Életének sok olyan részén lehet, hogy ellenőrizetlenül kívül esnek, de az étrendjének nem kell lennie ezeknek. Valójában csak az a jó étkezés választása vezeti be az étrend irányítását, amely segítséget nyújt az éberségnek és az energiának, a Cleveland Clinic szerint. Sőt, az Advances in Nutrition kiadványban közzétett 2017. évi kutatás azt találta, hogy a friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, a makroelemek egyensúlyával rendelkező étrend javul az emlőrákos betegek egészségében és jólétében. Tehát, bár valószínűleg már tudta, hogy az egészséges táplálkozás javíthatja fizikai, szellemi és érzelmi egészségét, gondolkodott már azon azon, hogy vajon mely tápanyagok a legmegfelelőbbek az egyes egészségügyi célokhoz? Olvassa tovább, hogy megtudja!
Mit kell enni az erő és az állóképesség fenntartásához?
A tápanyagok hiánya - vagy a tápanyagok helytelen egyensúlya - energiát veszíthet és megakadályozhatja, hogy megtegye azt, amit tennie kell. Célja tehát napi öt-nyolc adag gyümölcsöt (1, 5–2 csésze) és zöldséget (2, 5–3 csésze), valamint a teljes kiőrlésű gabonát. Ezek az egészséges szénhidrátforrások biztosítják a test számára a nap folyamán az égést.
A fehérje szintén hihetetlenül fontos. Az öregedés és az inaktivitás az izomtömeg természetes csökkenését eredményezi, ami növeli a sérülések kockázatát. Az étrendi fehérje segíti az izmok fenntartását és felépítését. Mindkét állati forrás - baromfihús, marhahús, hal, tejtermék és tojás -, valamint növényi források, például bab, diófélék, lencse és szója nagyszerű módszerek arra, hogy több fehérjét tartalmazzanak étrendjében.
Mit kell enni, hogy javítsa a hangulatát
Egészségének változásai és más, az életet megváltoztató körülmények szomorúságot és depressziót válthatnak ki. És bár a depresszió érzéseit mindig meg kell vitatni orvosával, az egészséges táplálkozás egyértelműen jobban érzi magát önmagában - és nemcsak fizikailag, hanem érzelmileg is bizonyos tápanyagok hangulatnövelőnek bizonyulnak.
A World Journal of Psychiatry közzétett 2018. évi tanulmány 12 antidepresszáns tulajdonságú tápanyagot tartalmazott. Néhány tápanyag és az ezeket a tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Folát: spenót, narancs, mustárzöldek, brokkoli
- Vas: osztriga, lencse, spenót, sötét csokoládé
- Omega-3 zsírsavak: lazac, hering, dió, lenmag
- A-vitamin: zöld leveles zöldségek, brokkoli, tök, sárgarépa
- C-vitamin: piros paprika, narancs, eper, karfiol
- Cink: osztriga, homár, rák, mandula
Mit kell enni, hogy növeljük a figyelmet és a mentális érthetőséget
Noha a kognitív funkciók és az összpontosítási képesség, valamint a mentális rendetlenség megtisztítására való képességének számos tényezője van, ha úgy érzi, hogy néhány nap ködben működik, az étrend része lehet a problémanak.
A Neuroscience közzétett 2010. évi áttekintés az „agyi ételeket” sorolta fel, amelyeket megismerésükre és mentális hanyatlakozásukra vizsgáltak. A legtöbb kutatás a tápanyagoknak az idősebb felnőttek agyára gyakorolt hatására összpontosított, ám az agyi ételek javára minden korosztály számára fennáll a lehetőség. Különösen az omega-3 zsírsavakat - a lazacban, a lenben és a dióban - találják kiterjedt kutatásoknak, hogy azok az agyi egészség szempontjából javuljanak.
Ezenkívül a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a B-12-vitamin hiányával jár a memória gyengesége. A B-12-vitamin bevitelét állati ételekkel, például marhahús, tonhal és tojás, valamint növényi alapú ételekkel, például nem tejtermékekkel és dúsított gabonafélékkel növelheti.
Mit kell enni, ha több energiát akarunk?
Ha kevésbé egészséges ételeket ér el, az nem kedvez. A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ami ideiglenes energiamennyiséghez vezethet, ám a rövid idő eltelte után bekövetkező baleset még fáradtabbnak érzi magát, mint korábban, és esetleg több édességet vágyakozik a Harvard Medical School szerint.
Ha fáradtnak érzi magát, és úgy gondolja, hogy harapnivalóra van szüksége, hogy felébressze, szánjon egy percet és kérdezze meg önmagától, hogy ezek éhség vagy szomjúság. Leggyakrabban a kiszáradás egyik első jele a fáradtság. Próbálja meg inni vizet, várjon néhány percet, majd ellenőrizze magát, hogy megmaradjon-e még éhes.
Ha a víz nem csinálja a trükköt, a Harvard szakértői azt javasolják, hogy az étkezéseket szétválasztják, hogy több energiát kapjanak a nap folyamán, ahelyett, hogy három nagy étkezéset fogyasztna. Ha nagy ebédet fogyaszt, akkor emelkedhet a vércukorszintje, így délután közepére elvezethet.
A jó energianövelő rágcsálnivalók közé tartoznak a rost- és fehérjetartalmú ételek, például az alma mogyoróvajjal, sajtpálca, narancs vagy pattogatott kukorica és diófélék. Ezek az ételek segítik az alacsony energiaigényt, és megakadályozzák a vércukorszint kialakulását.
Mit kell enni, hogy megkönnyítsék a gyulladást és a fájdalmat
Sok fájdalmat a gyulladás, az immunválasz okozza, amely akkor fordul elő, amikor a test megpróbálja megvédeni magát invázió, fertőzés és egyéb károk ellen. A Nutrients folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a tipikus amerikai étrend, amelyben magas a gyulladást kiváltó ételek aránya, mellrák kiújulásával jár; az érme másik oldalán a szerzők feltételezték, hogy a gyulladáscsökkentő étrend csökkentheti az emlőrák kiújulásának kockázatát, és általában jobb egészségügyi eredményeket hozhat, mivel a krónikus gyulladás továbbra is károsíthatja a test egészséges sejtjeit és immunrendszerét.
A gyulladásgátló étrend - például a mediterrán és a DASH diéta - gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, olívaolajban és halban. És amikor fájdalommentes (vagy legalábbis kevesebb fájdalma van), akkor jobban érzi magát és általában az életét.
Segítség a táplálkozással kapcsolatban
A megfelelő étkezés megtanulása egész életen át tartó kihívás, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Az étkezési szokások nyomon követése egy folyóirat vagy alkalmazás, például a MyPlate segítségével nagy változást hozhat, és segíthet motivációjában maradni.
Próbáljon megkeresni a közösségi hálózatot az Ön igényeinek megfelelő egészséges receptekre vonatkozó javaslatokkal (vagy csatlakozzon a LIVESTRONG.COM Challenge Facebook csoporthoz). Ez egy módja annak, hogy kapcsolatban maradjunk, és segítünk jobban érezni az egészséges változásokat.
Ha nem biztos benne, hogy mikor kezdje meg az egészséges táplálkozást, beszéljen orvosával, aki regisztrált dietetikushoz fordulhat. A dietetikus segít abban, hogy minden tápanyagot megkapjon, amely a lehető legjobb életéhez szükséges, és a lehető legteljesebb állapotban tartja a testét.
