Tipp
Kerülje a túllépést, miközben 30 éves formába kerül. Ezt a célt elérheti egy periodizációs programnak nevezett edzési cikluson keresztül, a Preventive Medicine Reports 2015-ös tanulmánya szerint.
A testépítés 30 év után lehetséges
A testépítés 30 év után a legnehezebb feladata az, hogy egyre nehezebbé válik az izomépítés. Az Aging Research Reviews 2015-ös cikke kimutatta, hogy az öregedés során elveszítheti az egyensúly az izomépítés és az izombontás között. A biokémiai és molekuláris változások segítenek közvetíteni ezt a változást, bár a tudósok csak a kutatás felületét karcolják.
Az elfoglalt ütemtervvel rendelkező testépítők számára speciális stratégiák vannak, amelyek segítenek az időmegtakarításban. Például cseppek készítése segít könnyen elérni ezt a célt. Ezzel a technikával továbbra is alacsonyabb súlyú edzést végez, ha nagyobb súlynál nem sikerül. A dropsetek gyorsan növelik az edzés mennyiségét, és így még nagyobb nyereséget eredményeznek.
Kövesse az ésszerű étrendet
A kiegyensúlyozott étrend betartása nélkül nem tud fogyni és fogyni. Lehet, hogy elhanyagolta az étrendjét, amikor fiatalabb volt, de most jobb választást kell választania. Például, a makroelemek megfelelő kombinációját kell fogyasztania - szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ugyanilyen fontos, hogy elegendő mikrotápanyagot - vitaminokat és ásványi anyagokat szerezzen be.
Lehet, hogy nem kell annyi kalóriát igényelnie, mint amennyit öreged. Például az amerikaiak étrendi útmutatója azt ajánlja, hogy az aktív amerikaiak 200 kalóriát kevesebbet fogyasztanak 30 éves korukban, mint 20 éves korukban. Ez az energiacsökkentés alapvető stratégiája segít meghatározni a zsírsavcsökkentést.
Építés és kivágás
A testépítők általában építési és vágási ciklusokon dolgoznak. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa egy éves átmeneti periódusos programot ír le, amely Arnold Schwarzenegger által az izmok meghatározására és növekedésére tervezett edzésekkel kezdődik. Az év egy helyreállítási és pihenési fázissal ér véget, amely lehetőséget ad a testzsír csökkentésére.
Mindegyik fázist elkészítheti, ameddig csak akarja, de az egyes fázisokban meg kell változtatnia az étrendjét. Például enni többet az építési szakaszban, és kevesebbet a darabolás során.
Változtasd meg a makrotápanyagokat
Fehérje: A elegendő fehérje elnyerése továbbra is kritikus fontosságú az izmok építéséhez a 30-as éveiben, mivel egyre nehezebbé válik az anabolikus folyamatok kiváltása. 30 éves kortól kezdve fontos ellenőrizni a testmozgást és az étrend minőségét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test megfelelően használja-e a fehérjét. A fehérjebevitel növelésével több egészségügyi előnyt szerezhet. Valójában az ajánlott napi fehérjemennyiség kétszer-háromszor történő bevétele a kalória-csökkentés során növelheti az izomtömeget.
Szénhidrátok: A vágási szakaszban csökkentheti a szénhidrátbevitelt, de valószínűleg nem akarja csökkenteni őket az építési szakaszban. A Tápanyagokról szóló 2018. évi cikk azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő középkorú felnőttek néhány év után csökkentek az edzési teljesítményben és az egészségtelen koleszterinszintben. A teljesítményre gyakorolt negatív hatások néhány héten belül megjelenhetnek ebben a korcsoportban. A periodizálás segítségével megelőzhetők ezek a lehetséges problémák.
Zsír: Helyezzen be több jó zsírt az étrendbe az építési szakaszban. Az egészséges zsírokban gazdag étrend, például az omega-3-ok, magas szinten tartják a tesztoszteron szintjét, segítve ezzel az anabolikus hormon életkor okozta csökkenését. Ezzel szemben kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet a vágási szakaszban. A testzsírt elveszíteni vágyó sportolóknak 0, 5-1 gramm zsírt kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként.
Növelje metabolizmusát
Aerob kapacitása 30 éves korában kezd csökkenni. Ennek a változásnak a fő oka az anyagcserében aktív izomtömeg csökkenése és az anyagcserében inaktív testzsír növekedése. Így az izom hozzáadása egyszerű módot kínál az anyagcserének fokozására. Minden egyes izom font növeli a pihenő anyagcserét napi 5 kalóriával.
Számos módon javíthatja anyagcseréjét. Például egy, a Physiology and Biochemistry Archives 2019. évi jelentése kimutatta, hogy a 3 hetes időszak alatt végzett nyolc állóképességi gyakorlat növeli a középkorú férfiak anyagcseréjét.
Az étrend-kiegészítők, mint például a koffein, szintén növelik az anyagcserét ebben a korcsoportban. A Canadian Journal of Physiology and Pharmacology egy 2017. évi cikk kimutatta, hogy egy koffein adag több órán keresztül kiváltotta a ketogenezist egészséges felnőtteknél. Az anyagcserében ez a változás kétszer olyan volt, mint amit egy éjszakai böjtnél elvártak.
Kombinált kezelések a metabolizmus fokozására
Az aerob testmozgás és az ellenállás-edzés kombinációja szintén pozitívan befolyásolja anyagcseréjét, állítja a Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry Journal 2014-es cikke. Ha ezt a kombinációt hetente kétszer hat hónapon keresztül hajtja végre, akkor az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) növekszik a középkorú nőkben. Ez a fehérje szabályozza anyagcseréjét azáltal, hogy telítettnek érzi magát.
Vigyázzon az ízületeire
Az öregedés az ízületi porc olyan változásait okozza, amelyek sérülést vagy betegséget okozhatnak. A változás kezeléséhez fokozatosan csökkentenie kell az edzés volumenét, ahogy öregszik. Az egyetlen együttes gyakorlatok, például a lábhosszabbítások és a bicepsz göndör eltávolítása a rutinból segíthet elérni ezt a célt. Ez a stratégia csökkenti az ízületi stresszt és a fáradtságot anélkül, hogy feláldozná a nehezen megkeresett profitjait.
Az ízületek gondozásának további módjai a következők:
- Természetes kezelések, például kurkumin (a gyulladás és a fájdalom csökkentésére)
- Stratégiai fűtés és jegesedés
- Megfelelő technika
Összpontosítson az izommeghatározásra
Az életkorral összefüggő tesztoszteron-szint csökkenés a férfiak 30 éves korában kezdődik. A nők alacsonyabb szintű tesztoszteronszintet mutatnak, ám ebben a korban is lassú, állandó életkor-csökkenés következik be. Ez a hanyatlás csökkenti az izomtömegét, megnehezítve az öregedést. Az izomtömeg hiányát azonban ellensúlyozhatja, ha öregedés közben az izmok meghatározására összpontosít.
A testépítők annyira értékelik az izomdefiníciót, mint a testösszetétel és az izomtömeg. Növeli az izomdefiníciót gyors izotóniás összehúzódásokkal . Ezekre a mozgásokra példák a robbanásveszélyes ugrások és ugrások.
Használjon természetes kiegészítőket
A tesztoszteron életkorral összefüggő csökkenése idős felnőtteknél anabolikus rezisztenciához vezethet. Ebben az állapotban a test kevésbé reagálhat az aminosavakra. Így az esszenciális aminosavak bőséges bevitele kritikus jelentőségű az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzésében. Az állati fehérjékben gazdag étkezés - hús és hal - megadja ezeket a fontos tápanyagokat.
A vegetáriánusok és a vegánok elkerülhetik az állati eredetű termékeket azáltal, hogy megbizonyosodnak arról, hogy étrendükben minden esszenciális aminosavat megkapnak. A www.aminoacidstudies.org weboldal ismerteti ezeket az aminosavakat és a napi adagokat. Fogyaszthat étrendi segédanyagokat is, amelyek aminosavakat tartalmaznak.
Az idősebb testépítők részesülhetnek ezekben a kiegészítőkben. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2016. évi tanulmánya az elágazó láncú aminosavak (BCAA) hatását vizsgálta nyolc hetes kalóriakorlátozás során. A napi 28 gramm BCAA-k csökkentették a testzsírt, miközben az izomtömeg érintetlen maradt. A kiegészítés növeli az izomerőt is.
Érték pihenés és helyreállítás
A testépítők gyakran túlsúlyos szindrómát tapasztalnak azáltal, hogy nem kapnak eleget az edzések között, és az idősebb felnőttek érzékenyebbnek tűnnek ennek a betegségnek az ellen. Számos tünettel rendelkezik, beleértve a hormon és az immunrendszer megváltozását. Azt is észreveszi, hogy csökken az edzések megtérülése, a krónikus fáradtság és a rossz hangulat. Ezek a változások általában két hét pihenéssel eltűnnek.
A túlzott edzés szindróma elkerülhető, ha a kívánt hatás eléréséhez a lehető legkevesebb ellenállás-gyakorlást kell alkalmazni. Most már hosszabb ideig kell felépülnie a súlyemelésből, mint akkor, amikor fiatalabb voltál, tehát a súlyteremben az önmegtartóztatás elősegíti a gyógyulást.
A körültekintéssel történő tévedés szintén segít csökkenteni a károsodás kockázatát. A 30 évesek általában hajlamosabbak sérülésekre és nagyobb valószínűséggel rendelkeznek már meglévő állapotukkal. A sérülések különösen károsak, mivel az öregedés meghosszabbítja a rehabilitációs időt.
Ismerje meg kockázatait
A napi több órás edzés nagy stresszt okoz a testében. Az öregedés növeli ezt a stresszt. A Journal of Sports Medicine egy 2016. évi cikk kimutatja, hogy a fertőzés kockázata az intenzív testmozgás után 72 óráig megnő.
Sok testépítő folytatja edzését ebben az ablakban. Az idősebb felnőtteknél már megnövekedett a kockázat, így ez a választás megváltoztatja a betegség kockázatát a betegség kockázatává. Erős tervvel segít csökkenteni a betegség, a sérülés és a betegség kockázatát. Ezenkívül bármilyen életkorban élvezheti a testépítés számos előnyét.
