámutat, a finomított cukrok szintén növelik a trigliceridszintet, és növelhetik a zsíros májbetegség, a szív-érrendszeri problémák és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Például a gyümölcslében nincs élelmi rost. Ez azt jelenti, hogy egy pohár gyümölcslé fogyasztásakor a test perceken belül felszívja a cukrot. A teljes gyümölcsben viszont gazdag rost, tehát a cukor fokozatosan felszívódik a véráramba.
Példák finomított szénhidrátokra
A finomított fehér kenyér, a reggeli gabonapelyhek, a bagel, a sütemény, a fehér rizs, a gofri és a tészta mindegyike egyszerű szénhidráttal van feltöltve. Ugyanez vonatkozik sok úgynevezett egészséges ételre, mint például ízesített joghurt, granola bárok, üzletben vásárolt turmixok, sült burgonya chips és sportitalok. Az élelmiszergyártók gyakran használnak olyan kifejezéseket, mint a többszörös vagy dúsított búzaliszt termékeik forgalmazására; ez azonban nem azt jelenti, hogy egészségesebbek vagy táplálóbbak.
A multigrain kifejezés például nem jelenti azt, hogy egy termék finomított vagy egész szemeket tartalmaz-e. Egyszerűen azt jelzi, hogy a kenyérben, kekszben és más élelmiszerekben lévő liszt egynél többféle gabonafélét tartalmaz. A dúsított lisztet vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, de ez nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű gabonafélékből készül.
A címke ellenőrzése a legjobb módja annak, hogy mi van az ételben. A finomított fehér kenyér például 12, 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 1, 1 gramm cukrot és 0, 6 gramm rostot egy szeletre. Mivel annyira alacsony a rosttartalma, megemeli a vércukorszintjét és kiváltja az inzulinszikeket. Valójában a fehér kenyér a legmagasabb glikémiás mutatóval rendelkezik az összes élelmiszerben.
Mi a baj a fehér rizzsel?
Csakúgy, mint a finomított gabonafélék, a fehér rizsben magas az egyszerű szénhidráttartalom és kevés rostot tartalmaz. Táplálkozási szempontból nem felel meg a barna, fekete, piros vagy vad rizsnek. A Nemzetközi Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent 2018. évi áttekintés szerint a feldolgozatlan ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék, megvédik a metabolikus szindrómát, a hasi elhízást és a magas vérnyomást. A fehér rizs, a cukros ételek és a sós ételek ellentétes hatásúak.
Egy csésze főtt fehér rizs 205 kalóriát, 44, 5 gramm szénhidrátot, 0, 6 gramm rostot és 4, 2 gramm fehérjét biztosít. Ugyanazon mennyiségben a főtt barna rizs 216 kalóriát, 44, 8 gramm szénhidrátot, 3, 5 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Magasabb a B-komplex vitaminokban, magnéziumban, szelénben és rézben.
Annak ellenére, hogy a barna rizs még néhány kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, közel kétszer annyi rost tartalmaz, mint a fehér rizs. Egy másik egészséges alternatíva a vad rizs, amely csupán 166 kalóriát és 35 gramm szénhidrátot tartalmaz csészénként. Ez 6, 5 gramm fehérjét és 3 gramm rostot is szolgáltat , így ideális az étrend számára. Mind a fehérje, mind a rost növeli a telítettséget és elősegíti a fogyást.
: 10 ok, hogy a szénhidrátot nem szabad teljes mértékben eltávolítani az étrendből
A cukorkezelések veszélyei
Egyes ételek, például a reggeli gabonapelyhek, a sütemények, a sütemények, a fagyasztott joghurt, az energiapálcák és a nyúlós medvék, tele vannak cukorral. Amint a környezetvédelmi munkacsoport megjegyzi, a gyermekeknek forgalmazott gabonafélékben a legfinomabb a finomított cukor, annak ellenére, hogy egészségesnek hirdetik őket. Egy adag a gyermekek számára javasolt maximális napi cukorbevitel több mint egyharmadát biztosítja.
Az energiarúd nem jobb. Néhány valójában több cukorral rendelkezik, mint egy Snickers cukorka . Ha ellenőrzi a címkéket, meglepődik, hogy sok márka legfeljebb 26 gramm cukrot és 46 gramm szénhidrátot tartalmaz. Nem is beszélve a műanyagokról, a hidrogénezett zsírokról és a tartósítószerekről, amelyeket ezekhez a finomságokhoz adtak.
A Clinical Nutrition Research által közzétett, 2018-as áttekintés szerint a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú étrend hozzájárul a hiperglikémiahoz, amely a cukorbetegség, kognitív károsodás és demencia fő kockázati tényezője. A cukros ételek rendszeres fogyasztása is kimutatta, hogy növeli a szívhiány, az ideg- és érrendszeri károsodás, a mentális rendellenességek és az inzulinrezisztencia kockázatát.
Mi a helyzet a chips és a sült krumpli?
A cukros ételek nem az egyetlen finomított szénhidrátforrás. Burgonya chips, hasábburgonya, pizza, kekszet, BBQ szósz és salátaöntetek is ebbe a kategóriába tartoznak. Ezek a termékek nagyon feldolgozottak és kevés tápértékkel bírnak.
Egy adag (28 gramm) sózott burgonyaszem például 153 kalóriát, 13, 9 gramm szénhidrátot, 10, 5 gramm zsírt és 1, 2 gramm rostot tartalmaz. Nézzünk szembe a tényekkel - egy ülésnél sokkal több, mint 28 gramm chipset eszünk, tehát a szénhidrát és a kalória összeadódik. Ezek az ételek gyakran túlméretes zsákokban érkeznek, így néhány harapás után nehéz megállítani. A sajttal, paprikával, tejföllel és más összetevőkkel ízesített termékek még magasabbak a finomított szénhidrátokban.
: 9 egyedi alacsony szénhidráttartalmú snack, amelyet útközben fogyaszthat
A testének szénhidrátokra van szüksége az optimális működéshez; a kulcs a megfelelő kiválasztás. Ideális esetben a napi szénhidrátnak egészséges és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell származnia. Fontolja meg saját energiarúd, granola, palacsinta és desszert készítését, hogy teljes mértékben ellenőrizze a felhasznált összetevőket. Cserélje ki az általános célú lisztet a teljes kiőrlésű lisztet vagy a mandulalisztre, cserélje ki a cukor szteviara és a sütemények és egyéb ételek sütésekor tejcsokoládé helyett nyers kakaót vagy extra sötét csokoládét használjon.
