Az összetett szénhidrátok és a fehérje kombinációjával, nem is beszélve az alacsony glikémiás indexről, az acélra vágott zab kiváló választás a reggelire, amikor fogyni vagy fogyni próbálkozik. Ez a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű energia kitölti Önt, és egész nap energiát nyújt.
Tipp
Minden zablisztípusnak tartalmaznia kell a fogyásához szükséges rost- és fehérjetartalmát, ám az acélra vágott zabnak megvan az az előnye, hogy alacsonyabb a glikémiás indexük.
Enni reggelit a fogyás
Ha fogyni próbál, akkor fontos, hogy a testnek valamilyen üzemanyagot adjon reggel. A Mayo klinika hangsúlyozza, hogy a reggeli fontos a súlytudatos emberek számára, mivel a reggelizők általában kevesebb súlyt vesznek igénybe és kisebb derék kerületük vannak; Ezenkívül a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelzi, hogy a reggelit fogyasztó gyermekeknek kevesebb éhségszünet jelentkezik egész nap, és valószínűbb, hogy egészségesebb testtömeget tartanak fenn.
A reggeli azonban nem fog segíteni a súlycsökkentési erőfeszítésekben, ha a gyors reggelivel indítja a napját. Ehelyett a komplex szénhidrátok és a fehérje kombinációja biztosítja a szükséges energiát. A zab, amelyet leggyakrabban forró zabkása formájában fogyasztanak, mindkét tápanyagot kiszolgálja.
Mi van a zabban?
A búzától vagy a rizstől, amely gyakran finomított formában is elérhető, a zabot teljes egészében feldolgozzák, és a korpa vagy csírája soha nem távolítható el az endosperméből. Ez azért fontos, mert a korpa és a csíra sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
A zab rostos, különösen egy béta-glükánnak nevezett rost, amely javítja a vércukorszintjét. Ezen gabona másik előnye a fehérjetartalma. A kalória 14 százaléka fehérjéből származik, ezért a zabliszt más szemekkel rendelkezik éllel, amikor erre az izomépítő makrotápanyagra vonatkozik.
A zab kalóriája minimális ahhoz a táplálkozáshoz, amelyet csomagolnak. Egy negyed csésze Quaker acélra vágott zab (40 gramm), szárazon mérve, kb. 150 kalóriát tartalmaz 5 gramm fehérjével és 4 gramm rostmal (az összes szénhidrát 27 grammja).
A Gabonafélék és Hüvelyesek Táplálkozási Tanácsa felsorolja a zabban megtalálható számos vitamint és ásványi anyagot: magas káliumtartalmú, alacsony nátriumtartalmú, és olyan B-vitaminokkal rendelkezik, mint a tiamin, riboflavin, niacin, B6-vitamin, folát és pantoténsav. Ásványi anyagtartalma a vas, a cink, a magnézium, a foszfor és a szelén.
Fogyni a zab
A rost és a protein nagyszerű kombinációja miatt a zabliszt kiváló választás a fogyáshoz. A 2017. novemberi tanulmány szerint, amelyet a Journal of Nutrition közzétett, a magas szénhidráttartalmú étrend sok rosttartalommal és csökkentett mennyiségű telített zsírokkal és teljes zsírtartalommal, ha az a teljes kalóriát csökkentő módon jár, elősegítheti a fogyást és megakadályozhatja cukorbetegség. Összetett szénhidrátokkal és nagyon kevés zsírral együtt a zabliszt ebbe az étkezési tervbe tartozik.
A rost különösen fontos a súlycsökkentéshez, mivel az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint elősegíti a telítettséget, így kevesebbet eszik. A felnőttek életkorától és nemétől függően 21 és 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk.
A zabban található fehérje egy másik fontos ok, ami jó a fogyáshoz. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2015. júniusi tanulmány megfigyelte, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend, különösen az étkezés 25–30 gramm fehérjetartalmú étrendje hatékony volt az étvágy javításában, a testsúly kezelésében és az általános egészségügyi eredmények javításában.
A táplálkozásban közzétett, 2018. októberi tanulmány még inkább támogatja a rost és a fehérje kombinációját. Noha kicsi a népesség, ebben a tanulmányban 14 elhízott felnőtt 12 hetet töltött el, ideális testtömegkilogrammonként 35 gramm rostot és 0, 8 gramm sovány fehérjét fogyasztva.
Mindkét táplálkozási szempont elérése érdekében a vizsgált alanyok végül csökkentik a kalória-bevitelüket, javították étrendjük általános minőségét, és - ami talán a legfontosabb - fogyni.
A legjobb zab a fogyáshoz
Ha a legjobb zabot keresi a fogyáshoz, fontos megérteni, hogy a zabliszt nem minden típusa azonos. A zab háromféle módon dolgozható fel, és bár mindegyik módszer megőrzi a teljes kiőrlésű gabonát, és a zab kalóriája azonos, függetlenül attól, hogy az emésztésnek enyhe eltérése van:
- Acélra vágott zab: Amint a neve is sugallja, ezeket a zabot a frissen betakarított zabdarát acélkéssel aprítják.
- Hengerelt zab: A zabdarát párolják, és pehelyre simítják, így könnyebben elkészíthetők.
- Azonnali zab: Hasonlóan a hengerelt zabhoz, de hosszabb ideig párolva és vékonyabban hígítva, hogy még gyorsabban főzzenek.
A British Journal of Nutrition által közzétett, 2015. októberi tanulmány szerint az a feldolgozás, amely a hengerelt és az azonnali zabot könnyebb forrásban lévő vízben főzni, emeli szintén emelt glikémiás indexet. A minimálisan feldolgozott acélra vágott zabnak alacsonyabb a vércukorszintje, vagyis jobb a vércukorszintje és az általános energia. Ez potenciálisan teheti őket a legjobb zabnak a fogyáshoz.
Mégis, ha táplálkozási táblánkat találunk, minden sima zabliszt a legjobb zabliszt a fogyáshoz. A kalória-, szénhidrát-, rost- és fehérjemennyiségek megegyeznek az acélra vágott zab, hengerelt zab és az azonnali zab esetében. Amikor megkezdi az ízesített és édesített zabliszt vizsgálatát, akkor fennáll annak a veszélye, hogy szükségtelen kalóriát és cukrot ad hozzá. A zab kalóriája természetesen nem magas, de ha sok hulladékot ad hozzá, ezek összeadhatók.
Egy csomag fahéjjal és fűszerekkel ízesített Quaker azonnali zablisztből (45 gramm) 166 kalóriát, 34 gramm szénhidrátot, 3, 6 gramm rostot és 11, 4 gramm cukrot tartalmaz. Ez mindössze 16 kalóriát jelent, mint 40 gramm egyszerű zabliszt, de itt számít az a kalória, amelyből származik: Az ízesített zabliszt több cukorral és kevesebb fehérjével rendelkezik.
Azoknak az edzőknek, akik kíváncsi az edzőterem legjobb zabmárkájára, egyes márkák, például a Quaker, fehérjével dúsított azonnali zablistet állítanak elő, de van egy másik lehetőség azok számára, akik megpróbálják figyelni a cukortartalmuk hozzáadását, miközben egész élelmezési célú fehérjeforrásokat adnak hozzá - a saját készítését. Kezdje sima zabliszttel, és adjon hozzá mandulavajat vagy földimogyoróvajat, tejet, magokat vagy akár egy természetes fehérjeport.
A sportolók biztosak lehetnek abban, hogy a zabliszt jó választás, mivel az összetett szénhidrátok folyamatos energiaáramot biztosítanak edzés vagy verseny során, és az alacsony zsírtartalom segít elkerülni a gyomorpanaszokat, amelyek kockázatosak, ha zsíros vagy zsíros ételeket esznek..
A zabliszt könnyű reggelit készít, de nem kell, hogy a reggeli étkezésre korlátozza. Próbálkozzon délutáni pick-up-ként vagy késő esti snackként lefekvés előtt - ez egy nagyszerű lehetőség, ha fogyni próbál, vagy csak növeli a teljes kiőrlésű gabonafélék és az összes tápanyag fogyasztását.
