A kreatin és a protein egyaránt természetben fordul elő, és hatékonyan elősegítheti az izomnövekedést, ha erõs edzéssel kombinálják. A kreatin és a fehérje különféle módon befolyásolja az izmokat, és még előnyösebb lehet izmainak, ha együtt vesszük őket. Különféle ételekben és kiegészítőkben kaphatók. Az étrend-kiegészítők szedése előtt azonban mindig jó ötlet konzultálni orvosával.
A fehérje előnyei
A fehérje támogatja a testszövetek növekedését és helyreállítását, és fontos az izmok újjáépítésében és erősebbé tételében. A Nutrients által 2016-ban közzétett tanulmány szerint a savófehérje - a testépítők körében népszerű tejalapú fehérje - gyorsan felszívódik a testben, és fokozhatja az atlétikai teljesítményt azáltal, hogy elágazó láncú aminosavakkal látja el a szervezetet, amelyek közvetlenül az izomszövetbe metabolizálódnak.. Ezeket az aminosavakat használják először testmozgás és erőnlét edzés közben. A leucin, amelyet szintén a savófehérje biztosít, elősegíti a fehérje szintézist és az izomnövekedést.
A kazeinfehérje egy másik tejalapú fehérje, amelyet a sportolók gyakran fogyasztanak, hogy segítsék az izomtömeg és az erő növelését. Ellentétben a savóval, amely egy fogyasztás után egy órán belül felszívódik, a kazeint a test lassabban felszívja, amely akár két órát is igénybe vehet. Egy 2016. évi tanulmány szerint a tejalapú fehérjék hatékonyabbak az izomépítésben, mint a szójaalapú fehérjék.
: A kazeinfehérje előnyei
A kreatin előnyei
Noha a protein előnye az izomépítésben jól ismert, a kreatin előnyeivel kapcsolatos tanulmányok vegyes eredményeket hoztak. A Current Sports Medicine Reports által 2013-ban publikált tanulmány szerint azonban kreatinról kimutatták, hogy javítja a teljesítményt rövid ideig tartó és maximális intenzitású ellenállás-edzéssel. A test a kreatint kreatin-foszfáttá alakítja, amely az izmokban tárolódik és energiává válik. A súlyemelés és a testmozgás egyéb formái során a kreatin-foszfát átalakul adenozin-trifoszfáttá vagy ATP-vel, amely a szervezet egyik fő energiaforrása.
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness által 2018-ban közzétett tanulmány rámutat arra, hogy a kreatinpótlás mindössze két hét alatt növeli az izomerőt, ha ellenállás-képzési programmal együtt alkalmazzák.
Kreatin és fehérje
Noha a kreatin és a fehérje egyaránt önmagában is elősegítheti az izomnövekedést, még inkább befolyásolhatják az izomnövekedést, ha a kettőt kombinálják. Amikor fehérjével és szénhidrátokkal - például gyümölcslével - fogyaszt kreatint, növeli az izmok által felszívódó kreatin mennyiségét, ha önmagában kreatint fogyaszt. A szénhidrátok nagyon fontosak a kreatin felszívódásának elősegítésében, de ha a fehérjét hozzáadják a keverékhez, akkor csak a kreatin felszívódásának körülbelül a felére van szüksége.
: Mikor van a legjobb idő a kreatin és a fehérje együttes használatához?
A kreatin és a fehérje forrásai
Mind a kreatin, mind a fehérje a vörös húson és a halon keresztül elérhető, de a kreatint a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben lévő aminosavak is előállítják. A fehérjének több egész élelmezési forrása van, mint a kreatinnak, beleértve a tejtermékeket, a diót és a hüvelyeseket. Előfordulhat azonban, hogy nem mindig kényelmes e tápanyagok teljes élelmiszer-forrását fogyasztani. A kreatin és a fehérje különféle kiegészítőkben is kapható, beleértve a porokat, rúdokat, folyadékokat és palackozott italokat.
