Keményen gyakorolsz, és keményen játszol, de ha focistaként akarsz a lehető legjobban teljesíteni, akkor arra is gondolkodnod kell, mit eszel. A foci intenzív és fárasztó sport, sok kalóriát éget. Azoknak a kalóriáknak a helyes ételekkel való helyettesítése a megfelelő mennyiségben javíthatja az energiát, a sebességet, az erőt és a helyreállást.
Magas kalóriatartalmú igények
A játék során a futballista állandó mozgásban van 60–90 percig, és futhat, járhat vagy csöpöghet 12 mérföldig. Ez az intenzív játék és tevékenység sok energiát igényel. Dr. Jay Williams, az Amerikai Nemzeti Labdarúgós Edzők Szövetsége szerint a focistáknak naponta 20–27 kalóriára van szükség testtömeg-kilóban. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós futballista napi 3000–450 kalóriára van szükség, és a magasabb kalóriaszám megfelel azoknak a nehéz gyakorlatoknak és játéknapoknak.
A legtöbb kalória szénhidrátból
A szénhidrátok biztosítják az izomok energiájának nagy részét, hogy gyakorlatain és játékain keresztül eljuthassanak. A futballista étrendben a kalória hatvan- 70 százaléka szénhidrátból származik. A szénhidrát kalóriák többségének összetett szénhidrátból kell származnia, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, burgonya, gabonafélék és zöldségek. A komplex szénhidrátok hosszabb időt vesznek igénybe az emésztés és a folyamatos energiaáram fenntartása érdekében. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emésztődnek, és gyors energiaforrásként működnek; ezek közé tartozik a gyümölcs, tej, édesség és szóda. A jobb táplálkozás érdekében válasszon tejet vagy gyümölcsöt, ha gyors energiaszedést keres.
Kerekítse le fehérjével és zsírral
A focistáknak azt is ellenőrizniük kell, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt kapnak-e. A fehérje fontos az izmok visszaszerzéséhez és növekedéséhez, és a kalória 10% -ának fehérjéből kell származnia. Jó források a sovány húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, diófélék, bab és zöldségek. A zsír energiát is szolgáltat, és kalóriájának legalább 20 százalékát zsírtartalommal kell elérni a csúcsteljesítmény érdekében - mondja Williams. Vigyázzon az étrendben található zsírokra, és keressen egészséges forrásokat, például olajokat, dióféléket és zsíros halakat, és kerülje a sült ételeket.
Étkezési tervek
A futballista egész nap rendszeresen enni kell, hogy fenntartsa az energiaszintet. A jó étkezési tervnek napi négy-hat étkezést kell tartalmaznia. Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Például egy egészséges reggeli étkezés a nap jobb indításához magában foglalhatja egy tál teljes kiőrlésű gabonafélét banánnal és alacsony zsírtartalmú tejjel. A tápanyag-bevitel maximalizálása érdekében minden étkezéshez vegyen be gyümölcsöt vagy zöldséget. Az energiatárolók feltöltése és az izmok visszaszerzésének elindítása edzés vagy játékok után enni egy szénhidrát- és fehérjefalatot, például pulyka szendvicset vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, amint kész.
