A legjobb testmozgás nagyobb bicepszhez
Mint a test minden izomához, el kell készítenie a megfelelő edzési programot a bicepsz méretének növelése érdekében. Amikor az izmadat ugyanaz az inger vagy súly teszi ki, az idő múlásával alkalmazkodni fog, állítja a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia (NASM). Tehát, ha ugyanazt a súlyt hajtogatja minden alkalommal, amikor a bicepszét edzi, az izmok alkalmazkodni fognak és ugyanolyan méretűek maradnak - nem a cél.
Tehát a hipertrofia (izomnövekedés) eléréséhez fokozatos túlterhelési rendszert kell beállítania a NASM szerint. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növelnie kell a súlyok ellenállását az idő múlásával. (Nyugodtan emelje fel kevesebb ismétlést, ha megkönnyíti számodra a nagyobb súly emelését.)
Számos gyakorlat elválasztja a bicepszét. Kipróbálhatja a standard fürtöket vagy a kalapácsos fürtöket a súlyzóval. A változatosság hozzáadásához próbálja meg gördíteni a súlyzót, vagy használjon kábelgépet. Nem számít a göndör variációtól, kerülje a test ringatását és a lendület segítségével emelje fel a súlyzót.
Az amerikai testmozgási tanács szerint a bicepsz véráramának és meghatározásának fokozása érdekében cseppkészleteket is bevezethet az edzésprogramba. Egy cseppkészlet végrehajtásához ismételje meg a gyakorlatot a fáradtságig. Pihenjen egy rövid pihenést, csökkentse a súlyt, és végezze el a gyakorlatot, amíg nem tudja elvégezni egy újat.
Étkezés a bicepsz méretének növelése érdekében
Az étel, amelyet eszel, ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát nélkül elveszítheti, nem pedig izomzatot szerezhet. Bár a táplálkozási és dietetikai akadémia szerint minden étkezés során a fehérjét csomagolja, a több nem feltétlenül jobb. Kb. 0, 37 gramm fehérjét használjon testtömegkilogrammonként, és válassza a sovány fehérjeforrásokat, például a csirkét és a halat.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
A minőségi szénhidrátok fogyasztása ugyanolyan fontos, mint a fehérje. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a szénhidrátok ellátják a testét glikogénnel, amelyet az izmok energiáért használnak. Ha hetente legalább kétszer edzik, akkor a napi kalóriabevitel felének (legalább) egy összetevőből származó szénhidrátból kell származnia. Ide tartoznak a rizs, a burgonya vagy az egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék.
Míg a fehérjék és a szénhidrátok általában minden figyelmet felhívnak, ne felejtsük el a zsírt. Az optimális általános egészség és izomnövekedés érdekében fontos, hogy olyan szív-egészséges zsírokat válasszon, mint az olívaolajban, az avokádóban és a dióban.
