A Journal of Nutrition szerint az amerikaiak kevesebb mint 10 százaléka kapja meg a napi ajánlott rostbevitelét. Az olyan kiegészítők, mint a búza-dextrin és a psyllium, segíthetnek az amerikaiaknak a rostrés megszüntetésében.
A psyllium és a búzadextrin a rostkiegészítők két népszerű formája, amelyek Metamucil és Benefiber márkanéven szerepelnek. Az egyes szálak egyedi előnyei és hátrányai vannak.
Oldható és oldhatatlan rost
Bármilyen étel fogyasztásakor a szervezet lebontja a makroelemeket, például a szénhidrátokat és a fehérjét, hogy felszívja őket. Bevesz mikrotápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat. A rost azonban a növényi ételek azon része, amelyet az emberi test nem szív fel. Ehelyett a rost a testén keresztülhalad többnyire épen.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldódó rost kötődik a vízhez az emésztőrendszerben olyan gélt képezve, amely lelassítja az emésztést. A psyllium egy oldható rost, amelyet a Metamucil tartalmaz. Ezt a tápanyagot lencsékben, zabkorpa, dió, árpa és magvakban is megtalálhatja.
Az oldhatatlan rost nem vonzza a vizet. Ehelyett elősegíti az élelmiszerek gyors átjutását az emésztőrendszeren. Ez a fajta rost található a búza-dextrinben, valamint sok más teljes kiőrlésű gabonában és zöldségben.
Sem az oldható, sem az oldhatatlan rost nem fontosabb. Ehelyett mindkettő egészséges egyensúlyára van szükséged. Az egyedi táplálkozási célok és az egyes rosttípusok egészségügyi előnyei alapján válassza ki az étrend-kiegészítőket.
Hasonlítsa össze a metamucil és a Benefiber előnyeit
A Cleveland Clinic azt állítja, hogy a magas rosttartalmú étrend segíthet:
- Enyhítse a székrekedést
- Javítani kell a koleszterinszintet
- Szabályozza a vércukorszintet
- Ellenőrző súly
A legfrissebb, ellenőrzött és átfogó kutatás áttekintése szerint a psyllium valószínűleg sok ilyen előnyhöz vezet, mint a búza-dextrin. 2015-ben a Nutrition Today átfogó áttekintést tett közzé a különféle rost egészségre gyakorolt előnyeiről. Ez a cikk arra a következtetésre jutott, hogy a psyllium a leghatékonyabb a székrekedés kezelésében, valószínűleg azért, mert nem fermentál a bélben.
Az American Journal of Clinical Nutrition 28 klinikai vizsgálatának 2018. évi metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a psylliumpor javítja a lipid markereket, más néven koleszterinszintet. A hatás annyira erős, hogy ha az oldható rost bevitelét napi 5-10 grammmal növeli, csökkentheti az LDL koleszterin szintjét.
A Diabetes Care , az American Diabetes Association folyóiratának 2019. évi metaanalízise megállapította, hogy a viszkózus rost, beleértve a pszilliumot, javítja a vércukorszint markereit. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az orvosoknak viszkózus rostot kell figyelembe venniük a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek kezelésében. Mivel a psyllium gélt képez a gyomorban és lassítja az emésztést, hosszabb ideig telélyesebbnek is érzi magát, ami segíthet a fogyásban.
Óvakodj a nem kívánt mellékhatásoktól
Mint minden táplálékkiegészítő vagy gyógyszer esetében, a psyllium és dextrin rost nemkívánatos mellékhatásokat is okozhat. Bár a rostkiegészítők általában biztonságosak, mellékhatásokat okozhatnak, mint például:
- Gáz
- Hányinger
- Gyomorfájdalom
- Hasmenés
- Székrekedés
- Allergiás reakciók
Noha a rostbevitel növelése számos egészségügyi előnnyel járhat, lehetséges, hogy túlságosan sok az étrendben. Néhány ilyen mellékhatás abból származik, hogy egyszerűen túl sok a kiegészítő. Más esetekben a kellemetlenség az alkalmazkodásmódhoz vezet. A rost lassú bevezetése megfékezheti a mellékhatásokat.
Celiakia vagy glutén intolerancia esetén kerülni kell a búza-dextrint gluténtartalma miatt. Ezenkívül a Crohn-betegségben szenvedõ vagy a bél elzáródása miatt szenvedõ embereknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielõtt rostkiegészítõt kezdenek. A rostkiegészítő bevezetése előtt is kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem zavarja-e az előírásokat.
