A telített zsír rosszul rappel az évek során. Kiderült, hogy a közepes láncú triglicerideknek nevezett telített zsíroknak számos egészségügyi előnye van. A közepes láncú triglicerideket tartalmazó ételek, például a kókuszdióolaj segíthet a fogyásban, azonnali energiát biztosítanak az agy számára és még sok minden mást.
Mik a közepes láncú trigliceridek?
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ( JAND ) 2014. januári cikkében foglaltak szerint a közepes láncú trigliceridek (más néven zsírsavak) telített zsírok, amelyek bárhol 6–12 szénatommal készültek.
A hosszú láncú zsírsavakkal összehasonlítva a közepes láncú zsírsavak jelentős metabolikus különbségeket mutatnak. Például, nem igényelnek a fehérjékhez való kötődést, hogy a testben áthaladjanak, és előnyben részesített energiaforrás. A következők az MCT-k:
Kaproinsav (C6): Hexánsav néven is ismert, ez a telített zsírsav hat szénmolekulát tartalmaz. A PubChem adatai szerint parfümök készítésére használják, és irritálhatják a bőrt és a szemet.
Kaprilsav (C8): Oktánsav néven is ismert, a PubChem adatai azt mutatják, hogy ez a telített zsírsav természetesen előfordul néhány emlős tejében. Ez is a kókuszdióolaj és a pálmamagolaj kis részét képezi.
Kaprisav (C10): Dekanoinsav néven is ismert, a PubChem adatai azt mutatják, hogy ez a telített zsírsav megtalálható az emlős tejében, a kókuszdióolajban és a pálmamagolajban. Antibakteriális és gyulladáscsökkentő szerként működik.
Laurinsav (C12): Dodekanánsav néven is ismert, a PubChem kijelenti, hogy ez a kókuszdió- és pálmamagolajban található fő zsírsav.
A JAND- ben közzétett 13 vizsgálat 2015. februári metaanalízise szerint a hosszú láncú trigliceridek helyettesítése közepes láncú trigliceridekkel elősegítheti a súlycsökkenést káros hatások nélkül. További kutatásokra van szükség a közepes láncú trigliceridek hatékonyságának megerősítéséhez és a testsúlykezeléshez szükséges megfelelő dózis meghatározásához.
A Journal of Lipid Research által közzétett 2016. júniusi tanulmány kimutatja, hogy az MCT-k könnyen bejutnak a sejtekbe anélkül, hogy lebontanák őket. Ez lehetővé teszi azonnali energiaforrásként történő felhasználást, miközben csökkenti annak valószínűségét, hogy felesleges zsírként tárolódnak.
Ételek közepes láncú trigliceridekkel
A közepes láncú triglicerid-források magukban foglalják a tejzsírt és a kókuszdió-olajat, állítják a Nemzetközi Tejtermék-folyóirat cikk szerzői. Más MCT ételek közé tartozik a kecsketej és a pálmamagolaj. Noha az MCT-ételek száma korlátozott, ha tejet iszik, valószínű, hogy természetesen még mindig vesz részt étrendjében.
A tej zsírsav-profiljának 2013. júniusában, a pulawyi Állat-egészségügyi Intézetben kiadott áttekintése közelebbről megvizsgálta a tehén-, kecske- és juhtej zsírsavtartalmát. A zsírsavprofil mindháromban nagyon hasonló volt, bár a kecsketejben a legmagasabb a közepes láncú trigliceridek koncentrációja.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) a kókuszolaj táplálkozási adatai azt mutatják, hogy egy 100 gramm adag 99, 06 gramm zsírt tartalmaz. Ebből a mennyiségből 82, 4 gramm telített zsír, 6, 3 gramm telítetlen és 1, 7 gramm többszörösen telítetlen zsír.
A pálmamag-olaj USDA táplálkozási adatai azt mutatják, hogy egy 100 gramm adag 100 gramm zsírt tartalmaz. A zsírok 81, 5% -a telített zsír, 11, 4% egyszeres és 1, 6% többszörösen telítetlen.
Közepes láncú trigliceridkiegészítők használata
Az MCT-olajat hozzá lehet adni smoothieshez vagy protein turmixához, hogy fokozza az egészséges zsírokat. A főzés során más olajakat is helyettesíthet. Készítsen egy gyors salátaönteget, sütés előtt szitálja rá a zöldségeket és még sok más. Ön kávéfogyasztó? Adjon hozzá MCT olajat vagy vajat a fekete kávéjához reggel.
Az MCT kiegészítők hozzáadása az étrendbe nem helyettesítheti az étrend más zsírok szükségességét. A gyümölcsök és zöldségek, például az olajbogyó és az avokádó zsírei szintén egészségesek. Az MCT-kiegészítőket ember alkotta, frakcionálással, a zsírsavak kivonására a kókuszdió- és pálmamagolajból. Ha nem akarja használni az ember által készített kiegészítőket, akkor az MTC ételekre kell támaszkodnia.
Noha a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik, a közepes láncú trigliceridek mellékhatásai jelentkezhetnek. Noha nem számoltak be súlyos mellékhatásokról vagy káros mellékhatásokról, beszámoltak kisebb közepes láncú triglicerid mellékhatásokról, mint például gyomorpanasz, hasmenés, émelygés és hányás.
Azok számára, akik nem szeretik a közepes láncú triglicerid-kiegészítők olaj formájában történő használatát, kapszula és por formájában is megtalálhatják. A kapszulák lehetővé teszik a szükséges MCT-k megszerzését azáltal, hogy úgy fogyasztják, mint egy napi multivitamint.
A por alakja lényegében olaj, amelyet szárítottak. Hasznos, ha MCT-ket adunk szilárd termékekhez, például pékárukhoz. Lehetőség van arra is, hogy a port tejszínes kávéként használják. Számos ízesített fajta közül választhat.
Mivel a mai piacon sokféle közepes láncú triglicerid-kiegészítő van, nehéz lehet tudni, melyik a legmegfelelőbb. Az olajkiegészítőket nehéz magával vinni útközben és tárolni. A porformák kényelmesek az utazáshoz és általában könnyebbek a gyomorban, de általában kevésbé hatékonyak, mint a tiszta MCT-olaj.
Kapszula formájában kényelmesebbé teheti az étrend-kiegészítőt bármikor, bárhol, ahol szüksége van, de nem adhatja hozzá ételhez és italhoz, és emésztése hosszabb ideig tart, mint a tiszta olaj. Ha bármilyen közepes láncú triglicerid mellékhatást tapasztal, beszéljen orvosával, és próbáljon ki egy kisebb adagot.
